Fiakarana

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Misarika foana amin'ny: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Fanaovana araka ny Fiakarana

Ny fanatanjahan-tena Step-up dia fanazaran-tena tsotra nefa mahomby amin'ny vatana ambany izay mikendry ny quadriceps, glutes ary zanak'omby, manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana, ny fandrindrana ary ny tanjaka. Mety ho an'ny olona amin'ny haavo ara-batana rehetra, na ireo vao manomboka na ireo atleta efa mandroso, noho ny hamafiny azo amboarina. Ny olona dia mety te hampiditra ny Step-ups amin'ny fanaony satria afaka manatsara ny fahaiza-manaony amin'ny asa andavanandro, manohana ny fisorohana ny ratra, ary manampy amin'ny fanatrarana ny vatana ambany.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fiakarana

• Atsangano ny tongotrao havanana ary apetraho tsara eo amin'ny dingana izany, ataovy izay hahazoana antoka fa ny tongotrao manontolo dia eo ambonin'ny tany ary tsy mihantona amin'ny sisiny.
• Tohizo ny ombelahin-tongony havanana mba hampiakatra ny vatanao ho eo amin'ny dingana, ento ny tongotra havia hihaona amin'ny tongotra havanana amin'ny dingana.
• Ampidino tsikelikely ny tongotrao havia hiverina amin'ny tany, arahin'ny tongotra havanana.
• Avereno ilay fanazaran-tena ho an'ny famerimberenana irina, dia miverena amin'ny fitarihana amin'ny tongotrao havia.

Fomba fampiorana Fiakarana

• Foot feno amin'ny dingana: Ny fahadisoana mahazatra hafa dia ny tsy fametrahana ny tongotra manontolo amin'ny dingana. Mety hiteraka tsy fandriam-pahalemana sy mety ho ratra izany. Ataovy azo antoka fa mametraka ny tongotrao manontolo amin'ny dingana, fa tsy ny rantsan-tongotra ihany. Izany dia hanome anao fototra mafy orina ary mamela ny fizarana hery araka ny tokony ho izy mandritra ny fanazaran-tena.
• Fehezo ny fihetsehanao: Aza maika amin'ny fanazaran-tena. Tsy hazakazaka izany. Ny fampidinana ny tenanao amin'ny fomba voafehy dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fisorohana ny ratra, fa mampirisika ny hozatrao amin'ny fomba mahomby kokoa, ka manatsara ny tombotsoan'ny fanatanjahan-tena.
• Ampidiro ny Corenao: Fampahavitrihana ny core

Fiakarana Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fiakarana?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena Step-up ny beginners. Fanatanjahan-tena tsotra sy mahomby ho an'ny tanjaky ny vatana ambany sy ny fitoniana. Izy io dia mikendry indrindra ny quadriceps, fa miasa ihany koa ny glutes, ny tongotra ary ny zanak'omby. Ity misy torolalana fototra momba ny fomba hanaovana izany: 1. Mijoroa eo anoloan'ny tohatra na dabilio ary apetraho eo amin'ny tohatra ny tongotrao havanana. 2. Atsofohy miakatra ny vatanao mandra-pahahitsy ny tongotrao havanana, ary ampidino indray ny vatanao. 3. Avereno amin'ny isan'ny reps irina, dia mifindra amin'ny tongotrao havia. Aza adino ny manomboka amin'ny dingana ambany na dabilio raha vao manomboka ianao, ary ampitomboy tsikelikely ny haavony rehefa mihamatanjaka ianao. Ary koa, mitazona fihetsika miadana sy voafehy mandritra ny fanazaran-tena mba hisorohana ny ratra. Toy ny mahazatra, hevitra tsara ny manatona mpitsabo matihanina na mpitsabo ara-batana mba hahazoana antoka fa manao ny fanazaran-tena araka ny tokony ho izy sy azo antoka ianao, indrindra raha toa ianao ka vaovao amin'ny fahasalamana na manana toe-pahasalamana efa misy.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fiakarana?

• Ny Step-Up miaraka amin'ny Knee Raise dia manampy ny lohalika eo an-tampon'ny dingana, mampitombo ny hamafiny ary manampy fanamby fanampiny.
• Ny Weighted Step-Up dia mitana dumbbells na kettlebells eny an-tananao eo am-panaovana ny dingana, manampy fanoherana ary mampitombo ny fahasarotana.
• Ny Step-Up Jump dia fiovaovana mavitrika kokoa izay mipoaka miakatra avy amin'ny tongotra voalohany ary manodina tongotra eny amin'ny rivotra, mipetraha amin'ny tongotra mifanohitra amin'ny lampihazo.
• Ny Step-Up miaraka amin'ny Overhead Press dia mitana dumbbells roa amin'ny haavon'ny soroka ary manindry azy ireo eo ambony loha rehefa miakatra ianao, mampiditra ny tanjaky ny vatana ambony amin'ny fanatanjahan-tena.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fiakarana?

• Squats: Ny squats, toy ny step-ups, dia fanazaran-tena izay mikendry ny vatana ambany, indrindra ny quadriceps, ny tongotra, ary ny glutes, ary afaka manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana amin'ny ankapobeny.
• Fananganan'ny zanak'omby: Mampiakatra famenoana ny zanak'omby rehefa mikendry ny hozatry ny tongotra ambany, indrindra fa ny hozatry ny zanak'omby, izay matetika tsy miasa amin'ny fanazaran-tena hafa amin'ny vatana ambany, ary mety hitarika amin'ny tanjaky ny tongotra mifandanja kokoa izany.