Lateral Step-up

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Misarika foana amin'ny: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Fanaovana araka ny Lateral Step-up

Ny Lateral Step-up dia fanatanjahan-tena mavitrika izay mikendry ny glutes, quadriceps, ary ny mpaka an-keriny amin'ny andilany, manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaka, ny fifandanjana ary ny fahamarinan-toerana. Mety tsara ho an'ny atleta, mpankafy fanatanjahan-tena, na izay te hanatsara ny tanjaky ny vatany ambany sy ny fandrindrana. Ny fanaovana ity fanazaran-tena ity dia afaka manampy amin'ny hetsika isan'andro, manatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahan-tena, ary manampy amin'ny fisorohana ny ratra amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fifandanjana hozatra sy ny fitoniana iombonana.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Lateral Step-up

• Apetraho eo amin'ny dingana ny tongotra havanana, tazony amin'ny tany ny tongotra havia.
• Atsofohy amin'ny tongotra havanana ny vatanao, atsangano ny vatanao mandra-pahahitsy ny tongotrao havanana, ary atsangano amin'ny sisiny ny tongotra havia.
• Tazony vetivety io toerana io, ary ampidino tsikelikely amin'ny tany ny tongotra havia, arahin'ny tongotra havanana.
• Avereno ity fanazaran-tena ity amin'ny isan'ny famerimberenana irinao, avy eo mifamadika ny sisiny ary ataovy toy izany koa ny tongotrao havia eo amin'ny dingana.

Fomba fampiorana Lateral Step-up

• Fihetsehana voafehy: Miakara eo amin'ny dabilio miaraka amin'ny tongotra akaiky azy indrindra, ary ampiakaro ny tongotrao ilany mba hiaraka aminy. Aza adino ny manosika ny ombelahin-tongony fa tsy ny rantsan-tongotrao rehefa miakatra, satria ny fanosehana amin'ny rantsan-tongotra dia mety hanery ny lohalikao tsy ilaina.
• Tazony tsara ny lamosinao: Ataovy mahitsy ny lamosinao ary ampifandraiso ny fonao mandritra ny fanazaran-tena. Fadio ny mitongilana lavitra na mihemotra fa mety hiteraka ratra izany.
• Miadana sy miorim-paka: Miverena midina any amin'ny toerana voalohany amin'ny fomba voafehy. Aza maika ny hetsika na avelao hisintona anao hidina haingana ny hery misintona. Arakaraka ny miadana sy voafehy kokoa ny hetsika no hahomby kokoa ny fanazaran-tena.

Lateral Step-up Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Lateral Step-up?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena Lateral Step-up ny vao manomboka. Fanatanjahan-tena lehibe izany mba hanamafisana ny vatana ambany, indrindra ny quadriceps, ny hodi-doha ary ny glutes. Na izany aza, toy ny amin'ny fanazaran-tena vaovao rehetra, ireo vao manomboka dia tokony hanomboka amin'ny hamafin'ny ambany kokoa (mampiasa dingana fohy kokoa na tsy misy lanjany fanampiny) ary hitombo tsikelikely rehefa mihatsara ny tanjany sy ny fifandanjany. Zava-dehibe koa ny miantoka ny endrika mety mba hisorohana ny ratra. Raha tsy azo antoka, dia tsara ny manana matihanina ara-batana mampiseho ny fanatanjahan-tena voalohany.

Inona no anton-diona maro amin'ny Lateral Step-up?

• Ny Lateral Step-up miaraka amin'ny Dumbbells dia mampiditra lanja amin'ny fahazarana, mampitombo ny fanamby ary manampy amin'ny fananganana hozatra bebe kokoa.
• Ny Lateral Step-up miaraka amin'ny Resistance Bands dia ny fametrahana fehin-kibo manodidina ny fenao na ny kitrokelinao mba hanampiana soso-kevitra fanampiny ary hampiditra vondrona hozatra bebe kokoa.
• Ny dingana Lateral amin'ny baolina BOSU dia mitaky fifandanjana sy fitoniana fanampiny, mampitombo ny hamafin'ny fanazaran-tena.
• Ny Lateral Step-up miaraka amin'ny Hop dia misy hitsambikina kely eo an-tampon'ny dingana, manampy singa plyometric amin'ny fanazaran-tena.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Lateral Step-up?

• Lunges: Tahaka ny Lateral Step-ups, Lunges koa dia mikendry ny hozatry ny vatana ambany, indrindra fa ny quadriceps, saingy mandray anjara amin'ny fotony sy manatsara ny fifandanjana izy ireo, izay mahasoa amin'ny fanatanterahana ny dingana Lateral amin'ny fomba mahomby kokoa.
• Side Leg Raises: Side Leg Raises dia mikendry manokana ireo mpaka an-keriny ny andilany, ireo hozatra mitovy amin'izany mandritra ny Lateral Step-ups, ka mahatonga azy ireo ho fanatanjahan-tena tsara ho an'ny fanatsarana ny tanjaky ny andilana sy ny fahamarinan-toerana, izay afaka manatsara ny fahombiazan'ny Lateral Step-ups.