Lever Tokan-tongony Hip Tosika

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Tsiady fanafarana
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus
• Misarika foana amin'ny: Hamstrings, Quadriceps

Fanaovana araka ny Lever Tokan-tongony Hip Tosika

Ny Lever Single Leg Hip Thrust dia fanatanjahan-tena mahery vaika izay mikendry ny glutes, ny hodi-doha ary ny lamosina ambany, mampiroborobo ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana amin'ny vatana ambany. Tena mety ho an'ny atleta na mpankafy fanatanjahan-tena izay te hanatsara ny fahaizany amin'ny fanatanjahan-tena izay mitaky tongotra matanjaka sy matanjaka. Ny olona dia mety maniry ny hampiditra ity fanazaran-tena ity amin'ny fomba fanaony mba hanatsarana ny heriny mipoaka, ny fifandanjana ary ny fanampiana amin'ny fisorohana ny ratra amin'ny fanamafisana ny hozatra manodidina ny vala.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Lever Tokan-tongony Hip Tosika

• Apetraho eo ambonin'ny andilanao ny fanenitra na barbell, ataovy azo antoka fa azo antoka sy voalanjalanja alohan'ny hanombohanao ny fanazaran-tena.
• Atsangano hiala amin’ny tany ny tongotra iray, avela hivoaka mivantana eo anoloanao izany ary ataovy mafy orina tsara ny tongotrao ilany.
• Atsofohy amin'ny tany ny ombelahin-tongony, atsangano ny andilanao hiala amin'ny tany ary ampifandanjaina eo amin'ny andilanao ny lever na ny barbell. Tokony hamorona tsipika mahitsy ianao manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalikao nambolenao.
• Ampidino indray amin'ny tany ny andilanao ary avereno ilay fanazaran-tena ho an'ny isan'ny famerimberenana irina, avy eo avadiho ny tongotra.

Fomba fampiorana Lever Tokan-tongony Hip Tosika

• Fihetsehana voafehy: Fadio ny mirotoroto amin'ny hetsika. Tsy ny hafainganam-pandeha fa ny fanaraha-maso sy ny kalitaon'ny reps anao. Atsangano ny andilanao amin'ny fanindriana ny ombelahin-tongony mandra-pahatongan'ny vatanao mamorona tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalikao. Avy eo, ampidino tsikelikely ny vatanao hiverina amin'ny toerana voalohany.
• Tohizo ny fandraisan'anjaran'ny Core: Tena ilaina ny mitazona ny fototry ny vatanao mandritra ny fanazaran-tena. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fifandanjana izany fa manala ny fihenjanana amin'ny lamosinao ambany, mampihena ny mety ho ratra.
• Halaviro ny fihoaram-pefy: Ny fahadisoana mahazatra dia ny fihoaram-pefy eo an-tampon'ny hetsika. Ataovy azo antoka fa manainga ny andilanao mandra-pahaforon'ny vatanao a

Lever Tokan-tongony Hip Tosika Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Lever Tokan-tongony Hip Tosika?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Lever Single Leg Hip Thrust ny vao manomboka. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny lanja maivana na ny lanjan'ny vatana fotsiny mba hiantohana ny endrika mety sy hisorohana ny ratra. Amporisihina ihany koa ny hanana mpanazatra manokana na olona efa za-draharaha manara-maso ireo vao manomboka mba hahazoana antoka fa manao ny fanazaran-tena tsara izy ireo. Tahaka ny amin'ny fanazaran-tena rehetra, zava-dehibe ny manafana tsara alohan'ny hanombohana sy ny fandrosoana tsikelikely rehefa mitombo ny tanjaka sy ny fiaretana.

Inona no anton-diona maro amin'ny Lever Tokan-tongony Hip Tosika?

• Ny tetezana Glute dia fiovaovana iray hafa, atao amin'ny alàlan'ny fampandrian'ny lamosinao ary atsangano ny andilanao amin'ny tany, izay azo atao miaraka na tsy misy lanjany fanampiny.
• Ny Banded Hip Thrust dia fiovaovana izay ampiasanao tarika fanoherana manodidina ny lohalinao mba hanampiana singa fanampiny amin'ny fahasarotana ary mikendry ny glutes ivelany.
• Ny tetezana Glute tokan-tongotra dia fiovaovana sarotra kokoa izay anaovanao ny fanazaran-tena miaraka amin'ny tongotra iray atsangana, izay manasaraka sy miasa ny glute tsirairay.
• Ny Feet-elevated Hip Thrust dia fiovaovana izay ametrahana ny tongotrao eo amin'ny lampihazo avo, mampitombo ny fihetsehana sy ny hamafin'ny fanazaran-tena.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Lever Tokan-tongony Hip Tosika?

• Bulgarian Split Squat: Ity fanazaran-tena ity dia mameno ny Lever Single Leg Hip Thrust amin'ny alàlan'ny fikendrena tsy ny glutes ihany, fa ny quadriceps sy ny hazakazaka ihany koa, manome fanazaran-tena feno kokoa amin'ny vatana.
• Deadlifts: Ny Deadlifts dia miasa mitovy amin'ny vondrona hozatra amin'ny Lever Single Leg Hip Thrust, fa izy ireo koa dia mampiditra ny lamosinao ambany sy ny fotony, manatsara ny herinao sy ny fahamarinan-toeranao manontolo, izay afaka manatsara ny fahombiazan'ny andilanao.