Navesatra tosika andilany iray

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Haja: Vahaara
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus
• Misarika foana amin'ny: Hamstrings, Quadriceps

Fanaovana araka ny Navesatra tosika andilany iray

Ny Weighted One Leg Hip Thrust dia fanazaran-tena mahery vaika natao hanamafisana sy hanamafisana ny glutes, ny hodi-doha ary ny fotony, ary koa manatsara ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana. Mety tsara ho an'ny atleta, mpankafy fanatanjahan-tena, na olona mitady hanatsara ny tanjaky ny vatany ambany sy ny fandrindrana ny vatana manontolo. Tian'ny olona ny manao an'io fanazaran-tena io satria tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fananganana hozatra sy fandoroana tavy fotsiny izy io, fa manampy amin'ny fanatsarana ny fahaiza-manao ara-panatanjahan-tena, ny fanatsarana ny fihetsika ary ny fampihenana ny loza ateraky ny ratra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Navesatra tosika andilany iray

• Miankina amin'ny dabilio mba ho eo akaikin'ny tampony ny sorokao, dia aforeto ny lohalika iray ary apetraho amin'ny tany ny tongotra, atsangano mahitsy ny tongotra ilany.
• Tazony amin'ny andilanao ny lanja, tsindrio ny tongotrao amin'ny tany, ary atsofohy ny andilanao mankany amin'ny valindrihana, mitazona ny tongotrao mivelatra mifanaraka amin'ny vatanao.
• Miato eo an-tampon'ny hetsika, miantoka ny vatanao mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalikao.
• Ampidino indray ny andilanao mankany amin'ny toerana voalohany, miantoka ny hetsika voafehy, dia avereno ilay fanazaran-tena ho an'ny isan'ny reps irinao alohan'ny hifindrana amin'ny tongotra hafa.

Fomba fampiorana Navesatra tosika andilany iray

• Fametrahana lanja: Raha mampiasa lanja ianao dia apetraho eo amin'ny voron'ny andilanao izany. Tazony amin'ny tananao eo amin'ny toerany izy mba tsy hivezivezy. Ny fahadisoana mahazatra dia ny fametrahana ny lanja ambony loatra eo amin'ny kibonao, izay mety hiteraka fahasorenana sy hampihenana ny fahombiazan'ny fanazaran-tena.
• Mitazona endrika: Rehefa manainga ny andilanao hiala amin'ny tany ianao, dia tazomy ny saokanao ary ny masonao mandroso. Izany dia hanampy amin'ny fitazonana ny hazondamosina mahitsy ary hisorohana ny fihenjanana amin'ny hatoka. Ny fahadisoana mahazatra dia ny mitazam-potsiny na mamela ny lohanao hianjera, izay mety hiteraka ratra amin'ny tendany na lamosina.
• voafehy

Navesatra tosika andilany iray Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Navesatra tosika andilany iray?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena mavesa-danja amin'ny andilany iray ny vao manomboka, saingy zava-dehibe ny manomboka amin'ny lanja maivana na ny lanjan'ny vatana fotsiny mba hiantohana ny endrika mety sy hisorohana ny ratra. Manoro hevitra ihany koa ny hanana olona mahay momba ny endrika fanatanjahan-tena, toy ny mpampiofana manokana, hitarika ny dingana. Rehefa mihatsara ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana dia ampitomboy tsikelikely ny lanja. Tsarovy foana ny mafana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena ary henoy ny vatanao mba hisorohana ny fihoaram-pefy.

Inona no anton-diona maro amin'ny Navesatra tosika andilany iray?

• Tokan-tongotra an-tongotra eo amin'ny dabilio: Raha tokony hanao ny fanazaran-tena amin'ny tany ianao, dia azonao atao ny mampiasa dabilio na dingana mba hampitomboana ny fihetsehana, ka mahatonga ny fanatanjahan-tena ho sarotra kokoa.
• Tokan-tongotra tokana miaraka amin'ny Dumbbell: Azonao atao ny mitazona dumbbell amin'ny andilanao mba hanampiana lanja fanampiny sy hampitombo ny hamafin'ny fanazaran-tena.
• Tokan-tongotra tokana miaraka amin'ny Baolina Fanafody: Ho solon'ny dumbbell, azonao atao ny mampiasa baolina fanafody ho an'ny fanoherana fanampiny.
• Tontolon'ny tongotra tokana miaraka amin'ny lanjan'ny kitrokeliny: Ity fiovaovana ity dia misy famehezana ny lanjan'ny kitrokely amin'ny tongotra miasa mba hanampiana fanoherana mandritra ny fisondrotana miakatra.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Navesatra tosika andilany iray?

• Glute Bridge dia fanazaran-tena iray hafa izay mameno ny Weighted One Leg Hip Thrust, satria izy io dia mifantoka amin'ny fanamafisana ny glutes sy ny fametahana, saingy atao amin'ny tongotra roa amin'ny tany izany, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana amin'ny ankapobeny.
• Fanatanjahan-tena famenoana lehibe ny lunges satria tsy vitan'ny hoe miasa amin'ny glutes sy hamstrings ihany izy ireo, mitovy amin'ny Weighted One Leg Hip Thrust, fa mampiditra ny fotony sy manatsara ny fandrindrana ny vatana manontolo, manatsara ny lafiny ara-batana amin'ny fanazaran-tenanao.