Smith Hip Thrust

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Smith machine
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus
• Misarika foana amin'ny: Hamstrings, Quadriceps

Fanaovana araka ny Smith Hip Thrust

Ny Smith Hip Thrust dia fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena izay mikendry voalohany ny glutes sy ny hodi-doha, izay manatsara ny tanjaky ny vatana sy ny hery. Ity fanazaran-tena ity dia mety tsara ho an'ny atleta, mpankafy gym, na izay te hanatsara ny fahaizan'ny vatany ambany sy ny estetika. Ny olona tsirairay dia afaka misafidy ny hampiditra ny Smith Hip Thrusts amin'ny fahazarana ara-batana ho an'ny tombontsoany amin'ny fanatsarana ny fahaiza-manao ara-panatanjahan-tena, ny fanatsarana ny endriky ny vatana ary ny fampiroboroboana ny fifandanjana amin'ny hozatra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Smith Hip Thrust

• Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny lamosinao amin'ny dabilio fisaka ary ahodiho eo ambonin'ny tongotrao ny bara mandra-pahatongany eo ambonin'ny andilanao.
• Apetraho amin'ny soroka ny tongotrao ary ataovy izay hiondrika amin'ny zoro 90 degre ny lohalikao.
• Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony mba hampiakatra ny andilanao sy ny bara mandra-pahatongan'ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy manomboka amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalinao.
• Ampidino indray ny andilanao mankany amin'ny toerana voalohany, hiantohana ny hetsika voafehy, ary avereno ilay fanazaran-tena ho an'ny isan'ny reps tianao.

Fomba fampiorana Smith Hip Thrust

• Endriny marina: Tazony mipetaka amin'ny tany ny tongotrao, misaraka amin'ny soroka, ary miondrika amin'ny zoro 90 degre ny lohalinao rehefa eo an-tampon'ny tosika. Ny lamosinao dia tokony hifanohitra amin'ny dabilio miorim-paka, ary ny sorokao eo akaikin'ny tampony. Fadio ny miondrika ny lamosinao na ny tendanao; mitazona azy ireo tsy miandany mandritra ny fanazaran-tena. Ny masonao dia tokony ho mandroso, fa tsy miakatra na midina, mba hanampy amin'ny fitazonana an'io firindrana tsy miandany io.
• Fihetseham-po voafehy: Tokony hofehezina ny hetsika fa tsy ho maimaika. Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony mba hampiakatra ny bara, manindry ny glutes eo an-tampon'ny hetsika. Avy eo, ampidino indray ny bar miaraka amin'ny fifehezana. Aza milatsaka

Smith Hip Thrust Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Smith Hip Thrust?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Smith Hip Thrust ny vao manomboka. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny lanja maivana mba hahazoana antoka fa mampiasa endrika marina ianao ary hisorohana ny ratra. Mahasoa koa ny manana mpanazatra na mpanazatra za-draharaha manara-maso voalohany mba hahazoana antoka ny teknika mety. Toy ny amin'ny fanatanjahan-tena vaovao rehetra, ampitomboy tsikelikely ny lanja rehefa mahazo aina sy matanjaka kokoa ianao.

Inona no anton-diona maro amin'ny Smith Hip Thrust?

• Smith Machine Glute Bridge: Ity dia fanazaran-tena mitovy amin'ny fanosehana ny andilany, fa ny lamosinao dia eo amin'ny tany fa tsy avo lenta, izay afaka manome lanja bebe kokoa ny glutes.
• Smith Machine Hip Thrust miaraka amin'ny Resistance Band: Ny fampidirana tarika fanoherana manodidina ny lohalinao mandritra ny fanenjehana ny andilany dia afaka manampy amin'ny fampidirana ny gluteus medius sy ny minimus ho an'ny fanazaran-tena glute feno kokoa.
• Smith Machine Hip Thrust with Feet Elevated: Amin'ny fametrahanao ny tongotrao eo amin'ny lampihazo avo dia azonao atao ny mampitombo ny fihetsiketsehana sy ny hamafin'ny fanazaran-tena.
• Smith Machine Hip Thrust miaraka amin'ny Isometric Hold: Ity fiovaovana ity dia mitaky ny fihazonana ny andilany eo an-tampon'ny hetsika mandritra ny segondra vitsy mba hampitombo ny fihenjanana hozatra sy hampiroborobo ny fitomboana.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Smith Hip Thrust?

• Squats: Ny squats dia famenoana tonga lafatra amin'ny Smith Hip Thrusts satria tsy ny glutes sy ny hodi-doha ihany no tanjon'izy ireo fa ny quadriceps sy ny fotony, manome fanazaran-tena feno kokoa amin'ny vatana.
• Deadlifts: Miara-miasa amin'ny Smith Hip Thrusts ny Deadlifts amin'ny alàlan'ny fikendrena ny rojo aoriana - glutes, hamstrings ary lamosina ambany, ka manatsara ny tanjaka, ny fahamarinan-toerana ary ny fifandanjana.