Squat

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Maleabola
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Misarika foana amin'ny: Adductor Magnus, Soleus

Fanaovana araka ny Squat

Ny Squat dia fanazaran-tena feno amin'ny vatana izay mikendry ny hozatry ny fe, ny andilany, ny vodiny, ny quadriceps, ary ny fametahana, ary koa manamafy ny lamosina ambany sy ny fotony. Mety ho an'ny olona amin'ny haavo ara-batana rehetra, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny atleta efa mandroso, noho ny hamafin'ny adjustable mifototra amin'ny lanjany sy ny endriny. Ny olona dia mety te hampiditra squats amin'ny fanaony satria tsy vitan'ny hoe manatsara ny tanjaky ny vatana sy ny flexibilité fotsiny izy ireo, fa manatsara ny fahasalaman'ny taolana sy ny tonon-taolana, mampiroborobo ny fifandanjana tsara kokoa, ary manampy amin'ny asa andavanandro toy ny fitsanganana na fipetrahana.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Squat

• Atombohy ny squat amin'ny fandresen-dahatra ny lohalinao ary manosika ny andilanao hiverina toy ny hoe hipetraka eo amin'ny seza ianao, mitazona ny tratranao ary ny lamosinao mahitsy.
• Mitsangàna mandra-pahatonga ny fenao mifanandrify amin'ny tany, na ambany araka izay azonao atao, mba hahazoana antoka fa tsy mihoatra ny rantsan-tongotrao ny lohalinao.
• Miato kely eo amin'ny farany ambany amin'ny squat, mitazona ny fifandanjanao ary mitazona ny vatanao.
• Tohizo ny ombelahin-tongony mba hiverenana amin'ny toerana voalohany, ahitsio ny tongotrao sy ny andilanao mandra-pitsangananao mahitsy indray.

Fomba fampiorana Squat

• **Halin'ny Squat**: Olana hafa mahazatra dia tsy dia lalina loatra. Tanjona ny hampidina ny vatanao mandra-pahatongan'ny fenao farafaharatsiny mifanandrify amin'ny tany. Izany dia mampirisika ny glute sy ny hozatrao amin'ny fomba mahomby kokoa. Tandremo anefa ny fetran'ny vatanao ary aza manery ny tenanao hanao squat lalindalina kokoa raha miteraka fanelingelenana izany.
• **Manafana**: Aza mitsambikina mihitsy raha tsy manafana aloha. Mety hiteraka ratra izany. Mandania 5-10 minitra fara-fahakeliny manao fanafanana mavitrika mba hanomanana ny hozatrao amin'ny fanazaran-tena.
• **Fametrahana tongotra**: Tazony miorim-paka amin'ny tany ny tongotrao mandritra ny hetsika manontolo

Squat Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Squat?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena squat ny vao manomboka. Hetsika ifotony izy io izay miasa hozatra maromaro ao anatin'izany ny fe, andilany, vody, ary ny fotony. Ireto misy dingana vitsivitsy ho an'ny squat fototra: 1. Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny soroka. 2. Ataovy mahitsy ny lamosinao, ary ahinjiro eo anoloanao ny sandrinao. 3. Ampidino ny vatanao toy ny mipetraka eo amin'ny seza an-tsaina. Ny fenao dia tokony hitovy amin'ny tany araka izay azo atao, miaraka amin'ny lohalikao eo amin'ny kitrokelinao. 4. Atsofohy amin'ny voditongotrao ny lanjanao mba hitsangana mahitsy indray. 5. Avereno ilay hetsika. Tadidio fa zava-dehibe ny manomboka amin'ny lanja azo fehezina ary mifantoka amin'ny endrika sy ny teknika aloha. Rehefa mihamatanjaka sy mahazo aina kokoa amin'ny hetsika ianao dia afaka manampy lanja bebe kokoa tsikelikely. Raha tsy azonao antoka ny momba ny endrikao, dia mety hanampy ny maka mpanazatra manokana na namana mahay hitarika anao. Miresaha amin'ny matihanina momba ny fahasalamana foana alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao

Inona no anton-diona maro amin'ny Squat?

• Front Squat: Amin'ity dikan-teny ity dia mitazona barbell eo anoloan'ny vatanao amin'ny sorokao ianao rehefa mihetsiketsika.
• Sumo Squat: Ity fiovaovana ity dia misy fijoroana midadasika kokoa miaraka amin'ny rantsan-tongotra manondro ivelany, mikendry ny feny anatiny sy ny glutes.
• Jump Squat: Ity dia dikan-teny avo lenta amin'ny squat izay mitsambikina mipoaka avy amin'ny toeran'ny squat.
• Overhead Squat: Amin'ity fiovaovana sarotra ity dia mitazona barbell na dumbbells eo ambony loha ianao rehefa manao ny squat.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Squat?

• Ny deadlifts dia afaka mameno ny squats satria izy ireo dia mikendry ny hozatry ny rojo aoriana, anisan'izany ny hodi-doha sy ny glutes, izay tena ilaina amin'ny fanaovana squat amin'ny endrika mety sy hisorohana ny ratra.
• Fanatanjahan-tena hafa mameno ny squats ny step-ups, satria maka tahaka ny fihetsika mitovy ihany izy ireo fa manampy singa iray amin'ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana, manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra mitovy amin'ny ampiasaina amin'ny squats ary manatsara ny tanjaky ny vatana amin'ny ankapobeny.