Ruku uma

• Kōaro Tinana: Kiritane
• Taputapu: Ura tinana
• Kōaro Mīhini: Pectoralis Major Sternal Head
• Kōaro Tuarua: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Whakataki ki te Ruku uma

Ko te Chest Dip he mahi kaha e aro nui ana ki nga uaua pectoralis, triceps, me nga pakihiwi o mua, e awhina ana ki te whakapakari i te kaha me te whakamaramatanga i enei waahanga. He pai mo nga tangata kei te taumata takawaenga, taumata teitei ranei e whai ana ki te whakakaha ake i te kaha o te tinana o runga me te manawanui. Ka taea e te tangata te kowhiri i tenei mahi na te mea ehara i te mea he pai ake te tangi o te uaua, engari he pai ake te pumau o te tinana me te whakapakari tinana.

Whakarite i te: He Whakateretere-Whakamārama Ruku uma

• Whakanuia to tinana ki mua ki te aro ki nga uaua o te uma me te piko o ou turi, me te whakawhiti i o rekereke ki muri kia mau ai te taurite.
• Whakahekea to tinana ma te whakapiko i o tuke kia tae ra ano koe ki te waahi kei te koki 90-tohu o ou tuke ka rite to uma ki nga tutaki.
• Tatari mo te wa poto ki raro o te nekehanga, katahi ka pana atu koe ki runga ki te tuunga timatanga, totoro katoa o ringaringa engari kaua e kati i ou tuke.
• Whakahokia tenei tukanga mo te maha o nga tukurua e hiahiatia ana, me te whakarite kia anga whakamua to tinana puta noa i te mahi kia mau tonu te aro ki nga uaua o te uma.

Nga Tohu mō te Whakaputa Ruku uma

• **A Ape i te Maukati i o Tuke**: Ko tetahi hapa noa e mahia ana e te tangata i a ratou e mahi ana i nga ruku pouaka ko te maukati i o ratou tuke ki runga ake o te nekehanga. Ka taea e tenei te whakararu i nga hononga, ka whara pea. Engari, kia iti te piko o ou tuke ki te tihi o te korikori kia mau tonu te taumahatanga o ou uaua.
• **Whakahaerehia To Nekehanga**: Kaua e whakamahia te torohaki ki te mahi i te mahi. He hapa noa tenei, ka puta pea he whara me nga hua whakaheke. Engari, whakahaere i to nekehanga ki runga, ki raro, me te whakarite kei te mahi o uaua

Ruku uma He Pātai Ā Tene

Ka taea e ngā tāngata kapihi te Ruku uma?

Ae, ka taea e te hunga timata te mahi ruku uma, engari he mea nui kia timata ma te arahi tika me te putanga whakarereke pea kia tika ai te ahua me te aukati i te whara. He tino uaua tenei mahi na te mea e tika ana te kaha o te tinana o runga. Ka timata pea te hunga timata ma te whakamahi i nga miihini ruku awhina, i nga roopu aukati ranei hei awhina i a ratou ki te hiki i te taumaha o te tinana. I a ratou e kaha ana me te maia, ka taea e ratou te ahu whakamua ki te mahi i te mahi me te kore awhina. I nga wa katoa ka tohutohuhia kia korero ki tetahi tohunga ngaio tinana i mua i te tiimata i tetahi mahinga korikori hou.

He aha ngā rerekētanga māori o te Ruku uma?

• Whakahekenga o te Uma: Ka mahia tenei ma te okioki ki mua i te wa e ruku ana, ka nui ake te aro ki te taha o raro o te pouaka.
• Nga Toku Uma Taumaha: Mo te hunga e pirangi ana ki te whakanui ake i te wero, ka taea e ratou te mahi nga ruku pouaka me etahi atu taumaha ka piri ki o ratou tinana.
• Nga Ruku Awhina: Ka taea e te hunga timata, te hunga ranei e kite ana he uaua rawa te ruku pouaka i ia wa, ka whakamahi i te miihini ruku awhina, i nga roopu aukati ranei hei tautoko.
• Nga Tonu Pouaka Pae Kotahi: Ka mahia tenei rereketanga ki runga i te pae kotahi, me nui ake te taurite me te ruruku, me te whai i nga uaua o te uma mai i tetahi koki rereke.

He aha ngā mahi whakapaipai mō te Ruku uma?

• Ko te perehi papa tetahi atu mahi e hono ana ka taea te whakakii i nga ruku o te uma, na te mea e aro nui ana ki nga uaua pectoral me nga triceps, he rite ki te ruku o te uma, engari ka uru ano ki nga deltoid o mua, e awhina ana ki te whakapakari i te kaha me te rahi o te tinana o runga.
• Ka taea hoki e nga namu Dumbbell te whakakii i nga ruku o te uma, na te mea e wehe ana, e aro ana ki nga uaua o te uma mai i tetahi koki rereke, e whakarato ana i te whakangungu matawhānui mo nga pectorals me te whakauru i nga deltoids me nga biceps.