Хамтлаг дугуйн хямрал

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Obliques
• Дэд хүчлэл: , Pectineous, Rectus Abdominis, Sartorius

Товчлол Хамтлаг дугуйн хямрал

Band Bicycle Crunch нь хэвлийн булчин, ташуу, түнхний нугалахад чиглэсэн өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд үндсэн дасгалыг цогцоор хангадаг. Энэ нь бүх биеийн тамирын түвшинд ажиллаж байгаа хүмүүст тохиромжтой бөгөөд биеийн гол цөмийг бэхжүүлж, тогтвортой байдлыг сайжруулж, биеийн ерөнхий үйл ажиллагааг сайжруулахыг хүсдэг. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар хэвлий болон нурууны хүчийг нэмэгдүүлж, тэнцвэр, байрлалаа сайжруулж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг дугуйн хямрал

• Хоёр хөлөө өргөж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, дараа нь толгой, мөрөө газраас дээш өргөж, гараа урагш сунгана.
• Баруун хөлөө хөдөлгөөнгүй байлгаж, зүүн хөлөө шулуун сунгахын зэрэгцээ эсэргүүцлийн туузыг баруун гараараа баруун мөрөндөө татаж, дугуйн хөдөлгөөнийг дуурай.
• Анхны байрлал руугаа буцаж, баруун хөл, зүүн гараараа хөдөлгөөнийг давтаж, гол цөмөө идэвхтэй байлгаж, хөдөлгөөнийг хянаж байгаарай.
• Дасгал хийх явцад доод нуруугаа газарт хүчтэй дарж байгаарай.

Хийх заавар Хамтлаг дугуйн хямрал

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Дасгалыг хийж байхдаа хөдөлгөөнөө хянаж, санаатай байгаа эсэхийг шалгаарай. Дасгал хийхдээ яарах, булчингаа биш харин эрч хүчийг ашиглах зэрэг нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• **Цөмөө оролцуул**: Хамтлаг дугуйн дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэх түлхүүр бол дасгалын туршид гол цөмөө татан оролцуулах явдал юм. Энэ нь хэвлийн товчоо нуруу руугаа татаж, доод нуруугаа шалан дээр хэвтүүлнэ гэсэн үг юм. Нийтлэг алдаа бол нурууг нуман хаалга руу оруулах явдал бөгөөд энэ нь доод нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг.
• **Тохойноос өвдөг хүртэл хүрэх**: Зорилго

Хамтлаг дугуйн хямрал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг дугуйн хямрал?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид дугуй унах дасгал хийж болно, гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Энэ дасгал нь эхлэгчдэд зохицуулалт, хүч чадал шаарддаг тул бага зэрэг бэрхшээлтэй байж болно. Хэрэв танд хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал үндсэн дасгалууд эсвэл дугуйн дасгалуудыг хамтлаггүйгээр эхлүүлж болно. Хүч чадлыг нэмэгдүүлж, илүү тохь тухтай байх тусам эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд туузыг нэмж болно. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд фитнессийн мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь үргэлж сайн санаа юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг дугуйн хямрал?

• Хамтлаг зогссон унадаг дугуйн дасгал: Энэ хувилбарт та хөл дороо шулуун босоод, дараа нь өвдөг болон эсрэг талын тохойгоо нийлүүлэн дугуйг чангалах хөдөлгөөнийг дуурайдаг.
• Хамт хэвтэх унадаг дугуйн дасгал: Энэ нь хөлөө боож, нуруугаараа хэвтэх, нуруугаа газарт хэвтүүлэн унадаг дугуйн хөдөлгөөнийг хийх явдал юм.
• Хамтлаг эсэргүүцлийн дугуйн хямрал: Энэ хувилбарын хувьд та туузыг тогтсон цэг дээр холбож, дараа нь туузны эсэргүүцлийн эсрэг дугуйг чангалах хөдөлгөөнийг хийнэ.
• Хамтлаг тогтворжилтын бөмбөг унадаг дугуйн дасгал: Энэ нь хөлөө ороож, тогтворжуулагчийн бөмбөг дээр дугуйн дасгал хийх явдал бөгөөд энэ нь таны гол болон тэнцвэрт байдалд нэмэлт бэрхшээл учруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг дугуйн хямрал?

• Russian Twists: Оросын мушгиралтууд нь ташуу булчингуудыг чиглүүлснээр дугуйны дугуйн дасгалыг нөхөж, хэвлийн дасгалыг илүү өргөн хүрээнд хийж, тэнцвэртэй, сайн дугуйрсан гол хүчийг дэмждэг.
• Тогтвортой бөмбөгний хутга: Энэ дасгал нь хэвлийн доод булчин болон түнхний нугалахад анхаарлаа төвлөрүүлснээр дугуйн дугуйны дасгалыг нөхөхөөс гадна тогтвортой байдал, тэнцвэрт байдлыг агуулдаг бөгөөд энэ нь дугуйн дугуйн дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг.