Push-up-ыг эргүүлэх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Pectineous, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis, Triceps Brachii

Товчлол Push-up-ыг эргүүлэх

Rotate Push-up нь биеийн дээд хэсгийн хүчийг сайжруулж, үндсэн хэсгийн тогтвортой байдлыг сайжруулж, ерөнхий уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг динамик дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой бөгөөд байнгын түлхэлттэй дасгалаа эрчимжүүлэхийг эрмэлздэг. Эргүүлэх түлхэлтийг дасгалдаа оруулснаар булчингийн олон бүлгийг нэг дор ажиллуулж, биеийн тэнцвэрийг сайжруулж, фитнессийн аялалдаа төвөгтэй байдлыг бий болгоно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Push-up-ыг эргүүлэх

• Биеэ газар руу доошлуулж, гол цөмөө барьж, тохойгоо биедээ ойртуулна.
• Эхлэх байрлал руугаа буцан түлхэх боловч ингэхдээ жингээ зүүн гартаа шилжүүлж, биеэ баруун тийш эргүүлж, баруун гараа тэнгэр өөд өргөж, хажуугийн банзны байрлалд дуусна.
• Баруун гараа анхны байрлалдаа буцааж буулгаж, түлхэлтийг давтан хий, энэ удаад жингээ баруун гартаа шилжүүлж, биеэ зүүн тийш эргүүлж, зүүн гараа тэнгэр өөд өргө.
• Дасгал хийх явцад биеийн шулуун шугамыг чангалж, давталт болгоныг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Push-up-ыг эргүүлэх

• **Хяналттай Хөдөлгөөнүүд**: Эргүүлэхдээ удаан бөгөөд хяналттай байдлаар хийгээрэй. Хөдөлгөөнөөр яарах нь хэлбэр муудаж, улмаар гэмтэл авч болно. Дээш түлхсэний дараа биеэ нэг тал руу нь эргүүлж, ижил талын гараа тааз руу сунгаж, биетэйгээ T хэлбэрийг үүсгэ.
• **Нуруугаа нугалахаас зайлсхий**: Дасгал хийх явцад нуруугаа унжуулж эсвэл нугалах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь таны нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгч, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам барихын тулд дасгалын туршид гол булчингаа ажиллуул.
• **Эргүүлэлтийг алгасаж болохгүй**: Зарим

Push-up-ыг эргүүлэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Push-up-ыг эргүүлэх?

Тиймээ, эхлэгчдэд Rotate Push-up дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь дээд биеийн хүч чадал, тэнцвэрийг тодорхой түвшинд шаарддаг тул энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Эхлэн суралцагчид үндсэн түлхэлтээс эхэлж, хүч чадал нь сайжрах тусам эргүүлэх түлхэлт зэрэг илүү дэвшилтэт хувилбаруудыг аажмаар дасгалдаа оруулах хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм. Хэрэв эхлэгчдэд хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл дасгалыг илүү их хүч чадлыг бий болгох хүртэл өвдөг дээрээ хийж, өөрчилж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Push-up-ыг эргүүлэх?

• Spiderman Rotate Push-up: Энэ хувилбарт та биеэ шалан дээр буулгахдаа нэг өвдгөө нэг талдаа тохойндоо хүргэнэ. Дээшээ түлхэх үед биеэ нэг тал руу нь эргүүлж, гараа тааз руу сунгана.
• Нэг гарыг эргүүлэх түлхэлт: Энэ нь илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд нэг гараараа газарт, нөгөө гараараа шууд урагш сунгаж түлхэлт хийдэг. Дээш түлхэх үедээ сунгасан гарны хажуу тал руу биеэ эргүүл.
• Хөлийг өндөрт эргүүлэх түлхэлт: Энэ хувилбар нь хөлөө дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр байрлуулах явдал юм. Түлхэх дасгалыг хийж, буцаж ирэхдээ биеэ нэг тал руу нь эргүүлж, гараа тааз руу сунгана.
• Эмийн бөмбөг

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Push-up-ыг эргүүлэх?

• Ууланд авирагчид: Энэ дасгал нь зүрхний фитнессийг сайжруулаад зогсохгүй мөр, гурвалсан толгой, гол булчин зэрэг Rotate Push-up дасгалуудтай ижил булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг бөгөөд ингэснээр нийт хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.
• Дамббеллийн эгнээ: Энэ дасгал нь нуруу болон хоёр толгойг бэхжүүлж, дээд биеийн дасгалыг тэнцвэртэй болгож, түлхэлтийн эргэлтийн хөдөлгөөний үед биеийг тогтворжуулахад тусалдаг Эргүүлэх түлхэлтийг нөхдөг.