Шулуун хөлний хонго өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл, Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Quadriceps, Sartorius

Товчлол Шулуун хөлний хонго өргөх

Шулуун хөлний хонго өргөх дасгал нь голчлон гол судал, ялангуяа хэвлийн доод хэсэг, түнхний нугалж, шуу, мөрний булчингуудад чиглүүлдэг динамик дасгал юм. Энэ нь дунд болон ахисан түвшний фитнессийн үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдал, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулахыг эрмэлздэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь таны биеийн ерөнхий хяналт, тэнцвэр, байрлалыг сайжруулж, төрөл бүрийн спорт, биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулах болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шулуун хөлний хонго өргөх

• Хөлөө шулуун, хамт байлгаад дараа нь газартай параллель болтол нь аажим аажмаар урагшаа өргө.
• Хөл чинь газар параллель болмогц ташаагаа ашиглан хөлөө цээж рүүгээ өргөж, аль болох шулуун байлгаарай.
• Хэвлийн булчингаа татахын тулд энэ байрлалд хэдэн секунд барина.
• Хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Шулуун хөлний хонго өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгалыг хяналттай хөдөлгөөнөөр хийх нь маш чухал юм. Хөлөө савлах эсвэл өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Үүний оронд хөлөө өргөхийн тулд гол болон ташааны нугалаа татахад анхаарлаа хандуулаарай. Хөдөлгөөнд яарах эсвэл эрч хүчийг ашиглах нь гэмтэл авч, дасгалын үр нөлөөг бууруулахад хүргэдэг нийтлэг алдаа юм.
• Амьсгалах: Зөв амьсгалах нь энэ дасгалд зайлшгүй шаардлагатай. Хөлөө буулгахдаа амьсгалж, өргөхдөө амьсгалаа гаргана. Энэ нь дасгалын явцад хяналт, тогтвортой байдлыг хадгалахад тусална. Амьсгалаа дарах эсвэл тогтмол бус амьсгалах нь шаардлагагүй ачаалал, ядрахад хүргэдэг.
• Бүрэн хүрээ

Шулуун хөлний хонго өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шулуун хөлний хонго өргөх?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Шууд хөлөө өргөх" дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь маш их хүч чадал, хяналт шаарддаг тул маш хэцүү байж болно. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд удаан эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол анхлан суралцагчид өлгөөтэй өвдөг өргөх, өвдөгний ташаагаа өргөх гэх мэт энгийн дасгалуудаас эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар шулуун хөлний хувилбар руу шилжиж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Шулуун хөлний хонго өргөх?

• Жинтэй өлгөөтэй хөл өргөх: Энэ хувилбарт та дасгалын эсэргүүцэл, сорилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд шагайдаа жин нэмдэг.
• Хажуу өлгөөтэй хөлийг өргөх: Хөлөө урдуур нь эгцлэн өргөхийн оронд хажуу тийш нь өргөх нь ташуу булчингуудыг илүү татна.
• Урвуу унжсан хонго өргөх: Хөлөө цээж рүүгээ өргөхийн оронд та ташаагаа хөндлөвчнөөс дээш өргөж, хэвлийн доод булчингаа чангална.
• Салхины шил арчигчийг өлгөх: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь таны хөлийг урд нь дээш өргөж, дараа нь шил арчигч шиг хажуу тийш нь хөдөлгөж, таны ташуу болон гол хэсгийг динамик байдлаар ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шулуун хөлний хонго өргөх?

• Унадаг дугуйн дасгалууд нь ташааны нугалан болон хэвлийн булчингуудыг хоёуланг нь хамардаг тул шулуун хөлийг өргөх дасгалыг нөхөж, эдгээр булчингийн бүлгүүдийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, хонго өргөхөд илүү сайн ажиллах болно.
• "Орос мушгиралт" нь шулуун хөлийг өргөх дасгалыг нөхдөг өөр нэг үр дүнтэй дасгал бөгөөд ташуу болон хэвлийн доод хэсэгт чиглүүлж, гол булчинг илүү тэнцвэртэй хөгжүүлж, эргэлтийн хүчийг сайжруулдаг.