Хөл өргөх ташаа өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хөл өргөх ташаа өргөх

Хөлийг өргөх хип өргөх дасгал нь голчлон гол судал, хэвлийн доод булчин, ташааны нугалааг бэхжүүлж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг динамик дасгал юм. Энэ нь фитнессийн аль ч түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх фитнесс түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс хэвлийн хүч чадлаа сайжруулж, байрлалаа сайжруулж, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын үйл ажиллагаа болон бусад биеийн тамирын дасгал хийхэд тустай байдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөл өргөх ташаа өргөх

• Хөлөө 90 градусын өнцгөөр аажмаар дээшлүүлж, шулуун, хамт байлга.
• Хөл 90 градусын өнцөгт хүрмэгц хөлөө босоо байлгаж, хонго шалнаас дээш өргөгдөнө.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад, хонгогоо шалан дээр аажмаар доошлуул.
• Эцэст нь хөлөө аажмаар доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцаана. Дасгалыг санал болгож буй олон удаа давтана.

Хийх заавар Хөл өргөх ташаа өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөлөө газраас дээш өргөөд шулуун байлгаж, гар, хүзүүгээ бус хэвлийн булчингаа ашиглан ташаагаа шалан дээрээс аажмаар дээшлүүл. Гол нь ташаагаа өргөхдөө эрч хүч хэрэглэхийн оронд хяналттай, жигд хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж, үндсэн булчингууд чинь ажлаа хийж байгаа эсэхийг баталгаажуулдаг.
• Амьсгалын техник: Хөлөө өргөхдөө амьсгалж, хонго шалнаас дээш өргөхдөө амьсгалах хэрэгтэй. Энэ нь таны үндсэн булчингуудыг илүү ихээр татахад тусалж, дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоно.
• Нуруугаа бөхийлгөхөөс зайлсхий: Гуягаа өргөхдөө нуруугаа нугалах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь таны доод нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд нуруугаа барих хэрэгтэй

Хөл өргөх ташаа өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөл өргөх ташаа өргөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Leg Raise Hip Lift дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч аажмаар эхэлж, сайн формыг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Энэ дасгал нь хэвлийн доод хэсэг, түнхний нугалахад голчлон чиглэгддэг боловч хэвлийн дээд булчин болон ташуу булчингуудыг ажиллуулдаг. Үүнийг хэрхэн хийх энгийн заавар энд байна: 1. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь барина. 2. Хөлөө шууд тааз руу чиглүүлэхээр өргөж, хамтдаа байлга. 3. Хөлөө шалан луу аажуухнаар доош буулгахдаа шулуун байлга, гэхдээ газар хүрч болохгүй. 4. Хөлөө дээш нь өргөж, дараа нь ташаагаа газраас өргөж, цээж рүүгээ өргө. 5. Гуягаа аажмаар доошлуул. Энэ бол нэг төлөөлөгч юм. Шинэ дасгал хийхээсээ өмнө фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга гэдгийг санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөл өргөх ташаа өргөх?

• Жинтэй хөл өргөх хип өргөх: Энэ хувилбар нь хөл өргөх, ташаа өргөх дасгалуудыг хийж байхдаа хөлийнхөө хооронд дамббелл эсвэл жин барьж дасгалд нэмэлт эсэргүүцэл өгдөг.
• Өлгөгдсөн хөлийг өргөх: Энэ хувилбарт татан татдаг баар эсвэл ижил төстэй тоног төхөөрөмж шаардлагатай бөгөөд та баарнаас өлгөөд хөл, ташаагаа дээш өргөх хэрэгтэй.
• Бөмбөгний хөлийг өргөх хип өргөх: Энэ хувилбар нь хөл доороо тогтворжуулах бөмбөг эсвэл дасгалын бөмбөгийг ашиглах явдал бөгөөд дасгалд тэнцвэрийн элемент нэмснээр сорилтыг нэмэгдүүлдэг.
• Хөлийг урвуу өргөх: Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө өргөхийн оронд гэдсэн дээрээ хэвтэх, хөлөө дээш өргөх зэрэг нь доод биеийн янз бүрийн булчингуудад чиглүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөл өргөх ташаа өргөх?

• Өвөрмөц гүүр нь бэлхүүс болон өгзөгний булчинг бэхжүүлж, таны ташааны хөдөлгөөнийг дэмжиж, хөл өргөх гуяны дасгалын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулснаар хөл өргөх дасгалыг нөхөж чадна.
• Унадаг дугуйн дасгалууд нь хэвлийн доод булчин болон ташуу булчингуудад чиглүүлж, хөл өргөх ташаа өргөлтийг үр дүнтэй хийхэд шаардлагатай гол хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг тул хөл өргөх ташаа өргөх дасгалын ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг.