Хэвтээ хөл муруй

• Хэсэг: Ихэн хувиргалт хийх хэмжээ., ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Gastrocnemius, Soleus

Товчлол Хэвтээ хөл муруй

Хамт хэвтэх хөл муруйлт нь шөрмөсний булчингуудад чиглэсэн хүч чадлыг бэхжүүлэх дасгал бөгөөд хөлний хүчийг нэмэгдүүлж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын аль ч түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь туузны хурцадмал байдлыг өөрчлөх замаар эсэргүүцлийг хялбархан тохируулах боломжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг, хаана ч хийх боломжтой бөгөөд биеийн доод хэсгийн дасгалын горимд төрөл зүйл нэмэх гайхалтай арга юм.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвтээ хөл муруй

• Тогтвортой байхын тулд гараа биеийн хоёр тал дээр газар тэгш байлгаж, хөлөө бүрэн сунгасан эсэхийг шалгаарай.
• Өвдөгөө аажуухан нугалж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ татаж, шөрмөсөө татуулж, биеийн бусад хэсгийг аль болох хөдөлгөөнгүй байлга.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш барь, шөрмөсний хурцадмал байдлыг мэдэр.
• Эсэргүүцлийн туузны хурцадмал байдлыг хадгалж, хөлөө анхны байрлалдаа аажмаар буцааж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хэвтээ хөл муруй

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Дасгал хийхдээ яарах нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Хөдөлгөөнийг хянаж, өгзөг рүүгээ хөлөө аажмаар дээшлүүл. Хамгийн гол нь хөлөө дээш татахад шөрмөсний булчингаа агших явдал юм. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий.
• **Хамтлагыг хэт сунгахаас зайлсхий**: Эсэргүүцлийн туузыг хэт сунгахгүй байх нь чухал. Тууз нь эсэргүүцэл үзүүлэхэд хангалттай нягт байх ёстой, гэхдээ энэ нь ачаалал үүсгэх эсвэл тасрахгүй байх ёстой.
• **Зөв маягтай байх**: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол дасгалын үеэр ташаагаа шалнаас өргөх явдал юм. Таны хонго болон дээд биеийг хавчуулсан байх ёстой

Хэвтээ хөл муруй Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвтээ хөл муруй?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Band Liing Leg Curl" дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Шөрмөс болон өгзөгний булчинг чангалж, чангаруулах маш сайн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн эсэргүүцэх чадвараас эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Фитнессийн мэргэжилтэн эсвэл мэдлэгтэй хүн дасгалыг эхлээд удирдан чиглүүлэх нь бас ашигтай.

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвтээ хөл муруй?

• Ганц хөлтэй туузыг муруйлт: Энэ өөрчлөлтийг нэг хөл дээрээ зогсоод нөгөө хөлний шагайнд боолтыг бэхлээд, өгзөг рүүгээ муруйж хийдэг.
• Хавтгай туузан хөлний муруйлт: Энэ хувилбарт та гэдсэн дээрээ хэвтэж, шагайгаа боож, дараа нь хөлөө өгзөг рүүгээ бөхийлгөнө.
• Зогсолттой хөл муруйлт: Энэ хувилбар нь босоо байрлалд хийгддэг бөгөөд та боогоо шагайдаа бэхэлж, нэг хөлөө өгзөг рүүгээ нэг нэгээр нь муруйдаг.
• Тогтвортой бөмбөлөгний хөлийг муруйлт: Энэ хувилбарт хөлөө тогтворжуулагч бөмбөгөн дээр хэвтүүлж, туузыг шагайнд бэхлээд дараа нь хөлөө өгзөг рүүгээ нугалахад орно.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвтээ хөл муруй?

• Хел тавих: Шөрмөс, өгзөг, дөрвөлжин зэрэг биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь ажиллуулж, илүү цогц дасгал хийж, хөлний ерөнхий хүчийг сайжруулдаг өөр нэг нэмэлт дасгал юм.
• Цавууны гүүр: Глут гүүр нь хөлний муруйлттай адил өгзөг болон шөрмөс дээр төвлөрч, ташааны хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хөлний муруйлтыг үр дүнтэй болгодог.