Хөлний урвуу муруй

• Хэсэг: Ихэн хувиргалт хийх хэмжээ., ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Gastrocnemius, Soleus

Товчлол Хөлний урвуу муруй

Хөлний урвуу муруйлт нь голчлон шөрмөсний булчингуудыг чиглүүлдэг, мөн өгзөг болон нурууны булчингуудыг ажиллуулж, хүч чадал, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг дэмждэг хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ нь доод биеийн хүч чадлаа сайжруулж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа сайжруулахыг эрмэлздэг тамирчид болон фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгалыг хийснээр гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, гүйлтийн хурдыг сайжруулах, биеийн тамирын ерөнхий түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалж, аливаа дасгалын горимд зайлшгүй нэмэлт болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөлний урвуу муруй

• Тогтвортой байхын тулд машины бариулаас барьж, таны бие мөрнөөсөө шагай хүртэл шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Шөрмөсөө ашиглан хөлөө жийргэвчтэй хөшүүрэг рүү түлхэж, шагайгаа аль болох өндөр өргөж, биеэ тогтвортой байлга.
• Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, шөрмөс болон өгзөгний булчингаа чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хурдан унахаас зайлсхийхийн тулд хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Хөлний урвуу муруй

• Зөв хэлбэр: Хөлний урвуу муруйлтанд зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Өвдөгөөрөө жийргэвчний ирмэгээс, хөлөө хөлний дэвсгэр доор байрлуулж, биеийг машин дээр зөв байрлуул. Таны бие өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун байх ёстой. Түгээмэл алдаанууд нь нуруугаа нугалах, хонго өргөх зэрэг нь ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг.
• Хөдөлгөөнөө хянах: Түгээмэл алдаануудын нэг бол жингээ өргөхийн тулд эрч хүч ашиглах явдал юм. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний оронд удаан бөгөөд хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулж, шөрмөсний булчингаа ашиглан биеэ өргөж, буулга.
• Тохиромжтой жин: Хөнгөн жингээс эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй

Хөлний урвуу муруй Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөлний урвуу муруй?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Inverse Leg Curl" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхэлж, хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн эхлээд хяналт тавих нь бас ашигтай. Хүч чадал, техник сайжирснаар жин, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөлний урвуу муруй?

• Gliding Leg Curls: Энэ хувилбар нь гөлгөр гадаргуу дээр гулсах диск эсвэл алчуурыг ашигладаг бөгөөд та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө бие рүүгээ гулсуулна.
• TRX Hamstring Curls: Энэ хувилбарт TRX түдгэлзүүлсэн сургагчийг ашигладаг бөгөөд та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө оосортой болгож, дараа нь хөлөө бие рүүгээ нугалав.
• Тогтвортой бөмбөгийг ташаа өргөх, хөл муруйлт: Энэ дасгал нь ташааны өргөлтийг хөл муруйлттай хослуулж, нэмэлт сорилт хийхэд тогтвортой байдлын бөмбөгийг ашиглана.
• Туузтай шөрмөсний буржгар: Энэ хувилбар нь эсэргүүцлийн туузыг хамардаг бөгөөд та туузыг бат бөх тулгуур дээр холбож, шагайгаа тойруулан, дараа нь эсэргүүцлийн эсрэг хөлөө нугалж болно.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөлний урвуу муруй?

• Squats бол урвуу хөлний буржгар үсийг нөхдөг өөр нэг дасгал юм. Тэд биеийн доод булчингуудыг бүхэлд нь, тэр дундаа шөрмөс, дөрвөлжин толгой, өгзөгийг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь хөлний ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулж, улмаар урвуу муруйлтны ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг.
• Glute Ham Raise нь урвуу хөлний муруйлттай холбоотой дасгал бөгөөд энэ нь урвуу хөлний муруйлттай адил шөрмөс болон өгзөгийг тусгаарлаж, эдгээр булчингуудыг цаашид хөгжүүлж, биеийн доод биеийн хүчийг бүхэлд нь сайжруулахад тусалдаг.