Алчууртай шалан дээр гулсах хөл

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

Товчлол Алчууртай шалан дээр гулсах хөл

Алчууртай шалан дээр гулсах хөл нь таны шөрмөс, өгзөг, гол булчингуудыг ажиллуулж, бэхжүүлдэг биеийн доод хэсгийн динамик дасгал юм. Энэхүү дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь бие даасан фитнессийн түвшинд тохируулан хялбархан тохируулж болно. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь булчингийн ая, хүч чадлыг сайжруулаад зогсохгүй тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулж, бусад биеийн тамирын дасгалуудыг илүү сайн гүйцэтгэхэд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Алчууртай шалан дээр гулсах хөл

• Алгаа доош харуулан гараа хажуу тийш нь байрлуулж, голоо чангалж, хөдөлгөөнд бэлтгэ.
• Өвдөгөө аажуухан нугалж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ гулсуулж, ташаагаа шалнаас өргөж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж ав.
• Энэ байрлалд нэг секундын турш барьсны дараа өсгийгөө аажмаар гулсуулж, хонгогоо анхны байрлал руу нь буулгана.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дасгалын туршид хяналт, цөмийг чанга барихыг баталгаажуулна.

Хийх заавар Алчууртай шалан дээр гулсах хөл

• Цөмөө оролцуул: Хөдөлгөөнийг эхлүүлэхээсээ өмнө гол цөмөө татан оролцуул. Энэ нь дасгалын туршид тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалж, нуруундаа ачаалал өгөхөөс сэргийлнэ. Нийтлэг алдаа бол голыг үл тоомсорлож, буруу хэлбэр, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг.
• Гөлгөр хөдөлгөөн: Өвдөгөө аажмаар нугалж, хөлөө өгзөг рүүгээ гулсуулж, өсгийгөө алчуур дээр байлга. Өсгийгөө дотогшоо татах үед таны хонго шалнаас дээш өргөгдөнө. Энд гол зүйл бол хөдөлгөөнийг жигд, хяналттай байлгах явдал юм. Гэмтлийг үүсгэж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг тул огцом эсвэл хурдан хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий.
• Бүрэн сунгалт: Өсгийгөө татсаны дараа хөлөө аажмаар анхны байрлал руугаа сунгана.

Алчууртай шалан дээр гулсах хөл Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Алчууртай шалан дээр гулсах хөл?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Sliding Leg Curl on Floor with Sliding Leg Curl" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Энэ нь үндсэн хүч, тэнцвэр, зохицуулалт шаарддаг тул эхэндээ хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал эхлэгчдэд шаардлагатай хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгох хүртэл дасгалыг өөрчлөх эсвэл ижил төстэй булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн өөр дасгалуудыг хийж болно. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Алчууртай шалан дээр гулсах хөл?

• Нэг хөлтэй гулсах хөл муруйлт: Нэг хөлөө газраас өргөж, нэг хөлөөрөө дасгал хийснээр та эрчмийг нэмэгдүүлж, хөл тус бүрийг тус тусад нь онилж болно.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий гулсах хөлний муруйлт: Дасгал дээр эсэргүүцлийн тууз нэмэх нь эрчмийг нэмэгдүүлж, шөрмөсийг улам бэхжүүлж, чангалахад тусална.
• Фитнессийн сандал дээр гулсах хөл: Дасгалыг шалан дээр биш фитнессийн сандал дээр хийх нь хөдөлгөөний хүрээ, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлнэ.
• Цавууны гүүртэй гулсдаг хөлний муруйлт: Гүйдэг хөлний муруйлт дээр цавууны гүүр нэмж өгснөөр өгзөг болон нурууны булчинг чангалж, биеийн доод хэсэгт илүү өргөн хүрээтэй дасгал хийх боломжтой.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Алчууртай шалан дээр гулсах хөл?

• Швейцарийн бөмбөгний шөрмөсний буржгар: Энэ дасгал нь зөвхөн гулсах хөлийн буржгар булчинг ажиллуулаад зогсохгүй тэнцвэрт байдал, үндсэн хүчийг сайжруулахад тусалдаг тогтвортой бөмбөгийг ашигладаг тул маш сайн нэмэлт юм.
• Үхсэн өргөлт: Шөрмөс, өгзөг, бэлхүүс зэрэг арын гинжийг бүхэлд нь чиглүүлж, ерөнхий хүч чадал, хүчийг нэмэгдүүлж, алчуураар шалан дээр гулсдаг хөлний ажиллагааг сайжруулахад туслах төгс нэмэлт юм.