Barbell Rack татах

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Товчлол Barbell Rack татах

Barbell Rack Pull нь голчлон нуруу, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал бөгөөд тамирчид, бодибилдингчид эсвэл ерөнхий хүч чадал, булчингийн аяыг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь ердийн үхлийн өргөлтийн дээд хэсгийг дуурайдаг боловч нурууны ачааллыг бууруулдаг тул үхлийн өргөлтийн техникээ сайжруулахыг эрэлхийлж буй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Хүмүүс энэ дасгалыг өргөлтийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, байрлалаа сайжруулах эсвэл биеийн доод хүч, тогтвортой байдлыг аюулгүйгээр нэмэгдүүлэхийн тулд сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell Rack татах

• Штанганы өөдөөс харж хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, ташаа, өвдгөөрөө бөхийж, бариулаас барь.
• Нуруугаа эгцлэн, их биеээ хойш татаж дээш нь татаж, ташаагаа урагш сунган, штанг барьж босоод аль болох биедээ ойртуулна.
• Энэ байрлалд хэсэг зуур бариад, дараа нь штанг аажмаар тавиур дээр буулгана.
• Дасгалын туршид таны хөдөлгөөнийг хянаж, нуруугаа шулуун байлгахын тулд хүссэн тооны давталтыг давтана.

Хийх заавар Barbell Rack татах

• Зөв атгах: Гар чинь өвдөгнөөсөө гадуур байх ёстой. Таны ашиглаж болох нийтлэг хоёр бариул байдаг: хэт бариул (хоёул алгаа чам руу харсан) эсвэл холимог бариул (нэг алгаа өөр рүүгээ харсан, нөгөө нь өөр тийшээ харсан). Тэнцвэр алдагдах, бэртэл гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул баарыг хэт өргөн эсвэл хэт нарийн атгахаас зайлсхий.
• Цөмөө тат: Өргөхөөсөө өмнө голоо бэхэлж, нуруугаа тэгш байлгах хэрэгтэй. Энэ нь таны нурууг хамгаалж, биеийн жинг бүхэлд нь жигд хуваарилах болно. Өргөлтийн үеэр нуруугаа дугуйлах нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй нийтлэг алдаа юм.

Barbell Rack татах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell Rack татах?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Rack Pull дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, зөв ​​хэлбэрийг хангахын тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн эхлээд дасгалаа үзүүлэх нь бас ашигтай. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell Rack татах?

• Штанг татах: Өргөн атгах боломжтой энэ хувилбар нь таны дээд нуруу болон мөрөнд илүү их анхаарал хандуулдаг.
• Single Arm Barbell Rack Pull: Энэхүү өөрчлөлтийг нэг гараараа нэг удаа хийж, нэг талын хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
• Туузан таталттай штанг татах: Тавиур дээрээ тууз нэмж өгснөөр та өргөх үед эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт булчингаа чангална.
• Deficit Barbell Rack Pull: Энэ хувилбарыг дээш өргөгдсөн тавцан дээр зогсоод хийж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, доод нуруу, шөрмөсний дасгалыг эрчимжүүлнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell Rack татах?

• Бөхийлгөсөн эгнээ нь ижил булчингийн бүлгүүд, ялангуяа нурууны булчингуудад чиглүүлснээр Barbell Rack Pulls-ийг нөхөж чаддаг боловч биеийн дээд хэсэг болон гол хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, тэнцвэр, байрлалыг сайжруулдаг.
• Румыний Deadlifts нь Barbell Rack Pulls-ийг нөхөж чаддаг тул хоёулаа гуяны нугасны хөдөлгөөнийг онцолж, өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлж, биеийн доод хэсгийн уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.