Туузан шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Hamstrings

Товчлол Туузан шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

Band Straight Leg Deadlift нь голчлон шөрмөс, өгзөг, нурууны булчингуудад чиглүүлж, биеийн байдлыг сайжруулж, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь энэ дасгалыг биеийн хүчний түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс энэ дасгалыг олон талт байдал, өдөр тутмын амьдралдаа үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг дэмжих чадвар, биеийн ерөнхий доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад үр дүнтэй байдаг тул өөрсдийн дасгал хөдөлгөөнд оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Туузан шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

• Нуруугаа шулуун байлгаж, ташаандаа нугастай, хөлөө шулуун эсвэл бага зэрэг бөхийлгөж, их биеийг газар руу аажмаар буулгана.
• Биеэ буулгах үед эсэргүүцлийн тууз чанга хэвээр байх ба гол цөм нь идэвхтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Эхлэх байрлал руугаа буцахдаа эсэргүүцлийн туузыг өөртэйгөө хамт дээш татаж, шулуун босоод зогсохын тулд өсгийгөөр түлхэ.
• Дасгалын туршид тууз болон гол хэсгийн хурцадмал байдлыг хадгалж, хүссэн тооны давталтаар энэ хөдөлгөөнийг давтана.

Хийх заавар Туузан шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

• **Нууруугаа бөөрөнхийлөхөөс зайлсхий**: Дасгал хийх явцад нуруугаа бөөрөнхийлөх нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь нурууны гэмтэлд хүргэдэг. Хөдөлгөөний туршид нуруугаа үргэлж шулуун байлгаж, гол цөмөө ажиллуул.
• **Өвдөгөө бүү түгжүүл**: Өөр нэг зайлсхийх алдаа бол өвдөгөө бүрэн түгжих явдал юм. Өвдөг дээрээ хэт ачаалал өгөхгүйн тулд бага зэрэг нугалж байгаарай.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Дасгалыг удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр хий. Туузыг өргөхийн тулд эрч хүчтэй цохихоос зайлсхий. Энэ нь та эрч хүчээ бус булчингаа ашиглаж байгаа эсэхийг баталгаажуулах болно

Туузан шулуун хөлийн үхлийн өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Туузан шулуун хөлийн үхлийн өргөлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд хамтлагийн шулуун хөлийн үхлийн дасгал хийж болно. Шөрмөс, өгзөг, нурууны булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд гэрлийн эсэргүүцэлээс эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь маш чухал юм. Анхлан суралцагчийн хувьд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн таныг хөдөлгөөнөөр удирдан чиглүүлэх нь тустай байж болох юм. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө халааж, дараа нь сунгахаа үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Туузан шулуун хөлийн үхлийн өргөлт?

• Banded Ruminian Deadlift: Энэ хувилбарт туузыг хөл доор байрлуулж, хоёр гараараа барьж, шөрмөс болон өгзөгний булчинд илүү анхаарал хандуулдаг.
• Мөртэй Deadlift хамтлаг: Энэ хувилбар нь биеийн дээд хэсэг болон нурууны булчингуудыг багтаасан сэлүүрт дасгалын дээд хэсэгт сэлүүрдэх хөдөлгөөнийг нэмж өгдөг.
• Сумогийн тэнхлэгт өргөлт: Энэ хувилбар нь туузыг хөл доороо байрлуулж, хоёр гараараа барьж, гуя болон өгзөгний дотор талд илүү өргөн байрлалыг агуулдаг.
• Дээд талын даралттай туузан тэнхлэг: Энэ хувилбар нь мөр, гарны оролцоог нэмэгдүүлснээр дээш өргөлтийн дээд хэсэгт дээш өргөлтийг нэмж өгдөг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Туузан шулуун хөлийн үхлийн өргөлт?

• Румыний үхсэн өргөлтүүд: Шулуун хөлний тэнхлэгийн нэгэн адил Румыний үхлийн өргөлт нь арын гинж, ялангуяа шөрмөс болон өгзөгний булчинд төвлөрдөг. Хөдөлгөөний ялгаа, чөлөөт жинг ашиглах нь тэнцвэр, тогтвортой байдал, хүч чадлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Цавууны гүүр: Глут гүүр нь голчлон өгзөгний булчинг чиглүүлдэг ч шөрмөс болон нурууны булчинг ажиллуулдаг тул шулуун хөлний тэнхлэгт нэмэлт дасгал болдог. Энэ дасгалд түнхний сунгалтад анхаарлаа хандуулах нь үхлийн өргөлтөд ашигладаг ташааны нугасны хөдөлгөөнийг сайжруулж, хэлбэр, гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална.