Шулуун хөлний үхлийн өргөлт

• Хэсэг: Ихэн хувиргалт хийх хэмжээ., ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae, Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

Товчлол Шулуун хөлний үхлийн өргөлт

Шулуун хөлний үхлийн өргөлт нь шөрмөс, өгзөг, нурууны булчингуудад чиглүүлж, арын гинжийг илүү хүчтэй болгоход хувь нэмэр оруулдаг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь жин, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хүмүүс биеийн байрлалыг сайжруулах, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулах, нурууны гэмтлийн эрсдлийг бууруулахад тустай байхын тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шулуун хөлний үхлийн өргөлт

• Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, ташаандаа бөхийж, их биеийг шалан дээр бараг параллель болтол нь буулгаж, жингээ биедээ ойртуулна.
• Энэ байрлалд хэсэг завсарлаж, нуруугаа шулуун, бөөрөнхий биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт ташагаа урагш сунган, биеийг анхны байрлал руу нь түлхэж өг.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, хөдөлгөөний туршид гол цөмийг ажиллуулж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.

Хийх заавар Шулуун хөлний үхлийн өргөлт

• Хөдөлгөөнөө хянах: Дасгал хийхдээ яарах, жингээ өргөх эсвэл бууруулахын тулд эрч хүч ашиглах алдаанаас зайлсхий. Шулуун хөлийг өргөх нь хяналттай, санаатай хөдөлгөөн шаарддаг. Барыг аажмаар буулгаж, хөлөндөө ойртуулж, жигд, жигд хөдөлгөөнөөр өргө.
• Зөв жинг ашигла: Хэт их жин хэрэглэх нь таны хэлбэрийг алдагдуулж, бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, аажмаар жин нэмэхээсээ өмнө техникийг эзэмшихэд анхаарлаа хандуулаарай.
• Хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай: Хэдийгээр энэ дасгалыг хийхдээ хөл чинь бүрэн шулуун байх ёсгүй. Нурууны доод хэсэгт ачаалал өгөхөөс сэргийлэхийн тулд өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай

Шулуун хөлний үхлийн өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шулуун хөлний үхлийн өргөлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Шулуун хөлний үхлийн дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхэлж, хэлбэр, техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Мөн дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд сургагч багш эсвэл туршлагатай хүнээр үйл явцыг удирдан чиглүүлэхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Шулуун хөлний үхлийн өргөлт?

• Дамббелл шулуун хөлийг дээш өргөх: Энэ хувилбар нь гангийн оронд дамббелл ашигладаг бөгөөд энэ нь илүү өргөн хүрээтэй хөдөлгөөн болон гарны хүчийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
• Өргөн зогсолттой шулуун хөл: Та байрлалаа өргөжүүлснээр янз бүрийн булчингуудыг, ялангуяа гуяны дотор талын булчингуудыг чиглүүлж чадна.
• Хөшөөг өргөх: Энэ нь шулуун хөлтэй маш төстэй боловч өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж, шөрмөсийг илүү гүнзгий сунгах боломжийг олгодог.
• Румыний Deadlift: Энэхүү өөрчлөлт нь штанг ташааны түвшинд байхаас эхэлдэг бөгөөд ташаанд нугастай байх, барыг биед ойр байлгах, хөдөлгөөний туршид өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалахад чиглэгддэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шулуун хөлний үхлийн өргөлт?

• Цавууны гүүр нь өгзөг болон шөрмөсний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, шулуун хөлний тэнхлэгт сайн хосолсон өөр нэг ашигтай дасгал бөгөөд өгзөгний хөдөлгөөнийг сайжруулж, нурууны доод хэсгийг бэхжүүлж, унжсан өргөлтийг гүйцэтгэхэд тусалдаг.
• Мөн Румыний Deadlift нь шулуун хөлний тэнхлэгийг нөхөж, өгзөг, шөрмөс, нурууны доод хэсэг зэрэг арын гинжний булчингуудыг онцолж өгдөг боловч арай өөр техник, хөдөлгөөний далайцтай нь ерөнхий хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.