Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

• Хэсэг: Ихэн хувиргалт хийх хэмжээ., ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae, Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

Товчлол Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

Barbell Straight Leg Deadlift нь голчлон шөрмөс, өгзөг, нурууны булчингуудад чиглүүлж, булчингийн өсөлтийг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулж, биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлнэ. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь жинг бие даасан хүчний түвшинд тохируулж болно. Хүмүүс үйл ажиллагааны хүч чадлыг сайжруулах, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулах эсвэл доод биеийн дасгалдаа төрөл бүрийн зүйл нэмэхийн тулд энэ дасгалыг дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

• Хөлөө шулуун эсвэл бага зэрэг бөхийлгөж, ташаандаа аажим аажмаар бөхийлгөж, штанг газар руу доошлуулж, хөлөндөө аль болох ойртуулна.
• Шөрмөсний шөрмөсийг сунах хүртэл штанг доошлоорой, гэхдээ нуруугаа шулуун, бөөрөнхий биш байлгах хэрэгтэй.
• Хэсэг хугацаанд түр зогсоод, дараа нь бие болон штангаа аажмаар дээшлүүлж, эхний байрлал руугаа өгзөгөө урагшлуулж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахна.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, бүх хөдөлгөөний туршид зөв хэлбэрийг хадгалахыг анхаарна уу.

Хийх заавар Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Ялангуяа штанг буулгах үед хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь зөвхөн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх төдийгүй булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулах болно. Жингээ өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
• **Өөрийн голыг ажиллуул**: Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингаа чанга байлга. Энэ нь тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахаас гадна доод нурууг хамгаалахад тусална. Олон хүмүүс үхлийн өргөлтийн үеэр гол булчингаа ажиллуулахаа мартдаг бөгөөд энэ нь нурууны ачаалалд хүргэдэг. 4

Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Barbell Straight Leg Deadlift дасгалыг хийж болно, гэхдээ биеийн хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Мөн зөв хэлбэрийг ашиглахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны хяналтанд байлгахыг зөвлөж байна. Энэ дасгал нь маш их хүч чадал, тэнцвэр, уян хатан байдлыг шаарддаг тул нэлээд хэцүү байж болно. Тиймээс зөв дулаацаж, аажмаар урагшлах нь маш чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт?

• Ганц хөлтэй штанг шулуун хөлтэй өргөлт: Энэ хувилбар нь штанг нэг хөлөөрөө өргөх явдал бөгөөд энэ нь сорилтыг нэмэгдүүлж, тэнцвэр болон үндсэн хүчд анхаарлаа хандуулдаг.
• Barbell Stiff-leg Deadlift: Шулуун хөлийг өргөхтэй адил энэ хувилбар нь өвдөгний бага зэрэг нугалж, шөрмөс болон нурууны булчингуудыг чиглүүлдэг боловч өгзөгний булчинд бага ач холбогдол өгдөг.
• Trap Bar Шулуун Leg Deadlift: Энэ хувилбар нь уламжлалт штангын оронд хавхны бар ашигладаг бөгөөд энэ нь нурууны ачааллыг бууруулж, илүү босоо байрлалд байлгах боломжийг олгодог.
• Кеттлбелл шулуун хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь данхныг данхаар сольж, ижил булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг боловч атгах, жингийн хуваарилалт нь өөр байдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell шулуун хөлийн үхлийн өргөлт?

• Румыний Deadlift нь арын гинж, ялангуяа шөрмөс болон нурууны булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, шулуун хөлийг штанг өргөх дасгалын үеэр зөв хэлбэрийг хадгалах, хянах чадварыг сайжруулдаг өөр нэг гайхалтай нэмэлт юм.
• Barbell Squat нь дөрвөлжин, өгзөг, шөрмөс зэрэг биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь бэхжүүлж, Barbell Straight Leg Deadlift-ийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг тул нэмэлт үр дүнтэй дасгал юм.