Хөндлөн гараа түлхэх

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Хөндлөн гараа түлхэх

Cross Arms Push-up нь цээж, мөр, гарыг чиглүүлдэг дээд биеийн хүнд хэцүү дасгал бөгөөд тогтвортой байдлыг хангахын тулд гол цөмийг оролцуулдаг. Энэ дасгал нь дунд болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод зориулсан дасгал сургуулилтыг эрчимжүүлж, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхийг эрэлхийлдэг. Дасгалын дэглэмдээ хөндлөн гараа түлхэх дасгалуудыг оруулах нь булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулж, биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөндлөн гараа түлхэх

• Баруун гараа зүүн гараараа давж, зүүн гарынхаа байрлалд байрлуулж, зүүн гараа биеийн баруун тал руу хөдөлгөж, гараа цээжин доороо гатлана.
• Тохойгоо нугалж, биеэ шулуун байлгаж, хяналттай хөдөлгөөнөөр биеэ газар руу буулгана.
• Гар болон цээжний булчинг ашиглан биеээ анхны байрлал руу нь түлхэж, гарын хөндлөн байрлалыг хадгална.
• Хүссэн тооны давталтуудыг хийж дууссаны дараа биеийн хоёр тал жигд хөгжихийн тулд гарынхаа завилыг (зүүн талаас баруун тийш) соль.

Хийх заавар Хөндлөн гараа түлхэх

• **Үндсэн булчингаа татан оролцуул**: Гараа хөндлөн түлхэх дасгалыг хийж байхдаа үндсэн булчингаа татах нь маш чухал. Энэ нь зөвхөн тэнцвэрийг хадгалахад туслах төдийгүй нурууны доод хэсгийг хамгаалах болно. Түгээмэл алдаа бол хонго унжуулж, наалддаг бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлтийг үүсгэж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Биеэ шалан дээр хяналттай буулгаж, дараа нь буцаад анхны байрлал руугаа түлхэнэ. Хурдан доошоо буухаас зайлсхий, эсвэл дээш түлхэхийн тулд эрч хүч ашиглахаас зайлсхий. Хөдөлгөөн нь удаан, хяналттай байх тусам дасгал илүү үр дүнтэй байх болно.
• **Амьсгалын техник**: Амьсгалахаа мартуузай

Хөндлөн гараа түлхэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөндлөн гараа түлхэх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Cross Arms Push-up дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь дээд биеийн хүч чадал шаарддаг тул хэцүү байж магадгүй юм. Тоо хэмжээ гэхээсээ илүү хэлбэрт анхаарлаа хандуулж, аажмаар эхлэх нь чухал. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол эхлэгчдэд хангалттай хүч чадал хуримтлуулах хүртэл өвдөг дээрээ эсвэл хананы эсрэг түлхэлт хийх гэх мэт дасгалыг өөрчилж болно. Аливаа дасгалын нэгэн адил дасгалын шинэ горимыг эхлүүлэхийн өмнө фитнесс мэргэжилтэн эсвэл эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөндлөн гараа түлхэх?

• Spiderman Push-up: Энэ хувилбарт та доошоо буулгахдаа нэг өвдгөө тохой руугаа өргөх шаардлагатай бөгөөд энэ нь уламжлалт түлхэлтэнд үндсэн дасгал болдог.
• Decline Push-up: Үүний тулд та хөлөө вандан эсвэл гишгүүр гэх мэт өргөгдсөн гадаргуу дээр байрлуулж, гараа газарт тавьж, хүндрэлийг нэмэгдүүлж, дээд цээж, мөр рүү чиглэнэ.
• Нэг гарт түлхэх дасгал: Энэ бол хүнд хэцүү хувилбар бөгөөд та зөвхөн нэг гараараа биеэ дээш түлхэж, шаардлагатай хүчийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, гол цөм рүүгээ чиглүүлдэг.
• Clap Push-up: Энэ бол буухын өмнө гараа дундуур нь алгадах хангалттай хүчээр өөрийгөө түлхэж, хүч чадал, хүчийг тань дээшлүүлдэг тэсрэх плиометрийн дасгал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөндлөн гараа түлхэх?

• Планк: Банзан нь хөндлөн гараа түлхэх дасгалыг нөхөж, тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг үндсэн хүч чадлын дасгал бөгөөд хоёулаа хөндлөн гараа түлхэх үед зөв хэлбэрийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Усанд буулгах дасгалууд нь гарны загалмай түлхэлттэй ижил булчингийн бүлгүүдийг, тухайлбал гурвалсан толгой, цээжийг ажиллуулдаг боловч мөрийг хамардаг бөгөөд энэ нь дээд биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, хөндлөн гараа түлхэхэд хялбар болгодог. дээш.