Өвдөгний өргөлттэй дан хөлийн үхлийн өргөлт

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head

Товчлол Өвдөгний өргөлттэй дан хөлийн үхлийн өргөлт

Өвдөгний үений өргөлттэй дан хөлийн үхлийн өргөлт нь таны биеийн доод хэсгийг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулж, голын тогтвортой байдлыг сайжруулдаг цогц дасгал юм. Энэ нь бүх шатны фитнесс сонирхогчдод зориулсан анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний хүртэл биеийн ерөнхий хүч чадал, зохицуулалтыг сайжруулахад тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс энэ дасгалыг өгзөг, шөрмөс, гол булчин зэрэг олон булчингийн бүлгүүдэд нэгэн зэрэг чиглүүлдэг тул аливаа дасгалын дасгалын үр дүнтэй нэмэлт болгон хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгний өргөлттэй дан хөлийн үхлийн өргөлт

• Чөлөөт хөлөө ардаа шулуун сунгаж, нуруугаа шулуун, гол цөмийг нь ажиллуулан аажмаар урагш бөхий. Таны бие толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.
• Их биеээ шалтай параллель болтол нь, эсвэл аль болох хол зайд доошлуулж, жинг босоо хөлийнхөө өсгийд байлга.
• Босоо байрлал руу буцахын тулд хөлөөрөө түлхэж, чөлөөт хөлөө өвдөгний өргөлтөд урагшлуулж, нэг хөл дээрээ тэнцвэржүүлнэ.
• Хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дараа нь хөлөө сольж, нөгөө хөлөөрөө ижил тооны давталт хийнэ.

Хийх заавар Өвдөгний өргөлттэй дан хөлийн үхлийн өргөлт

• **Тэнцвэрт анхаарлаа төвлөрүүл:** Энэ дасгал нь хүч чадлаас гадна тэнцвэрт байдалд ч хамаатай. Нэг хөлөө газраас өргөхдөө тэнцвэрээ хадгалахын тулд удаан, хяналттай хийх хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг бүү яар. Хэрэв тэнцвэрт байдалд асуудал тулгарвал хана эсвэл сандал дээр тулгуурлан эхэл.
• **Өвдөгний үеийг хэт сунгахаас зайлсхий:** Өвдөгөө өргөж, өргөхдөө өвдгөө хэт сунгахгүй, түгжихээс болгоомжил. Энэ нь үе мөчний ачаалалд хүргэж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• **Танхныхаа байрлалыг анхаарч үзээрэй:** Өргөгдсөн хөлний ташааг онгойлгох нь таны тэнцвэр, тэнцвэрт байдлыг алдагдуулдаг нийтлэг алдаа юм. Гуягаа дөрвөлжин хэлбэртэй байлгахыг хичээ

Өвдөгний өргөлттэй дан хөлийн үхлийн өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгний өргөлттэй дан хөлийн үхлийн өргөлт?

Тиймээ, анхлан суралцагчид нэг хөлтэй, өвдөг өргөх дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэд хөдөлгөөнд дасаж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд хөнгөн жинтэй эсвэл огт жингүй байх ёстой. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь бас чухал юм. Эхлэгчдэд дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгний өргөлттэй дан хөлийн үхлийн өргөлт?

• Кетлбеллтэй дан хөлийг өргөх: Дамббеллийн оронд та данх ашигладаг бөгөөд энэ нь стандарт дасгалын давуу талуудаас гадна атгах хүчийг сайжруулахад тусалдаг.
• Эсэргүүцлийн зурвас бүхий дан хөлийн үхлийн өргөлт: Энэ хувилбар нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөний туршид хурцадмал байдлыг хангахын тулд эсэргүүцлийн туузыг багтаасан бөгөөд таны тэнцвэр, зохицуулалтад бэрхшээлийг нэмэгдүүлдэг.
• BOSU бөмбөгний дан хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь дасгал хийх явцад таны тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд BOSU бөмбөгийг ашигладаг.
• Эгнээтэй дан хөлийг өргөх дасгал: Энэхүү нийлмэл дасгалын хувилбар нь нэг хөлний уналтад дээд биеийн хөдөлгөөнийг нэмж, доод биенээсээ гадна нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгний өргөлттэй дан хөлийн үхлийн өргөлт?

• Цавууны гүүрүүд: Эдгээр нь өвдөг өргөгчтэй дан хөлийг өргөхтэй адил өгзөг, шөрмөс, нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг боловч үүнийг илүү хөдөлгөөнгүй, төвлөрсөн байдлаар хийдэг бөгөөд энэ нь эдгээр хэсгүүдийн тогтвортой байдал, хяналтыг сайжруулахад тусалдаг. үхлийн өргөлтөд.
• Уушиг: Уушиг нь өвдөгний үеийг өргөхтэй дан хөлний үхлийн өргөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тэнцвэр, зохицуулалт, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд мөн өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчингуудыг бэхжүүлж, нэмэлт дасгал болдог.