Шаржигнуур

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Gluteus Maximus, Obliques, Quadriceps

Товчлол Шаржигнуур

Crunch нь хэвлийн булчингуудад чиглүүлдэг сонгодог үндсэн дасгал бөгөөд хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, биеийн байрлалыг сайжруулах, биеийн тамирыг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь дасан зохицох, үр дүнтэй байдаг тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс дасгал хөдөлгөөн хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь тоног төхөөрөмжгүйгээр хаана ч хийж болох тохиромжтой дасгал бөгөөд дунд булчинг чангалж, хүчтэй болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шаржигнуур

• Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, хүзүүгээ татахгүйгээр хуруугаараа бага зэрэг дэмжээрэй.
• Гэдэсний товчоо нуруу руугаа татах замаар хэвлийн булчингаа чангал, дараа нь дээд биеэ, түүний дотор мөр, нуруугаа газар дээрээс өвдөг рүүгээ өргөж, доод нуруугаа шалан дээр байлга.
• Хямралын оргил үед түр зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул.
• Дасгалын туршид хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлгахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Шаржигнуур

• Хүзүүгээ татахаас зайлсхий: Биеэ өргөхийн тулд хүзүүгээ урагш татах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Үүний оронд хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлгаж, зөв ​​зай барихын тулд эрүүнийхээ доор алим барина гэж төсөөлөөд үз дээ.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөн дээр яарах хэрэггүй. Хөдөлгөөний үр нөлөө нь эрч хүчтэй биш харин удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөс үүсдэг. Хэвлийн булчингуудын агшилт, суллахад анхаарлаа төвлөрүүлж, хяналттай, тогтвортой байдлаар биеэ өргөж, буулга.
• Амьсгалах: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол дасгалын үеэр амьсгалаа барих явдал юм.

Шаржигнуур Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шаржигнуур?

Тийм ээ, эхлэгчдэд хямралын дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ бол үндсэн булчингуудад чиглүүлдэг хэвлийн үндсэн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд аливаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгалыг зөв хийх нь чухал юм. Тэд цөөн тооны давталтаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдэх ёстой. Фитнесс мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зөв хэлбэр, техникийг хангахад тустай.

Дасгалын түлхэн салангууд Шаржигнуур?

• Унадаг дугуйн дасгал нь уламжлалт дасгалыг хөлний хөдөлгөөнтэй хослуулан таны ташуу булчингуудыг чиглүүлдэг.
• Vertical Leg Crunch нь хөлөө агаарт шулуун байлгахыг шаарддаг бөгөөд ингэснээр дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлнэ.
• Long Arm Crunch нь гараа ардаа сунгаж, хөшүүргийн уртыг нэмэгдүүлснээр хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Double Crunch нь уламжлалт дасгалыг урвуу дасгалтай хослуулж, хэвлийн дээд болон доод булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шаржигнуур?

• ОХУ-ын мушгирах дасгалууд нь уламжлалт дасгалуудад ихэвчлэн үл тоомсорлодог ташуу булчингуудад чиглүүлж, дасгал хөдөлгөөнийг нөхдөг өөр нэг дасгал бөгөөд ингэснээр хэвлийн илүү өргөн хүрээтэй дасгал хийдэг.
• Хөл өргөх дасгал нь хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг тул дан дасгал нь үр дүнтэй ажиллахгүй байж болох тул булчинг бэхжүүлэхэд тэнцвэртэй хандлагыг баталгаажуулдаг.