Хэвтэх хөлөө өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хэвтэх хөлөө өргөх

"Хэвтэх хөлөө өргөх" дасгал нь хэвлийн болон түнхний нугалах булчингуудыг голчлон бэхжүүлж, голын тогтвортой байдал, байрлалыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг доод биеийн дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс үндсэн хүчээ нэмэгдүүлэх, тэнцвэрийг сайжруулах, нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвтэх хөлөө өргөх

• Хөлөө шулуун эсвэл бага зэрэг бөхийлгөж өгзөгөө шалнаас дээш өргөх хүртэл тааз хүртэл аажмаар дээшлүүл.
• Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, хэвлийн булчингаа ажиллуулж, хүзүү, мөрөө чангалахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хөдөлгөөний туршид хөлөө аажмаар доошлуулж, үндсэн байрлалаа чангал.
• Хөдөлгөөнүүдээ жигд, хяналттай байлгахын тулд энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хэвтэх хөлөө өргөх

• **Нуруугаа нугалахаас зайлсхий**: Энэ дасгалыг хийхдээ олон хүмүүсийн гаргадаг нийтлэг алдаа бол нуруугаа нугалах явдал юм. Энэ нь таны доод нуруунд хэт ачаалал өгч болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд дасгалын туршид таны нуруу шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та нуруугаа нумарсан гэж үзвэл хөдөлгөөний хүрээг багасгах эсвэл өвдгөө бага зэрэг нугалахыг хичээ.
• **Хяналттай Хөдөлгөөнүүд**: Дасгалыг хөдөлгөөнд хүч хэрэглэхийн оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр хийж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Хэвтэх хөлөө өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвтэх хөлөө өргөх?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Ling Leg Raise" дасгалыг хийж болно. Энэ нь хэвлийн доод булчингуудад чиглэсэн харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжирч байгаа тул давталтын тоог аажмаар, аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэр нь маш чухал юм. Хэрэв анхлан суралцагч хүнд хэвтэх хөлөө өргөх дасгал хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл өвдөгний нугалсан хувилбараар эхэлж, тэндээс ахиж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвтэх хөлөө өргөх?

• Хайчаар хөлөө өргөхөд нэг хөлөө нэг нэгээр нь өргөж, нөгөө хөлөө газраас хэдхэн инч зайд байлгадаг.
• Жинтэй хөл өргөх нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийж байхдаа хөлийнхөө хооронд дамббелл барих явдал юм.
• Давхар дасгал нь уламжлалт дасгалыг хэвтэх хөлөө өргөхтэй хослуулж, биеийн дээд хэсэг болон хөлийг нэгэн зэрэг өргөдөг.
• Өргөгдсөн хөл өргөх нь илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд та татдаг баарнаас өлгөж, хөлөө дээш өргөдөг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвтэх хөлөө өргөх?

• Унадаг дугуйн дасгал нь хэвлийн доод булчинг ажиллуулдаг ч ташуу болон хэвлийн дээд булчинг ажиллуулж, хэвлийн дасгалыг илүү өргөн хүрээнд хийж, хэвтэх хөл өргөх дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг.
• Оросын мушгиралт нь ташуу чиглүүлж, эргэлтийн хүчийг сайжруулж, үндсэн үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулснаар хэвтэх хөл өргөх хөдөлгөөнийг нөхөж, хэвтэх хөл өргөх хэлбэр, үр нөлөөг сайжруулж чадна.