Өвдөг хүртэл тохой

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Obliques, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps

Товчлол Өвдөг хүртэл тохой

Тохойноос өвдөг хүртэл дасгал нь биеийн жингийн динамик хөдөлгөөн бөгөөд гол булчин, ялангуяа хэвлийн болон ташуу булчингуудыг чиглүүлж, бэхжүүлж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс тохойноос өвдөг хүртэл дасгал хийх нь үндсэн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, биеийн байрлалыг сайжруулах, өдөр тутмын болон бусад дасгалуудыг хийхэд туслах чадвартай тул өдөр тутмынхаа дасгалд оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөг хүртэл тохой

• Гол булчингаа татаж, баруун өвдгөө өргөхийн зэрэгцээ зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүү аваачиж, тэдгээрийг хооронд нь хүргэхийг хичээ.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, ижил хөдөлгөөнийг эсрэг талдаа давтана, энэ удаад зүүн өвдгөө өргөж, баруун тохойгоо түүн рүү аваачна.
• Хүссэн тооны давталт эсвэл цаг хугацааны туршид ээлжлэн талуудаа үргэлжлүүлээрэй.
• Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун, хөдөлгөөнөө хянахаа мартуузай.

Хийх заавар Өвдөг хүртэл тохой

• Хяналттай хөдөлгөөн: Тохойноос өвдөг хүртэл дасгал хийхдээ удаан, хяналттай хөдөлгөөн хийх нь чухал. Хөдөлгөөнөөр яарах нь буруу хэлбэр, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг. Хүзүү, толгойгоо гараараа татахгүй, харин хэвлийн булчингаа ашиглан дээд биеэ өргөх хэрэгтэй.
• Зөв зэрэгцүүлэх: Баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ ба эсрэгээр нь хүрэхийг зорь. Гэсэн хэдий ч зорилго нь тохой, өвдөгний үеийг хооронд нь шүргэх биш, харин их биеийг мушгиж, ташуу булчингуудыг ажиллуулах явдал гэдгийг санах нь чухал юм.
• Амьсгалын техник: Амьсгал нь аливаа дасгалын чухал хэсэг юм. гэж амьсгалах

Өвдөг хүртэл тохой Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөг хүртэл тохой?

Тиймээ, эхлэгчдэд тохойноос өвдөг хүртэл дасгал хийж болно. Энэ нь хэвлийн булчин, ташуу булчингуудад чиглүүлдэг маш сайн дасгал юм. Үүнийг хийх энгийн арга энд байна: 1. Иогийн дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвтээд эхэл. Гараа биеийн хажуугийн хажууд байхаар сунгаж, алгаа шалан дээр дараарай. 2. Өвдөгөө нугалан хоёр гараараа цээжиндээ татна. 3. Амьсгалаа гаргахдаа толгой, хүзүү, мөрөө шалнаас дээш өргөж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ ав. Зүүн хөлөө шулуун сунга. 4. Дараагийн амьсгалаа гаргахдаа хажуу тийшээ сольж, баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ хүргэж, баруун хөлөө сунгана. 5. Тал бүр дээр нийт 10 удаа ээлжлэн ээлжлэн хийнэ. Дасгал хийх явцад доод нуруугаа шалан дээр дарж, хэвлийн булчингаа нуруу руугаа татах нь чухал гэдгийг санаарай. Хүзүүндээ ямар нэгэн ачаалал мэдрэгдвэл

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөг хүртэл тохой?

• Суусан тохойгоос өвдөг хүртэл: Сандал дээр сууж байхдаа гүйцэтгэдэг энэ хувилбар нь унадаг дугуйтай адил боловч сууж буй байрлалд тохойгоо эсрэг өвдөг рүү хүргэхийг шаарддаг.
• Банзны тохойноос өвдөг хүртэл: Өндөр банзны байрлалд та өвдгөө хоёр талдаа ээлжлэн нэг талдаа тохойнд хүргэнэ.
• Тохойноос өвдөг хүртэл хэвтэх: Энэ хувилбарт та нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард байрлуулж, тохойгоо эсрэг өвдөг рүү аваачдаг нь уламжлалт дугуйн дасгалын адил юм.
• Урвуу тохойноос өвдөг хүртэл: Энэ нь суусан байрлалаас эхэлж, хойшоо бөхийж, хөлөө газраас өргөж, тохойгоо эсрэг өвдөг рүү аваачиж хэвлийн доод булчинг илүү хүчтэй татдаг илүү дэвшилтэт хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөг хүртэл тохой?

• Ууланд авирагчид: Тохойгоос өвдөг хүртэл дээш өргөх хөдөлгөөнтэй адил ууланд авирагч нь хэвлийн дээд ба доод булчинг хоёуланг нь хөдөлгөхөөс гадна зүрх судасны фитнесс, авхаалж самбаагаа сайжруулж, нэмэлт дасгал болдог.
• Банз: Банз нь тохойноос өвдөг хүртэлх дасгалуудыг үр дүнтэй хийх гол түлхүүр болох гол хэсгийг бэхжүүлж, биеийн байдал, тэнцвэрийг сайжруулж, хэвлийн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлснээр тохойноос өвдөг хүртэл дасгалуудыг нөхдөг.