Хип өргөх гүүр

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

Товчлол Хип өргөх гүүр

Hip Raise Bridge нь голчлон өгзөг, шөрмөс, гол булчинг бэхжүүлж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг хүчирхэг дасгал юм. Энэ нь фитнесс эхлэн суралцагч болон туршлагатай тамирчдын аль алинд нь тохиромжтой дасгал бөгөөд үүнийг янз бүрийн фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс доод биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх, биеийн байрлалыг сайжруулах, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулахын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмын дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хип өргөх гүүр

• Гараа хажуу тийш, алгаа доош харуулан байрлуул.
• Өсгийгөөрөө түлхэж, нуруугаа шулуун, хөлөө шалан дээр хэвтүүлэн өгзөгөө газраас аажмаар өргөж ав.
• Дээд талын байрлалаа хэдэн секундын турш барьж, бие нь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг.
• Гуягаа аажуухан доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаагаад дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хип өргөх гүүр

• Өөрийнхөө голыг оролцуул: Хүмүүсийн гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол энэ дасгалын үеэр гол цөмөө оролцуулахгүй байх явдал юм. Та ташаагаа газраас өргөхөөсөө өмнө хэвлийн булчингаа чангалах хэрэгтэй. Энэ нь таны бэлхүүсийг тогтворжуулахад тусалдаг төдийгүй дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
• Өргөж, аажмаар доошлуул: Хөдөлгөөн дундуур яарах уруу таталтаас зайлсхий. Өвдөг, хонго, мөр нь шулуун шугам үүсгэх хүртэл ташаагаа газраас аажим аажмаар өргөж ав. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад хонгогоо аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Өвдөгөө тэгш байлга: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол өвдөгний үе рүү түлхэх эсвэл дотогшоо түлхэх боломжийг олгодог.

Хип өргөх гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хип өргөх гүүр?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Hip Raise Bridge дасгал хийх нь гарцаагүй. Бүсэлхий нуруу, өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлэх маш сайн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд жингээ барьж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа бол дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай дасгал сургуулилтыг эхлээд хөдөлгөөнөөр удирдан чиглүүлэх нь ашигтай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Хип өргөх гүүр?

• Glute Bridge March: Энэ хувилбарт та ташаа өргөх гүүр хийж, дараа нь өвдгөө цээж рүүгээ ээлжлэн өргөх нь байрандаа алхахтай адил юм.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хип өргөх гүүр: Энэ хувилбар нь гуяны эргэн тойронд, өвдөгнөөсөө дээш эсэргүүцлийн тууз байрлуулах явдал бөгөөд энэ нь нэмэлт эсэргүүцэл нэмж, таны гадна гуя, өгзөгийг илүү эрчимтэй ажиллуулдаг.
• Өргөгдсөн хонго өргөх гүүр: Энэ хувилбарт хөлөө вандан сандал эсвэл гишгүүр гэх мэт өндөр гадаргуу дээр байрлуулах нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, дасгалыг эрчимжүүлнэ.
• Жингээ өргөх гүүр: Энэ хувилбар нь булчингаа чангалж, нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд штанг эсвэл дамббелл гэх мэт жинг ташаандаа байрлуулна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хип өргөх гүүр?

• Deadlift нь Hip Raise Bridge-ийг нөхөж, хип өргөх гүүрэнд ашиглагддаг булчингууд болох доод нуруу, шөрмөс, өгзөгийг бэхжүүлж, таны ерөнхий гүйцэтгэл, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Squat нь хонго, өгзөг, дөрвөлжин зэрэг бүх биеийн доод хэсгийг чиглүүлдэг бөгөөд ингэснээр таны доод биеийн хүчийг сайжруулж, хип өргөх гүүрийг илүү үр дүнтэй болгодог тул Хип өргөх гүүрийг нөхдөг өөр нэг дасгал юм.