Татгалзах Bench Press
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Татгалзах Bench Press
Decline Bench Press нь цээжний булчингийн доод хэсэг, мөн гурвалсан толгой, мөрний булчингуудад голчлон чиглүүлдэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь дээд биеийн хүч чадал, булчингаа хөгжүүлэхийг эрмэлздэг анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. "Decline Bench Press"-ийг дасгалын хэвшилдээ оруулах нь таны цээжний ерөнхий галбирыг сайжруулж, түлхэх хүчийг сайжруулж, уламжлалт хавтгай вандан пресстэй харьцуулахад булчингаа янз бүрийн сорилтод оруулдаг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Татгалзах Bench Press
- Вандан сандал дээр хэвтээд гараа тэгшхэн байрлуулж, мөрний өргөнөөс арай өргөн атгах замаар штанг барина.
- Штангийг тавиур дээрээс өргөж, гараа бүрэн сунган цээжин дээрээ шулуун барина.
- Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр барьж, штанг цээжнээс чинь үсрэхээс сэргийлж, цээжний доод хэсэгт штанг аажмаар буулгана.
- Гараа бүрэн сунгаж, тохойгоо түгжихгүйгээр штанг анхны байрлал руугаа түлхэж, хүссэн тооны давталтаар давтана.
Хийх заавар Татгалзах Bench Press
- **Барих ба тохойн байрлал**: Штангийг мөрний өргөнөөс арай өргөн барина. Барыг буулгахдаа тохой нь биетэйгээ 45 градусын өнцөгтэй байх ёстой. Тохойгоо хажуу тийш нь сунгахаас зайлсхий, учир нь энэ нь мөрөнд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- **Хяналттай хөдөлгөөн**: Штангийг цээжний доод хэсэгт удаан бөгөөд хяналттай буулгаж, дараа нь тохойгоо дээд хэсэгт нь түгжихгүйгээр буцааж түлхэнэ. Эдгээр нийтлэг алдаанууд нь бэртэл гэмтэлд хүргэж, дасгалын үр нөлөөг бууруулж болзошгүй тул баар цээжнээс чинь үсэрч, ташаагаа вандан сандал дээрээс бүү өргө.
Татгалзах Bench Press Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Татгалзах Bench Press?
Тиймээ, эхлэгчдэд Decline Bench Press дасгал хийж болно, гэхдээ хөнгөн жингээс эхэлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Энэ дасгалыг хийж байхдаа аюулгүй байдлыг хангах үүднээс споттер, ялангуяа эхлэгчдэд зориулсан байхыг зөвлөж байна. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил бэлтгэгдсэн фитнесс мэргэжилтний удирдлаган дор сурч, дадлага хийх нь зүйтэй.
Дасгалын түлхэн салангууд Татгалзах Bench Press?
- Close-Grip Decline Bench Press: Энэ хувилбар нь трицепс болон цээжний дотор талд гараа барин дээр ойртуулж илүү чиглүүлдэг.
- Эсэргүүцлийн тууз бүхий вандан хэвлэлийн бууралт: Энэ хувилбарт эсэргүүцлийн туузыг дасгалд нэмэлт хурцадмал байдал, сорилтыг нэмэхэд ашигладаг.
- Ганц гартай дамббелл вандан пресс: Энэхүү нэг талын дасгал нь нэг талдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусалдаг.
- Налуу түлхэлт: Хэдий вандан сандал биш ч гэсэн биеийн жингийн дасгал нь буурч буй вандан хэвлэлийн хөдөлгөөнийг дуурайж, биеийн тамирын тоног төхөөрөмж ашиглах боломжгүй хүмүүст тохиромжтой хувилбар байж болно.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Татгалзах Bench Press?
- Хавтгай вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний дундах булчинд төвлөрдөг тул Decline Bench Press-ийн цээжний доод хэсэгт төвлөрөхөд цээжний иж бүрэн дасгал хийдэг.
- Кабель кроссовер дасгал нь цээжний дотоод булчингуудыг чиглүүлж, цээжний ерөнхий тодорхойлолт, хүчийг сайжруулснаар Decline Bench Press-ийг нөхөж өгдөг бөгөөд энэ нь зөвхөн Decline Bench Press нь бүрэн гүйцэд хүрч чадахгүй байж магадгүй юм.
Холбоо бүтэн үг Татгалзах Bench Press
- Barbell Bench Press-ээс татгалзах
- Barbell ашиглан цээжний дасгал
- Цээжний булчинд зориулсан вандан прессийг бууруул
- Цээжний доод хэсгийн дасгал
- Barbell Decline Press
- Цээжний вандан дасгалаас татгалз
- Цээжний доод хэсэгт зориулсан barbell дасгал
- Цээжний хэвлэлийн дасгалаас татгалзах
- Decline Bench Press ашиглан хүч чадлын сургалт
- Цээжний булчинд зориулсан штанганы дасгал