Өргөн урвуу атгах вандан дарах
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Өргөн урвуу атгах вандан дарах
Өргөн урвуу атгах вандан хэвлэлийн дасгал нь голчлон цээж, мөр, гурвалсан булчингуудад чиглүүлдэг, мөн нурууны дээд хэсэг, гол булчинг ажиллуулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулах, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, ерөнхий фитнессийг сайжруулах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Энэ дасгалд ашигласан өвөрмөц урвуу атгах нь цээжний булчингийн идэвхжүүлэлтийг нэмэгдүүлж, мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулж, мөрний гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, ямар ч фитнессийн дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай нэмэлт хэрэгсэл болдог.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өргөн урвуу атгах вандан дарах
- Штангийг тавиур дээрээс аажим аажмаар өргөж, гараа цээжин дээрээ бүрэн сунгасан эсэхийг шалгаарай, энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
- Штангийг цээж рүүгээ аажмаар буулгаж, тохойгоо биедээ ойртуулж, шуугаа шалан дээр перпендикуляр байлгах хэрэгтэй.
- Штанг цээжнийхээ яг дээр гарсны дараа түр зогсоод, цээжний булчингаа ашиглан штанг анхны байрлал руу буцаана.
- Эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дасгалын туршид штанганы хөдөлгөөнийг хянаж, нуруугаа вандан сандал дээр тэгш байлгана.
Хийх заавар Өргөн урвуу атгах вандан дарах
- Тохойгоо тэгшлэх: Олон хүмүүсийн гаргадаг нийтлэг алдаа бол тохойгоо хажуу тийш нь сунгах явдал юм. Энэ нь таны мөрөнд шаардлагагүй ачаалал өгч, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Харин тохойгоо биедээ ойртуулах хэрэгтэй. Та баарыг буулгахад тэд таны их биетэй 45 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.
- Хяналттай хөдөлгөөн: Барыг хурдан унагаж, цээжинээсээ цохих алдаанаас зайлсхий. Энэ нь аюултай байж болох ба дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Цээжний доод хэсэг эсвэл хэвлийн дээд хэсэгт хөндлөвчийг удаан, хяналттай буулга. Богино хугацаанд түр зогсоож, дараа нь хөндлөвчийг дээш дарж, хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгална. 4
Өргөн урвуу атгах вандан дарах Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Өргөн урвуу атгах вандан дарах?
Тийм ээ, эхлэгчдэд Wide Reverse Grip Bench Press дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг ойлгож, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд ялангуяа эхлэгчдэд зориулсан споттер эсвэл сургагч багштай байхыг зөвлөж байна. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил хүч чадал, техник сайжрахын хэрээр жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь маш чухал юм.
Дасгалын түлхэн салангууд Өргөн урвуу атгах вандан дарах?
- "Incline Bench Press" нь өөр нэг хувилбар бөгөөд вандан сандал нь цээжний дээд хэсэг, мөрийг чиглүүлэх өнцгөөр байрладаг.
- Decline Bench Press нь голыг цээжний доод хэсэг рүү шилжүүлж, ванданг доошоо чиглүүлдэг.
- Dumbbell Bench Press нь штангын оронд дамббелл ашигладаг хувилбар бөгөөд илүү их хөдөлгөөн хийх, гар бие даасан хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог.
- Guillotine Bench Press нь өргөн урвуу атгах вандан хэвлэлийн адил штанг цээжиндээ биш хүзүүндээ буулгаж, цээж, мөрний дээд хэсгийг онцолж өгдөг бага түгээмэл хувилбар юм.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өргөн урвуу атгах вандан дарах?
- Close-Grip Bench Press: Энэ дасгал нь урвуу өргөн вандан шахалтын үед ажилладаг трицепсийг онцолж, улмаар түлхэлтийн ерөнхий хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
- Суудлын кабелийн эгнээ: Энэ дасгал нь нурууны дээд болон дунд булчингуудад чиглүүлж, цээж рүү чиглэсэн өргөн урвуу атгах вандан прессийг тэнцвэржүүлж, дээд биеийн хүчийг сайн хөгжүүлдэг.
Холбоо бүтэн үг Өргөн урвуу атгах вандан дарах
- Barbell цээжний дасгал
- Өргөн атгах вандан хэвлэлийн
- Урвуу атгах вандан дасгал
- Цээж барих дасгал
- Barbell вандан хэвлэлийн хувилбарууд
- Өргөн урвуу атгах дасгал
- Цээжний хүч чадлын бэлтгэл
- Barbell цээжний дасгал
- Өргөн атгах цээжний дасгал
- Урвуу атгах цээжийг бэхжүүлэх