Урвуу атгах буурах вандан хэвлэлийн
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Урвуу атгах буурах вандан хэвлэлийн
Reverse Grip Decline Bench Press нь цээжний доод булчингуудыг голчлон чиглүүлдэг хүчирхэг дасгал бөгөөд мөн гурвалсан толгой, мөрийг ажиллуулдаг. Энэ нь цээжний тодорхойлолтыг сайжруулж, дээд биеийн хүчийг сайжруулахыг эрэлхийлдэг дундаас ахисан түвшний хүндийн өргөлтийн тамирчдад тохиромжтой. Энэ дасгалыг өөрийн дасгалдаа оруулснаар та булчингийн масс нэмэгдэж, тогтвортой байдал сайжирч, илүү олон төрлийн дасгалын дэглэмээс ашиг тус хүртэх боломжтой.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урвуу атгах буурах вандан хэвлэлийн
- Штангийг урвуу бариултайгаар (алгаа өөр рүүгээ харсан), гараа мөрний хэмжээтэй зайд авч, өлгүүрээс өргөж, цээжин дээрээ шулуун барина.
- Штанг цээж рүүгээ аажмаар буулгаж, тохойгоо биедээ ойртуулж, трицепс болон цээжний булчингуудыг ажиллуул.
- Штанг цээжиндээ ойртсоны дараа хөдөлгөөнийг эргүүлж, гараа бүрэн сунгаж, тохойгоо түгжихгүйгээр штанг эхний байрлал руу буцаана.
- Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дууссаны дараа штанг тавиур дээр болгоомжтой байрлуул.
Хийх заавар Урвуу атгах буурах вандан хэвлэлийн
- **Жиндээ биш, хэлбэрт анхаарлаа хандуулаарай**: Өргөж буй жингийн хэмжээнээс илүү хэлбэрийг чухалчлах нь чухал. Урвуу атгах вандан шахах нь ердийн вандан хэвлэлийнхээс илүү төвөгтэй хөдөлгөөн бөгөөд хэт хүнд ачаа өргөх нь буруу хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Маягтдаа эвтэйхэн болтол хөнгөн жингээс эхэлж, жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- **Spotter ашиглах**: Энэ дасгалыг дангаар нь хийх нь өвөрмөц атгах, өнцгөөс шалтгаалан илүү хэцүү байж болно. Споттертэй байх нь дасгалыг аюулгүй, зөв гүйцэтгэхэд тусална. Тэд мөн хөндлөвчийг буулгаж, тавиур дээр өргөхөд тусалж чадна
Урвуу атгах буурах вандан хэвлэлийн Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Урвуу атгах буурах вандан хэвлэлийн?
Тиймээ, эхлэгчдэд Reverse Grip Decline Bench Press дасгалыг хийж болно, гэхдээ бэртлээс зайлсхийх, зөв хэлбэрийг баталгаажуулахын тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь сайн зохицуулалт, хүч чадал шаарддаг тул эхлэгчдэд бага зэрэг бэрхшээлтэй байж болно. Аюулгүй байдлын үүднээс споттертэй байхыг зөвлөж байна, ялангуяа энэ дасгалыг шинээр хийж байгаа хүмүүст. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй.
Дасгалын түлхэн салангууд Урвуу атгах буурах вандан хэвлэлийн?
- Хавтгай вандан хэвлэлийн хэрэгсэл: Энэ бол цээжний булчингийн бүх бүлэгт чиглэсэн хавтгай вандан сандал дээр хийгддэг дасгалын стандарт хувилбар юм.
- Close-Grip Bench Press: Энэ хувилбар нь гурвалсан булчинд илүү анхаарал хандуулдаг боловч цээжний булчингуудыг ажиллуулдаг.
- Dumbbell Decline Bench Press: Энэ хувилбарыг штангын оронд дамббелл ашиглан гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь илүү их хөдөлгөөн, бие даасан гар хөдөлгөөнийг бий болгодог.
- Буурах түлхэлт: Биеийн жингийн энэ дасгал нь цээжний доод хэсэг, гурвалсан булчинг чиглүүлдэг вандан шахах хөдөлгөөнийг дуурайдаг боловч ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болно.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урвуу атгах буурах вандан хэвлэлийн?
- Битүү атгах вандан пресс: Энэ дасгал нь урвуу атгах үед мөн бага хэмжээгээр ажилладаг трицепс болон цээжний төв хэсэг, булчингуудад чиглүүлдэг тул урвуу атгах вандан прессийг нөхдөг.
- Бөхийлгөсөн эгнээ: Энэ дасгал нь нурууны булчинг ажиллуулж, цээж рүү чиглэсэн урвуу атгах вандан прессийг тэнцвэржүүлж, биеийн дээд хэсгийг цогцоор нь дасгалжуулна.
Холбоо бүтэн үг Урвуу атгах буурах вандан хэвлэлийн
- "Штанганы цээжний дасгал"
- "Урвуу атгах дасгалууд"
- "Вандан хэвлэлийн хувилбаруудаас татгалзах"
- "Цээж бэхжүүлэх дасгалууд"
- "Штангийн урвуу атгах бууралт вандан шахалт"
- "Цээжний булчинг бэхжүүлэх дасгалууд"
- "Цээжний хүндийн өргөлтийн дасгал"
- "Цээжний дэвшилтэт дасгалууд"
- "Гээжний булчинд зориулсан дасгалууд"
- "Урвуу атгах вандан хэвлэлийн техник"