Цавуулаг хиамны үржүүлэг

• Хэсэг: Ихэн хувиргалт хийх хэмжээ., ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Gastrocnemius, Gluteus Maximus

Товчлол Цавуулаг хиамны үржүүлэг

Glute Ham Raise нь голчлон шөрмөс, өгзөг, нурууны булчинд чиглэсэн хүчирхэг дасгал бөгөөд арын гинжин хэлхээний хүч чадал, уян хатан байдал, тогтвортой байдлыг дэмждэг. Энэ нь зөвхөн тэсрэх хүч шаардсан спортод амжилтаа ахиулахыг хүсдэг тамирчдад төдийгүй ерөнхий фитнессээ сайжруулах эсвэл зарим төрлийн бэртлээс эдгэрэх зорилготой бүх хүмүүст зориулсан маш сайн дасгал юм. Энэ дасгалыг дасгалдаа оруулснаар доод биеийн хүч чадлаа нэмэгдүүлж, хурд болон үсрэх чадвараа сайжруулж, нуруу, өвдөгний үений гэмтлийн эрсдлийг бууруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Цавуулаг хиамны үржүүлэг

• Машин дээр нүүрээ доош харуулан, өвдгөө дэвсгэрийн доор байрлуул. Таны бие толгойноос өвдөг хүртэл шулуун байх ёстой.
• Өвдөг дээрээ бөхийж, дээд биеээ шалан дээр аажмаар доошлуул. Нуруугаа шулуун байлгаж, голыг нь ажиллуул.
• Таны бие шалан дээр бараг параллель болмогц шөрмөс болон өгзөгний булчингаа ашиглан биеэ анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалын туршид сайн хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Цавуулаг хиамны үржүүлэг

• ** Шулуун нуруугаа барих**: Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд бүх хөдөлгөөний туршид нуруугаа шулуун байлгах нь чухал. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт нуруугаа бөөрөнхийлж, хэт сунгахаас зайлсхий.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Нийтлэг алдаа бол дасгалыг яаран хийх явдал юм. Үүний оронд доошоо болон өгсөх замдаа удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь булчингаа илүү үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулахад тусална.
• **Өлгөний булчин болон шөрмөсөө татаарай**: Цөөвөрлөгийн хиам нь голчлон таны өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлдэг. Дасгал хийх явцад эдгээр булчингуудыг ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нийтлэг алдаа бол доод нуруугаа ашиглах явдал юм

Цавуулаг хиамны үржүүлэг Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Цавуулаг хиамны үржүүлэг?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Glute Ham Raise дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь маш сайн шөрмөс болон өгзөгний хүч шаарддаг хүнд хэцүү хөдөлгөөн юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд удаан эхлэх, зөв ​​хэлбэрийг ашиглах нь чухал юм. Эхлэгчдэд шаардлагатай хүчийг бий болгох хүртэл дасгалаа өөрчлөх эсвэл тусламж ашиглах шаардлагатай байж магадгүй юм. Дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн дасгалыг эхлээд удирдан чиглүүлэхийг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Цавуулаг хиамны үржүүлэг?

• Banded Glute Ham Raise бол эсэргүүцлийн туузыг ашиглан илүү их эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог өөр хувилбар юм.
• "Incline Glute Ham Raise" дасгал нь налуу вандан сандал дээр дасгал хийж, хүндийн хүчний эсрэг ажиллах замаар хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.
• Single Leg Glute Ham Raise нь дасгалыг нэг хөлөөрөө нэг удаа хийх бөгөөд энэ нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусалдаг бөгөөд нэмэлт бэрхшээлийг нэмэгдүүлдэг.
• Weighted Glute Ham Raise нь дасгал хийж байхдаа жингийн хавтан эсвэл дамббеллийг цээжиндээ барьж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг улам хүндрүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Цавуулаг хиамны үржүүлэг?

• Squats нь Glute Ham Raise-д маш сайн нэмэлт юм, учир нь тэд ижил булчингийн бүлгүүдийг, голчлон өгзөг, шөрмөсийг чиглүүлдэг, мөн дөрвөлжин толгой, гол булчингуудыг ажиллуулж, доод биеийн дасгалыг илүү цогцоор хангадаг.
• Румыний Deadlift нь Glute Ham Raise-тэй сайн хосолсон өөр нэг дасгал бөгөөд энэ нь шөрмөс, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой ташааны нугасны хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.