Налуу вандан хэвлэлийн

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Холдын гэсэн дэлгэц
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Налуу вандан хэвлэлийн

"Incline Bench Press" нь цээжний дээд булчин болон мөрөнд чиглэсэн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал бөгөөд биеийн дээд хэсэгт цогц дасгал хийдэг. Энэ нь цээжний булчингаа хөгжүүлж, дээд биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, байрлалыг сайжруулж, биеийн ерөнхий гүйцэтгэлд хувь нэмэр оруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Налуу вандан хэвлэлийн

• Вандан сандал дээр суугаад хөлөө газар тавиад штанг мөрний өргөнөөс арай өргөн гараараа шүүрч аваад тавиураас дээш өргө.
• Тохойгоо биетэйгээ 45 градусын өнцгөөр барьж, штанг цээжиндээ хяналттай буулга.
• Гараа бүрэн сунгаж, тохойгоо түгжихгүйгээр штанг эхний байрлал руу буцаана.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд үйл явцыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Налуу вандан хэвлэлийн

• **Бариулахын өргөн:** Таны атгах өргөн дасгалын үр дүнтэй байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэт нарийн атгах нь бугуй болон тохойнд шаардлагагүй ачаалал өгөх ба хэт өргөн атгах нь таны хөдөлгөөний хүрээг хязгаарлахад хүргэдэг. Гараа мөрний өргөнөөс арай өргөнөөр байрлуулах нь сайн дүрэм юм. Бар нь цээжний түвшинд байх үед бугуй нь тохойноосоо шууд дээш байх ёстой.
• **Штанг удирдах:** Түгээмэл алдаа бол штанг цээжнээс нь ойх эсвэл хэт хурдан унагах явдал юм. Энэ нь гэмтэл учруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Штангийг доошлуул

Налуу вандан хэвлэлийн Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Налуу вандан хэвлэлийн?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Incline Bench Press" дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны эхний хэдэн удаа хяналт тавих нь бас ашигтай. Аливаа дасгалын нэгэн адил хүч чадал, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэхийн хэрээр жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Налуу вандан хэвлэлийн?

• Reverse Grip Incline Bench Press нь цээжний дээд булчин болон гурвалсан булчинд илүү анхаарал хандуулж, атгах нь эсрэгээрээ байдаг өөр нэг хувилбар юм.
• Smith Machine Incline Bench Press нь дархны машин дээр хийгддэг бөгөөд тогтвортой байдал, хэлбэрийг хадгалахад тусалдаг, ялангуяа эхлэгчдэд зориулсан.
• Close Grip Incline Bench Press нь мөрний өргөнөөс илүү нарийхан атгах ба трицепс болон цээжний дотоод булчингуудад чиглүүлдэг хувилбар юм.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий налуу вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь эсэргүүцлийн өөр түвшнийг нэмж, тогтворжуулагч булчингуудыг татахад тусалдаг ба ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Налуу вандан хэвлэлийн?

• Түлхэх дасгал: Түлхэх дасгал нь цээжний булчингуудыг налуу вандан шахах гэх мэт хүчирхэгжүүлээд зогсохгүй трицепс болон мөрний булчингуудыг ажиллуулж, дээд биеийн дасгалыг илүү цогцоор хангадаг нийлмэл дасгал юм.
• Tricep Dips: Энэ дасгал нь налуу вандан хэвлэлийн ажилд ашиглагддаг хоёрдогч булчингууд болох гурвалсан булчингуудад тусгайлан чиглүүлдэг бөгөөд ингэснээр таны шахалтын ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулж, налуу вандан хэвлэлийн дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулна.