Үсрэлттэй

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Товчлол Үсрэлттэй

Үсрэлттэй Lunge нь хүч чадлын дасгал болон кардио дасгалуудыг хослуулсан динамик дасгал бөгөөд голчлон дөрвөлжин, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг. Энэ нь биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод зориулсан маш сайн сонголт юм. Хүмүүс бие бялдрын чийрэгжилтээ сайжруулж, өөх тос алдахыг дэмжихийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг бөгөөд тэдний байнгын дасгал сургуулилтад хэцүү өөрчлөлт оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Үсрэлттэй

• Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, баруун өвдөг чинь баруун шагайныхаа дээгүүр, зүүн өвдөг чинь нугалж, газраас яг дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хоёр хөлөөрөө газраас түлхэж, агаарт хөлийнхөө байрлалыг сольж, агаарт үсэрч, зүүн хөлөөрөө урагшаа бууна.
• Энэ хөдөлгөөнийг давтаж, хөлөө сольж, хөдөлгөөнөө жигд, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Энэ дасгалыг хүссэн давталт эсвэл хугацаандаа үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Үсрэлттэй

• Тэсрэх үсрэлт: Үсрэлт нь энэ дасгалын чухал хэсэг юм. Үсрэлт хийхэд зөвхөн эрч хүчээ бус хөлийнхөө булчинг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Уушгинаас босохдоо хоёр хөлөө зэрэг түлхэж, агаарт хөлийнхөө байрлалыг сольж, буцах байрлалдаа зөөлөн бууна. Энэ нь хяналттай, тэсрэх хөдөлгөөн байх ёстой.
• Өвдөгний үеийг гэмтээхгүй байх: Зайлсхийж болох нэг нийтлэг алдаа бол хөлийнхөө хурууны урд өвдөгөө сунгах явдал юм. Энэ нь таны өвдөгний ачаалалд хүргэж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Мөн арын өвдөг чинь хүрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай

Үсрэлттэй Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Үсрэлттэй?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Lunge with Jump дасгал хийж болно, гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, хэлбэрээ сайтар анхаарч үзэх нь чухал юм. Хэрэв үсрэлт нь хэтэрхий хэцүү эсвэл таагүй байдал үүсгэдэг бол эхлэгчид үсрэлтийг арилгаж, зүгээр л ээлжлэн ээлжлэн дасгал хийх замаар дасгалаа өөрчилж болно. Хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэхийн хэрээр тэд үсрэлтийг дахин хэвшилд оруулж чадна. Дасгалын шинэ горимыг эхлүүлэхдээ зөв хэлбэр, техникийг хангахын тулд фитнессийн мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагчтай зөвлөлдөхийг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Үсрэлттэй?

• Урвуу үсрэлт: Урагшлахын оронд арагшаа ухаж, дараа нь агаарт байхдаа үсэрч, хөлөө соль.
• Жинтэй үсрэлт: Энэ хувилбар нь гартаа дамббелл эсвэл данх барьж, үсрэлт хийж байхдаа нэмэлт сорилтыг нэмж өгдөг.
• Plyometric Lunge Jump: Энэ бол илүү тэсрэх чадвартай хувилбар бөгөөд та үсэрч, дараа нь аль болох өндөрт үсэрч, хөлөө агаарт сольдог.
• Эргэлтийн тусламжтайгаар үсрэлт: Энэ хувилбарт та үсрэлт хийх боловч урд хөлний хажуу тал руу их биеийн мушгиа нэмнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Үсрэлттэй?

• Burpees: Burpees нь бүх биеийн дасгал бөгөөд таны дасгалын зүрхний дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх бөгөөд үсрэлттэй уушгины дасгалтай адил биеийн дээд хэсэг болон голын хамт биеийн доод булчингуудыг ажиллуулдаг.
• Ууланд авирагчид: Энэ дасгал нь зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, авхаалж самбаа, зохицуулалтыг сайжруулж, хөлний нэг булчинг ажиллуулж, тогтвортой байдлыг хангахын тулд үсрэлттэй уушгины дасгалыг нөхдөг.