Нэг хөлтэй хип гүүр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Quadriceps

Товчлол Нэг хөлтэй хип гүүр

Ганц хөлний хип гүүр нь голчлон өгзөг, шөрмөс, гол булчинг бэхжүүлж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг хүчирхэг дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд биеийн тамирын дасгал сургуулилтад хувь нэмэр оруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг хөлтэй хип гүүр

• Нэг хөлөө шулуун сунгаж, ташаагаа тэгшлээрэй.
• Хөлөө сунгаж, шалнаас ташаагаа өргөхийн тулд газардсан өсгийгөө түлхэж өг.
• Дээд талд түр зогсоод, таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.
• Ташаагаа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, нөгөө хөл рүү шилжихээсээ өмнө ижил хөлөөрөө дасгалыг давтана.

Хийх заавар Нэг хөлтэй хип гүүр

• Биеийн тэгш байдлыг хадгалах: Та ташаа газраас дээш өргөхдөө бие нь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг эсэхийг шалгаарай. Бүсэлхий нуруунд хэт ачаалал өгч, гэмтэл учруулж болзошгүй тул хонго, нуруугаа хэт унжуулж болохгүй.
• Гол цөмөө оролцуул: Нэг хөлтэй хип гүүрийг хийж байхдаа гол цөмөө үргэлж идэвхтэй байлга. Энэ нь зөвхөн тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг төдийгүй таны нурууг хамгаалах болно. Нийтлэг алдаа бол гол булчинг ажиллуулахаа мартаж, зөвхөн өгзөг, шөрмөсний хүч чадалд найдах явдал юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий. Булчингийн оролцоог нэмэгдүүлэх, урьдчилан сэргийлэхийн тулд өргөх, буулгах үе шат нь удаан бөгөөд хяналттай байх ёстой

Нэг хөлтэй хип гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг хөлтэй хип гүүр?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Single Leg Hip Bridge дасгал хийж болно. Энэ нь өгзөг, шөрмөс, гол булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэр, техникийг хангахын тулд эхлээд гүүрний үндсэн дасгалаас эхлэх нь чухал юм. Үндсэн гүүртэй болсныхоо дараа тэд Нэг хөлтэй хип гүүр рүү шилжих боломжтой. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил аажмаар эхэлж, давталт, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Үргэлж биеэ сонсож, ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоо.

Дасгалын түлхэн салангууд Нэг хөлтэй хип гүүр?

• Өргөгдсөн дан хөлтэй гуяны гүүр: Энэ хувилбарт дасгалыг мөр, хөлөө гишгүүр, вандан сандал гэх мэт тогтвортой гадаргуу дээр дээшлүүлж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, хүндрэлтэй болгодог.
• Жинтэй дан хөлтэй хип гүүр: Энэ хувилбар нь дасгал хийж байхдаа ташаандаа жин барьж, илүү их эсэргүүцэл нэмж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.
• Тогтвортой бөмбөг Ганц хөлтэй хип гүүр: Энэ хувилбарт та хөлөө шалан дээр тавихын оронд тогтворжуулагч бөмбөгөн дээр тавьдаг бөгөөд энэ нь дасгалд тэнцвэрийн элемент нэмж, гол булчингуудыг илүү татдаг.
• Өвдөгний суналт бүхий дан хөлтэй гуяны гүүр: Энэ хувилбар нь гүүрний дээд хэсэгт ажиллахгүй байгаа хөлөө урагш сунгаж, дөрвөлжин толгойг татах, дасгалд нэмэлт хүч нэмэх явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг хөлтэй хип гүүр?

• Болгарын хуваах squats: Энэ дасгал нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусалдаг Ганц хөлт гуяны гүүр шиг нэг хөл дээр төвлөрдөг. Энэ нь өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөсийг чиглүүлж, нэг хөлний хип гүүрэнд ажиллаж байсан булчингийн бүлгүүдийг нөхдөг.
• Deadlifts: Энэ дасгал нь Ганц хөлт гуяны гүүртэй адил өгзөг, шөрмөс, нурууны арын гинжийг бүхэлд нь бэхжүүлдэг. Үхсэн өргөлтөд биеийн дээд хэсэг болон гол хэсэгт нэмэлт анхаарал хандуулснаар үүнийг илүү цогц хүч чадлын дасгал болгож, Ганц хөлний хип гүүрний зорилтот төвлөрлийг нөхөж өгдөг.