Илжиг тугал өсгөх хөшүүрэг

• Хэсэг: Толгойнхон орц: Биеийн хэсэгтэй ажиллагаа.
• Тоног товч: Машиныг ашиглан зорчихуйн дүрд нь давхцдаг.
• Үндсэн хүчлэл: Gastrocnemius
• Дэд хүчлэл: Soleus

Товчлол Илжиг тугал өсгөх хөшүүрэг

Хөшүүрэг илжигний тугал өргөх дасгал нь гол төлөв тугалын булчингуудад чиглүүлж, доод хөлний хүч чадал, уян хатан байдал, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулахад тусалдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь эрчмийг жин нэмэхэд хялбархан тохируулах боломжтой. Хүмүүс спортын амжилтаа сайжруулах, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, тугалынхаа гоо зүйн үзэмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Илжиг тугал өсгөх хөшүүрэг

• Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, түгжээгүй, биеэ шулуун байлгаж, хөлийн хуруун дээр дээш түлхэж, өсгийгөө аль болох өндөрт өргө.
• Тугалын булчингийн хамгийн их агшилтыг хангахын тулд дээд хэсэгт нь түр зогсоо.
• Өсгийгөө тавцангийн ирмэгээс дахин унжрах хүртэл аажмаар доошлуулж, тугалын булчингаа сунгана.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дасгалын туршид хяналтаа хадгалж үлдэх болно.

Хийх заавар Илжиг тугал өсгөх хөшүүрэг

• **Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ:** Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөдөлгөөнийг бүрэн ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Өсгийгөө тугалгаа сунгахад эвтэйхэн болтол буулгаж, булчингаа агшихын тулд аль болох өндөрт өргө. Хэсэгчилсэн давтахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны тугалын булчинг бүрэн идэвхжүүлэхгүй.
• **Хяналттай хөдөлгөөн:** Жингээ өргөхийн тулд үсрэх, хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Энэхүү нийтлэг алдаа нь гэмтэл учруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Харин жингээ удаан, хяналттай өргөж, буулга.
• **Хөлийг зөв байрлуулах:** Таны хөлийг ташааны өргөнтэй холдуулж, тавцан дээр тэгшхэн байрлуулна. Хөлийн хуруугаа дотогшоо эсвэл гадагш эргүүлэхээс зайлсхий

Илжиг тугал өсгөх хөшүүрэг Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Илжиг тугал өсгөх хөшүүрэг?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Хөшүүргийн илжиг тугал өргөх дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгах эхний хэдэн оролдлогыг сургагч багш эсвэл туршлагатай фитнессээр хичээллэдэг хүн хянах нь бас ашигтай. Аливаа дасгалын нэгэн адил дасгалын явцад хүч чадал, тайтгарал нэмэгдэхийн хэрээр жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Энэ нь та хэр их жин өргөж чадах тухай биш, харин хамгийн их ашиг тус, гэмтлийн эрсдэлийг хамгийн бага байлгахын тулд дасгалыг зөв хийх явдал гэдгийг санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Илжиг тугал өсгөх хөшүүрэг?

• Сууж буй тугалыг өсгөх: Энэ өөрчлөлтийг тугалын улны булчинг чиглүүлдэг энэ дасгалд тусгайлан зориулсан машин дээр сууж байхдаа хийдэг.
• Дамббелл тугалыг өсгөх: Энэ хувилбарыг гартаа дамббелл барьж, хөлийг ташааны өргөнтэй хольж зогсоод дараа нь өсгийг дээшлүүлж, доошлуулдаг.
• Штанганы тугал өргөх: Энэ хувилбарт штанг мөрөн дээрээ тавиад, өсгийгөө өсгөж, буулгаж дасгал хийдэг.
• Ганц хөлийн тугалыг өсгөх: Энэ өөрчлөлтийг нэг хөл дээрээ зогсоод дараа нь зогсож буй хөлний өсгийг дээшлүүлж, доошлуулах замаар гүйцэтгэдэг. Энэ дасгалыг жинтэй эсвэл жингүйгээр хийж болно.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Илжиг тугал өсгөх хөшүүрэг?

• Босоо штанг өргөх: Энэ дасгал нь мөн тугалуудад чиглэгддэг боловч штанг ашиглах явдал юм. Жингийн хуваарилалт болон тэнцвэрийн өөрчлөлт нь тугалын нийт хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалж, Хөшүүргийн илжгэн тугал өсгөхөд туслах болно.
• Олсоор үсрэх: Хэдийгээр энэ нь кардио дасгал боловч тугалын булчингуудыг ихээр оролцуулдаг. Энэ нь тугалын булчингийн тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбааг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь Хөшүүргийн илжигний тугал өсгөхөд туслах болно.