Хөшүүрэгтэй тугал өргөх

• Хэсэг: Толгойнхон орц: Биеийн хэсэгтэй ажиллагаа.
• Тоног товч: Машиныг ашиглан зорчихуйн дүрд нь давхцдаг.
• Үндсэн хүчлэл: Gastrocnemius
• Дэд хүчлэл: Soleus

Товчлол Хөшүүрэгтэй тугал өргөх

Хөшүүргийн суудалтай тугал өргөх дасгал нь голчлон тугалын булчингуудад чиглүүлж, доод хөлний хүчийг нэмэгдүүлж, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь үүнийг янз бүрийн фитнессийн түвшинд тохируулан тохируулах боломжтой. Хүмүүс гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулах, үсрэлтийн өндрийг нэмэгдүүлэх, эсвэл зүгээр л тугалын булчинг чангалж, баримал болгохын тулд энэ дасгалыг дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөшүүрэгтэй тугал өргөх

• Хөлийнхөө бөмбөлгийг хөлийн тавцан дээр тавиад өсгийгөө сунгаж, дараа нь жингийн түгжээг салга.
• Биеэ дээшээ өргөхийн тулд хөлийнхөө бөмбөлөг дээр дээш түлхэж, хэвлийн булчингаа чангалж, урагшаа эсвэл хойшоо биш, шулуун дээшээ хөдөлнө.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоод, хөлнийхөө булчингууд сунаж байгааг мэдэрч, өсгийгөө тавцангийн түвшнээс доош аажим аажмаар буулгана.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дасгалын туршид хяналтаа хадгалж, жингээ доош буулгахгүй байх ёстой.

Хийх заавар Хөшүүрэгтэй тугал өргөх

• Үсрэхээс зайлсхий: Олон хүмүүсийн гаргадаг нийтлэг алдаа бол өсгийгөө дээш доош хөөргөх явдал юм. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Үүний оронд хөдөлгөөнөө хянаж, өсгийгөө аажмаар дээшлүүлж, зөөлөн доошлуулаарай.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Хөшүүргийн суудалд тугал өргөх дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд бүхэл бүтэн хөдөлгөөн хийхээ мартуузай. Тугалын булчингаа сунгахын тулд өсгийгөө аль болох буулгаж, дараа нь аль болох өндөрт өргө. Энэхүү бүрэн хөдөлгөөн нь булчингийн хамгийн их оролцоог хангадаг.
• Яарах хэрэггүй: Хэр олон давталт хийж чадах нь чухал биш, харин давталт бүрийн чанарт хамаарна. Авах

Хөшүүрэгтэй тугал өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөшүүрэгтэй тугал өргөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Хөшүүргийн суудалд тугал өргөх дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил үүнийг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн танд анх удаа зааварчилгаа өгөх нь зүйтэй. Дасгал хийхэд илүү хүчтэй, тав тухтай байх тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөшүүрэгтэй тугал өргөх?

• Ганц хөлөөрөө тугал өргөх: Энэ хувилбарт дасгалыг нэг хөлөөрөө хийх ба энэ нь таны тугалуудын хүч чадал, хэмжээний тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусалдаг.
• Илжигний тугал өргөх: Энэ хувилбар нь бэлхүүсээ нугалж, нуруундаа жин тавих явдал бөгөөд энэ нь янз бүрийн эсэргүүцлийн өнцгөөр хангаж, тугалын булчингийн янз бүрийн хэсгүүдийг чиглүүлдэг.
• Смитийн машинд тугал өсгөх: Энэ хувилбар нь тогтвортой байдал, хяналтыг сайжруулахын тулд Смитийн машиныг ашиглах явдал бөгөөд ингэснээр та тугалын булчинд илүү анхаарлаа төвлөрүүлж, тэнцвэрийг хадгалахад бага байх боломжийг олгоно.
• Хайрцагтай харайлтын тугал өсгөх: Энэ хувилбар нь плиометрийн сургалтыг багтаасан, тугалын хүч, тэсрэх чадварыг сайжруулахад туслах хайрцагтай үсрэлтийн дээд хэсэгт тугал өргөхийг багтаадаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөшүүрэгтэй тугал өргөх?

• Босоо тугал өргөх дасгал: Энэ дасгал нь Хөшүүргийн суудалтай тугал өргөхтэй ижил булчингийн бүлэгт чиглэгддэг боловч өөр өнцгөөс. Хоёуланг нь хийснээр та тугалын булчингуудыг цогцоор нь дасгалжуулж, тэнцвэр, тэгш хэмийг сайжруулж чадна.
• Олсоор үсрэх: Энэ дасгал нь тугалын булчингийн тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбааг сайжруулснаар Хөшүүргийн суудалтай тугал өргөх дасгалыг нөхөж чадна. Энэ нь өөхийг шатаах, тугалыг бэхжүүлэхэд тусалдаг өндөр эрчимтэй дасгал бөгөөд хөшүүрэгтэй тугал өргөх гэх мэт жингийн дасгал хийхэд илүү уян хатан болгодог.