Урт гарны хямрал

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Урт гарны хямрал

Урт гарны дасгал нь хэвлийн булчингуудад чиглүүлж, үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, уламжлалт хямралын илүү төвөгтэй хувилбарыг санал болгодог. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар хүмүүс хэвлийн булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлж, байрлал, тэнцвэрээ сайжруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урт гарны хямрал

• Гараа толгойныхоо ард шууд сунгаж, биетэйгээ яг таарч, гараа атгаж эсвэл хөнгөн жин барина.
• Гараа шулуун, чихнийхээ хажууд байлгаж, голоо татан, дээд биеэ шалнаас дээш өргө.
• Гараа биетэйгээ ижил байрлалд байлгаж, анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, хөдөлгөөнөө хянаж, гол цөмөө бүрэн бүтэн байлгахыг баталгаажуулна.

Хийх заавар Урт гарны хямрал

• **Цөмөө ажиллуул**: Дасгал хийхдээ хэвлийн булчингаа агшааж байгаарай. Ингэснээр та зөв булчингаа ажиллуулж, хүзүү болон нуруундаа шаардлагагүй ачаалал өгөхгүй байх болно. Түгээмэл алдаа бол гол булчингаасаа илүү хүзүү эсвэл нуруугаараа өөрийгөө татах явдал юм.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Биеийн дээд хэсгийг өргөхдөө удаан, хяналттай хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул чичрэх, өөрийгөө өргөх эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Үүний нэгэн адил удаан, хяналттай байдлаар анхны байрлал руугаа буц.

Урт гарны хямрал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Урт гарны хямрал?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Long Arm Crunch дасгал хийж болно. Энэ бол хэвлийн булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч ачаалал, гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг зөв хийх нь чухал юм. Үүнийг хэрхэн хийх талаар: 1. Дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвт. Толгойнхоо ард гараа шулуун сунгана. 2. Гараа чихнийхээ хажууд байлгаж, хэвлийн булчингаа агшиж, мөрний ирээ шалнаас дээш өргө. 3. Нэг давталт хийж дуусгахын тулд нуруугаа доошлуул. Хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгаж, хүзүү, мөрөөрөө өөрийгөө татахаас зайлсхий. Хэд хэдэн давталтаар эхэлж, хүчтэй болох тусам аажмаар нэмэгдүүл. Хэрэв та зөв хэлбэрийн талаар эргэлзэж байвал фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Урт гарны хямрал?

• Vertical Leg Crunch бол нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш нь сунгаж, дараа нь шахах хөдөлгөөнийг хийдэг өөр нэг хувилбар юм.
• Урвуу дасгалд та нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн дээд хэсгийг өргөхийн оронд өвдгөө цээж рүүгээ шахаж, хонгогоо шалнаас дээш өргөдөг.
• Давхар дасгал нь Урт гарны дасгалыг урвуу дасгалтай хослуулж, биеийн дээд хэсэг болон хөлийг шалан дээрээс нэгэн зэрэг өргөдөг.
• Тогтвортой бөмбөгний дасгал нь тогтвортой бөмбөлөг дээр тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ урт гарны дасгал хийдэг хувилбар бөгөөд энэ нь таны үндсэн булчингуудыг илүү ихээр татдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урт гарны хямрал?

• Хөл өргөх дасгалууд нь хэвлийн доод булчингуудад гол анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул урт гарны дасгалыг нөхдөг бөгөөд энэ нь уламжлалт шахалтын дасгалуудад ихэвчлэн үл тоомсорлодог.
• Банзан нь урт гарны дасгалын гол хэсгийг бүхэлд нь холбож, ерөнхий тогтвортой байдал, хүч чадлыг сайжруулдаг тул урт гарны дасгалын дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг.