Нэг гарны урд талын банз

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Obliques, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Нэг гарны урд талын банз

One Arm Front Plank нь зөвхөн хэвлийн булчинд төдийгүй мөр, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг хүнд хэцүү үндсэн дасгал юм. Энэ нь тэнцвэр, хүч чадал, тогтвортой байдлаа сайжруулахыг эрмэлздэг тамирчид эсвэл фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой дасгал юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь таны биеийн ерөнхий хяналт, гүйцэтгэлийг сайжруулж, фитнессийнхээ түвшинг дээшлүүлэхийг зорьж буй хүмүүст энэ нь зүйтэй сонголт болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг гарны урд талын банз

• Жингээ зүүн гартаа шилжүүлж, биеэ баруун тийш эргүүлж, баруун гараа тааз руу өргө.
• Баруун гараа зүүн гарынхаа дээгүүр байрлуулж, толгойноосоо хөл хүртэл биеээ шулуун шугамд байлга.
• Энэ байрлалыг аль болох удаан барьж, голоо барьж, хонгогоо өргө.
• Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд баруун гараа шалан дээр буулгаж, зүүн гараа тааз руу өргөх замаар нөгөө талдаа дасгалыг давтана.

Хийх заавар Нэг гарны урд талын банз

• Гол оролцоо: Нэг нийтлэг алдаа бол гэдэс шалан дээр унждаг бөгөөд энэ нь доод нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгдөг. Харин дасгалын туршид саармаг нурууг хадгалахын тулд үндсэн булчингаа ажиллуул. Энэ нь таны нурууг хамгаалаад зогсохгүй, дасгалын үр ашгийг дээд зэргээр нэмэгдүүлнэ.
• Тэнцвэртэй жингийн хуваарилалт: Нэг гараа газраас өргөхөд биеийг тулгуур гарны хажуу тал руу хазайлгах эсвэл эргүүлэхэд хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ нь булчин сулрахад хүргэдэг

Нэг гарны урд талын банз Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг гарны урд талын банз?

One Arm Front Plank нь үндсэн хүч, тэнцвэрт байдлыг сайн шаарддаг илүү дэвшилтэт дасгал юм. Хэрэв та анхлан суралцагч бол Нэг гарын урд банзаар хичээллэхээсээ өмнө ердийн банзаар эхэлж, хүч чадал, тогтвортой байдлаа аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь үргэлж чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Нэг гарны урд талын банз?

• Хөл өргөх нэг гар банз: Энэ хувилбарт нэг гар банзны байрлалыг барьж байхдаа нэг хөлөө газраас өргөж, тэнцвэр болон үндсэн хүчээ нэмэгдүүлэх болно.
• Тогтвортой бөмбөг дээрх нэг гар банз: Энэ хувилбар нь та тулгуур гарынхаа гараа тогтвортой бөмбөгөн дээр байрлуулж, дасгалын тогтворгүй байдал, хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Мөрний цорго бүхий нэг гар банз: Нэг гараараа банзан байрлалд байх үедээ чөлөөт гараараа эсрэг талын мөрөн дээрээ тогшиж, дасгалд динамик хөдөлгөөн нэмнэ.
• Өвдөгнөөс тохой хүртэл нэг гар банз: Энэ хувилбарт та нэг гар банзны байрлалыг барьж байхдаа өвдгөө тохойндоо хүргэж, ташуугаа чиглүүлэх хөдөлгөөнийг нэмнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг гарны урд талын банз?

• Түлхэх дасгалууд нь гар, мөр, гол зэрэг ижил булчингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг тул цээжний булчингуудыг нэгтгэж, улмаар биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлдэг тул One Arm Front Plank-ийн гайхалтай нэмэлт юм.
• Шувууны нохойн дасгал нь нэг гарын урд банзыг тэнцвэржүүлж, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг тул эсрэг талын гар, хөлийг нэгэн зэрэг ашиглах шаардлагатай бөгөөд энэ нь зохицуулалтыг сайжруулж, нурууны бүсийг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь үндсэн дасгалуудад ихэвчлэн үл тоомсорлодог.