Сандалтай шалан дээр дүрнэ

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae

Товчлол Сандалтай шалан дээр дүрнэ

Сандалтай шалан дээр дүрэх дасгал нь голчлон гурвалсан толгой, мөр, цээжний булчингуудад чиглүүлдэг дээд биеийн өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь үүнийг хувь хүний ​​хүч чадлын түвшинд үндэслэн өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Сандалтай шалан дээр дүрнэ

• Суухын тулд өвдгөө бөхийлгөж, гараа сандлын ирмэг дээр байрлуулж, хуруугаа бие рүүгээ чиглүүл.
• Гараа түлхэж, ёроолоо сандал дээрээс гулсуулж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, биеэ шалан дээр буулга.
• Гараа бүрэн сунгах хүртэл биеэ дээш түлхэж, ташаандаа сандал руу ойртож, цээжээ өргөх хэрэгтэй.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ үйл явцыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Сандалтай шалан дээр дүрнэ

• Зөв хэлбэр: Сандалны ирмэг дээр гараа ташааны хажууд суулгаж эхэл. Ташаа урагшаа, сандлаас буулгаж, тохойгоо бөхийлгөж, биеэ шалан дээр буулгана. Таны тохой 90 градусын өнцгөөр нугалж байх ёстой. Мөрөө ачаалахгүйн тулд нуруугаа сандал руу ойртуул, энэ нь нийтлэг алдаа юм.
• Цөмөө оролцуул: Тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд дасгалын туршид цөмөө идэвхтэй байлгах нь чухал юм. Энэ нь мөн таны доод нурууг хамгаалахад тусална.
• Хяналттай Хөдөлгөөн: Усанд орохдоо яарах хэрэггүй. Харин биеэ удаан, хяналттай буулгаж, өргө. Энэ нь зөвхөн аюулгүй төдийгүй дасгалыг илүү үр дүнтэй болгодог тул хөдөлгөөний туршид булчингуудыг оролцуулдаг.
• Битгий

Сандалтай шалан дээр дүрнэ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Сандалтай шалан дээр дүрнэ?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Сандалтай шалан дээр дүрэх" дасгал хийж болно, гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Энэ дасгал нь голчлон гурвалсан булчинг ажиллуулдаг боловч мөр, цээжийг ажиллуулдаг. Хэрэв эхлэгчдэд үүнийг хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл өвдөгөө нугалж эсвэл илүү их хүч чадлыг бий болгох хүртэл доод гадаргууг ашиглан дасгалаа өөрчилж болно. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Сандалтай шалан дээр дүрнэ?

• Вандан сандал: Энэ хувилбар нь сандлын оронд дасгалын вандан сандал ашиглах явдал бөгөөд энэ нь илүү гүн гүнзгий дүрэх, хүндрэлийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
• Ганц хөлний дүр: Сандалтай шалан дээрх дүрэлтийн энэ хувилбар нь дасгалын үеэр нэг хөлөө газраас өргөж, гол болон дөрвөлжин толгойд нэмэлт хүч өгдөг.
• Жигнэсэн дүр: Сандалтай шалан дээр дүрэхийн энэ хувилбарт жингийн хантааз өмсөж эсвэл хөлнийхөө хооронд дамббелл барьж, эсэргүүцэл нэмж, сорилтыг нэмэгдүүлнэ.
• Налуу уналт: Энэ хувилбар нь налуу дээр байгаа сандал эсвэл вандан сандал дээр гараа байрлуулах бөгөөд энэ нь дасгалын өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд өөр өөр булчингуудад чиглүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Сандалтай шалан дээр дүрнэ?

• Вандан пресс: Энэхүү дасгал нь сандалтай шалан дээр дүрэх дасгалыг нөхөж, дүрэх дасгалд чиглэсэн булчингийн бүлгүүдтэй адил цээжний булчин болон гурвалсан булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, улмаар дээд биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулдаг.
• Татах: Нуруу болон хоёр толгойн булчингуудын эсрэг талын булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн зэрэгцээ энэ дасгалыг сандалтай шалан дээр буулгах дасгалтай хослуулснаар биеийн дээд хэсгийг тэнцвэртэй дасгалжуулж өгдөг бөгөөд энэ дасгал нь гол төлөв дээд биеийн урд булчингуудад чиглүүлдэг.