Өргөх, дэмжих

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Latissimus Dorsi
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Өргөх, дэмжих

Татах дасгал нь нуруу, гар, мөр, цээж зэрэг олон булчингийн бүлгүүдэд чиглэж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг дээд биеийн өндөр ач тустай дасгал юм. Энэ бол дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах сонирхолтой анхан шатнаас эхлээд фитнесс сонирхогчдод зориулсан хамгийн тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс таталт хийх нь биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй биеийн байрлалыг сайжруулж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг дэмждэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өргөх, дэмжих

• Тохойгоо шал руу чиглүүлэн биеэ дээш нь татаж, эрүүгээ хөндлөвчнөөс дээш болтол татаж, биеэ шулуун, голыг нь чангал.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг хугацаанд түр зогсоод дараа нь биеийг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, буух явцад хяналтаа хадгална.
• Дараагийн давталт эхлэхээс өмнө гараа бүрэн сунгасан эсэхийг шалгаарай.
• Процедурыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, зөв ​​хэлбэрийг бүхэлд нь хадгална уу.

Хийх заавар Өргөх, дэмжих

• **Баруун булчингуудыг татах**: Татах дасгалууд нь голчлон нурууны булчинг ажиллуулдаг ч зөв хийвэл гар, мөрийг ч бас татдаг. Нэг нийтлэг алдаа бол хэт их гарын хүч хэрэглэж, нурууг нь хангалтгүй ашиглах явдал юм. Гараараа дээшээ татахын оронд тохойгоо доош, арагшаа татахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Энэ нь зөв булчингуудыг татахад тусална.
• **Кипп хийхээс зайлсхий**: Өсөхөд туслахын тулд өшиглөх эсвэл савлах хөдөлгөөн хийх нь нийтлэг алдаа юм. Хэдийгээр энэ нь танд илүү их таталт хийх боломжийг олгож болох ч үр нөлөөг бууруулдаг

Өргөх, дэмжих Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өргөх, дэмжих?

Тийм ээ, эхлэгчдэд татах дасгал хийж болно, гэхдээ таталт нь дээд биеийн хүч чадал шаарддаг тул эхлээд хэцүү санагдаж магадгүй юм. Эхлэн суралцагчид ихэвчлэн биеийн тамирын заалнаас олддог тууз эсвэл туслах таталтын машин ашиглан тусламжтай таталтаас эхэлж болно. Өөр нэг сайн эхлэл бол хамгийн дээд байрлалаас эхлээд аажмаар доошоо буулгах сөрөг таталт хийх явдал юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хүч чадал сайжрах тусам тэд тусламжгүйгээр таталт хийх боломжтой болно. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Өргөх, дэмжих?

• Өргөн атгах таталт нь гараа мөрний өргөнөөс илүү өргөнөөр байрлуулж, гадна талын булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг өөр нэг хувилбар юм.
• Ойролцоогоор таталт нь гараа ойртуулж, доод талын булчин болон булчингуудыг чиглүүлдэг.
• Commando Pull-up нь барыг гараараа ойртуулж, алгаа эсрэг зүг рүү чиглүүлж, булчингуудыг янз бүрийн өнцгөөс ажиллуулдаг.
• L-sit Pull-up нь татан буулгах үед хөлөө газарт параллель барьж, гол болон доод биеийг татдаг хүнд хэцүү хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өргөх, дэмжих?

• Урвуу байрлалтай эгнээ: Урвуу байрлалтай эгнээ нь нуруу, хоёр толгой, бариулыг таталттай адил боловч өөр өнцгөөс харуулдаг бөгөөд энэ нь таталт хийх ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусална.
• Deadlifts: Үхсэн өргөлт нь гол төлөв биеийн доод хэсэг, нурууны дасгал хийхээс гадна татан өргөхөд чухал ач холбогдолтой атгах болон шууны булчингуудыг ажиллуулдаг тул үүнийг нэмэлт нэмэлт дасгал болгодог.