Chin-Up

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Latissimus Dorsi
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Chin-Up

Chin-Up бол нуруу, гар, мөрний булчингуудыг бэхжүүлдэг дээд биеийн хүчирхэг дасгал юм. Өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүхий л түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг зөвхөн булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд хийхээс гадна биеийн байрлал, биеийн тэнцвэрийг сайжруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Chin-Up

• Тохойгоо нугалж, хоёр булчингаа ашиглан эрүүгээ баарнаас дээш гаргахын тулд биеэ дээш нь тат. Хөдөлгөөний үеэр хөл, хөл чинь шулуун, газраас хол байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Эрүүгээ баарнаас дээш гарсны дараа хоёр толгойн булчин болон нурууны булчингуудын агшилтанд анхаарлаа хандуулж, энэ байрлалыг секундын турш барина.
• Гараа дахин бүрэн сунгах хүртэл биеэ аажуухан доошлуулж, дасгалын үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг хяналттай хийх хэрэгтэй.
• Процедурыг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зохих хэлбэрийг хадгалахыг үргэлж шалгаарай.

Хийх заавар Chin-Up

• **Өөрийн голыг татаарай**: Өөрийгөө татаж эхлэхээсээ өмнө үндсэн булчингаа ажиллуул. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулж, шаардлагагүй савлуураас сэргийлэхэд тусална. Түгээмэл алдаа бол голд орохоосоо өмнө гараа татаж эхлэх бөгөөд энэ нь огцом, үр дүнгүй хөдөлгөөн, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• **Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ**: Эрүүгээ хөндлөвчнөөс дээш гартал өөрийгөө дээш татаж, гараа бүрэн сунгах хүртэл доошоо доошлоорой. Энэхүү бүрэн хэмжээний хөдөлгөөн нь таны булчингуудыг хамгийн дээд хүчин чадлаараа ажиллуулах боломжийг олгоно. Нийтлэг алдаа бол зөвхөн хагас давталт хийх явдал бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг эрс бууруулдаг.
• **Момент ашиглахаас зайлсхий**: Өөрийгөө татахын тулд эрч хүчийг ашиглахаас зайлсхийхийг хичээ.

Chin-Up Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Chin-Up?

Тиймээ, эхлэгчдэд Chin-Up дасгал хийж болно, гэхдээ энэ нь дээд биеийн хүч чадал шаарддаг тул хэцүү байж магадгүй юм. Эрүүний тусламжтай эсвэл сөрөг эрүүгээ дээд талаас нь эхлээд аажмаар доошлуулж эхлэхийг зөвлөж байна. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, хүч чадал сайжрах тусам тэд тусламжгүйгээр эрүүгээ өргөж болно. Аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Chin-Up?

• Урвуу атгах эрүү гэж нэрлэгддэг гарын доорхи эрүү нь алгаа өөр рүүгээ чиглүүлэн бариулаас атгадаг бөгөөд энэ нь хоёр толгойн булчинд илүү ач холбогдол өгдөг.
• Close-Grip Chin-Up нь бариул дээр гараа ойртуулж, доод булчин болон хоёр толгойн булчинд илүү анхаарал хандуулдаг хувилбар юм.
• Холимог бариултай эрүү нь нэг гараа өөр рүүгээ харж, нөгөө гараа өөр рүүгээ харуулдаг бөгөөд энэ нь атгах хүч болон ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусална.
• Weighted Chin-Up нь илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд нэмэлт жинг биедээ нааж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Chin-Up?

• Deadlifts: Deadlifts нь эрүүг өргөх үед зөв хэлбэрийг хадгалах, гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой нурууны доод хэсэг, өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.
• Lat pulldowns: Lat pulldowns нь эрүүгээ өргөхтэй төстэй бөгөөд булчин, хоёр толгой, нурууны дээд хэсэг зэрэг ижил булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлдэг боловч жинг тохируулах боломжтой тул дасгал хийхэд шаардлагатай хүчийг бий болгоход маш сайн дасгал болдог. эрүү өргөх.