Доош нь татах

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Холдын гэсэн дэлгэц
• Үндсэн хүчлэл: Latissimus Dorsi
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Доош нь татах

Pulldown нь нуруу, мөр, гарны булчингуудыг голчлон чиглүүлж, дээд биеийн хүч чадал, байрлалыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг хүч чадлын дасгал юм. Тохируулах эсэргүүцэлтэй тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Таталтын дасгалуудыг дасгалдаа оруулах нь булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг тул аливаа дасгалын дэглэмд үнэ цэнэтэй нэмэлт болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Доош нь татах

• Машин дээр суугаад барыг өргөн атгаж, алгаа урагш харуулан барина.
• Нуруугаа шулуун байлгаж, мөрний ирээ хавчуулан бариулыг дээд цээж рүүгээ тат.
• Энэ байрлалд хэсэг зуур бариад, дараа нь баарыг аажмаар анхны байрлалдаа буцааж, гараа бүрэн сунгана.
• Энэ үйлдлийг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Доош нь татах

• Барилт ба байрлал: Таны гар мөрнөөсөө өргөн, атгах нь хатуу байх ёстой. Хэт чанга эсвэл хэт сул атгахаас зайлсхий. Таны алга урагшаа харсан байх ёстой. Түүнчлэн, баарыг төгсгөлөөс нь барьж болохгүй; Энэ нь тэнцвэргүй байдалд хүргэж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Таталтыг удаан, хяналттай хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хурдан хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл авч, булчингуудад үр дүнтэй чиглүүлдэггүй.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Хөдөлгөөний бүрэн хүрээг ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Барыг цээжний түвшинд хүртэл доошлуулж, гараа бүрэн сунгах хүртэл буцааж өг. Хэсэгчилсэн өргөлтөөс зайлсхий, учир нь таны булчинг бүрэн татахгүй.

Доош нь татах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Доош нь татах?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Pulldown дасгал хийх нь гарцаагүй. Биеийн дээд хэсгийг, ялангуяа нурууны булчинг чангалж, чангаруулах маш сайн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Зөв техниктэй байхын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгалыг эхлээд үзүүлэх нь ашигтай байж болох юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил дасгалын явцад хүч чадал, тав тух нэмэгдэхийн хэрээр жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Доош нь татах?

• Close-Grip Pulldown нь гараа хооронд нь ойртуулж, доод булчингуудыг чиглүүлж, хоёр толгойн булчингуудын оролцоог нэмэгдүүлдэг.
• Reverse-Grip Pulldown нь гарны доорх барилтыг ашигладаг бөгөөд энэ нь илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд доод булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
• Шулуун гар таталт нь голчлон булчингуудад чиглүүлж, мөр, гурвалсан булчингуудыг ажиллуулж, хөдөлгөөний туршид гараа шулуун байлгадаг хувилбар юм.
• Single-Arm Pulldown нь нэг талын дасгал бөгөөд биеийн аль нэг талыг нэг дор ажиллуулж, булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засахад тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Доош нь татах?

• Суудалтай кабелийн эгнээ нь мөн таталтыг нөхдөг, учир нь энэ нь Татгалалтын адил дунд нуруу болон тэнхлэгийг онцолж өгдөг боловч нурууны доод хэсэг болон гол хэсгийг ажиллуулж, нурууны ерөнхий хүч, тогтвортой байдлыг дэмждэг.
• Deadlift нь бүхэл бүтэн биеийн хөдөлгөөн боловч нуруу болон шөрмөсийг бэхжүүлж, илүү бат бөх суурь болж, Суллах гэх мэт нуруунд чиглэсэн дасгалын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.