Өргөх, дэмжих

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Latissimus Dorsi
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Өргөх, дэмжих

Татах дасгал нь нуруу, гар, мөрний булчингуудыг голчлон биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлж, чангалж өгдөг өндөр үр дүнтэй нийлмэл дасгал юм. Энэ нь биеийн жинг өргөхөд шаардлагатай хүч чадалтай тул дунд болон ахисан түвшний фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс таталт хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь дээд биеийн хүчийг сайжруулаад зогсохгүй атгах хүч, байрлал, биеийн ерөнхий хяналтыг сайжруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өргөх, дэмжих

• Мөрний ирээ доош, арагшаа татаж, шаардлагатай бол хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шагайгаа ардаа гатлаарай.
• Гол цөмөө татан, эрүүгээ хөндлөвчнөөс дээш гартал өөрийгөө дээш татаж, тохойгоо биедээ ойртуулж, гадагшлуулахгүй байх хэрэгтэй.
• Энэ байрлалыг дээд хэсэгт нь түр бариад эрүүгээ баарны дээгүүр, цээж нь түүнд ойрхон байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Гараа бүрэн сунгах хүртэл аажим аажмаар доошоо буулгаж, дараа нь хүссэн тооны давталтаар хөдөлгөөнийг давтана.

Хийх заавар Өргөх, дэмжих

• **Өөрийн цөмийг оролцуул**: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол гол цөмөө оролцуулахгүй байх явдал юм. Өөрийгөө татаж эхлэхээсээ өмнө үндсэн булчингаа чангалж байгаарай. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулж, бэртэл гэмтэлд хүргэж болзошгүй савлуураас сэргийлнэ. Энэ нь биеийн дээд булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү үр дүнтэй дасгал хийхэд тусалдаг.
• **Момент ашиглахаас зайлсхий**: Өөрийгөө дээш татахын тулд эрч хүчийг ашиглах уруу таталтаас зайлсхийх нь чухал юм. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй бэртэл гэмтэлд хүргэдэг. Үүний оронд дээд биеийн хүчээ ашиглан өөрийгөө дээшээ өргөж, өөрийгөө хяналттай буулгахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Өргөх, дэмжих Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өргөх, дэмжих?

Тиймээ, эхлэгчдэд татах дасгал хийж болно, гэхдээ энэ нь дээд биеийн хүч чадал шаарддаг тул эхэндээ хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв анхлан суралцагч хүнд бүрэн таталт хийхэд хэцүү байвал тууз эсвэл туслах таталтын машин ашиглан тусламжтай таталт хийж эхэлж болно. Татах дасгалын хүч чадлыг бий болгоход туслах бусад дасгалууд нь түлхэлт, эгнээнд бөхийлгөх, хоёр толгойтой буржгар дасгалууд юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Өргөх, дэмжих?

• Өргөн атгах таталт: Энэ хувилбар нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн гараараа барыг атгах явдал юм.
• Төвийг сахисан атгах таталт: Энэ хувилбарт та алгаа бие бие рүүгээ харуулан барыг барина.
• Коммандо таталт: Энэ дасгалын хувьд та нэг гараараа урагш, нөгөө гараараа арагшаа чиглүүлэн бариулаас атгаж, хоёр талдаа ээлжлэн дээш татна.
• Жинтэй таталт: Энэ хувилбар нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд биедээ нэмэлт жин нэмж стандарт таталт хийх явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өргөх, дэмжих?

• Бөхийлгөсөн эгнээ: Энэ дасгал нь мөн нурууны булчингууд, ялангуяа нурууны булчингууд болон ромбоидуудад чиглэгддэг бөгөөд эдгээр булчингуудыг өөр өнцгөөс ажиллуулж, ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгоход тусалдаг.
• Түлхэлт: Түлхэлт нь цээж, гурвалсан булчинг голчлон ажиллуулахын зэрэгцээ гол болон нурууны булчингуудыг ажиллуулж, татах дасгалыг тэнцвэржүүлж, дээд биеийн дасгалыг сайн хийдэг.