Эсэргүүцлийн хамтлаг Өвдөгний хип түлхэлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Шалбар хавчResistance Band
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Эсэргүүцлийн хамтлаг Өвдөгний хип түлхэлт

Өвдөг дээрхи гуяны эсэргүүцлийн тууз нь голчлон өгзөг, шөрмөс, гол булчингуудад чиглүүлж, хүч чадал, тогтвортой байдлыг дэмждэг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа биеийн хүч чадлыг бууруулж, тэнцвэрийг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч магадгүй, учир нь энэ нь биеийн доод хэсгийг чангалж, сийрэгжүүлэхэд тусалдаг төдийгүй гуя, өвдөгний булчингуудыг бэхжүүлж гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эсэргүүцлийн хамтлаг Өвдөгний хип түлхэлт

• Өсгий дээрээ буцаж суух үед өвдөг дээрээ тулж, баганаас хойш харан, тууз нь чангарах зайд байрлуул.
• Гол цөмөө татан, өгзөгөө шахаж, өвдөгнөөсөө мөр хүртэл бие нь шулуун шугам үүсгэх хүртэл ташаагаа урагшлуул.
• Энэ байрлалыг хэсэг зуур барьж, нурууны булчингаа биш харин өгзөгний булчинг ашиглан хөдөлгөөнийг эрчимжүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хөдөлгөөний туршид туузан дээрх хурцадмал байдлыг хадгалж, ташаагаа хойшоо хөдөлгөж, биеийг урагш бөхийлгөж, анхны байрлал руугаа аажмаар буцаж ирээрэй.

Хийх заавар Эсэргүүцлийн хамтлаг Өвдөгний хип түлхэлт

• Тохиромжтой хэлбэр: Дасгалын туршид төвийг сахисан нуруу, гол цөмийг барьж байгаарай. Энэ нь нурууны өвдөлт, гэмтэлээс зайлсхийхэд маш чухал юм. Нуруугаа хэт бөхийлгөхөөс зайлсхий, учир нь энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнүүдээ удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Хурдан эсвэл огцом хөдөлгөөн нь буруу хэлбэр, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг. Түлхэлтийн дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж, анхны байрлал руугаа буцахдаа анхаарлаа төвлөрүүл.
• Зөв эсэргүүцэл: Хэцүү боловч дасгалыг зохих хэлбэрээр гүйцэтгэх боломжийг олгодог эсэргүүцлийн туузыг ашигла. Хэт хүнд тууз ашиглах нь зохисгүй хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй.
• Тогтмол амьсгалах: Дасгал хийх явцад тогтмол амьсгалахаа бүү мартаарай

Эсэргүүцлийн хамтлаг Өвдөгний хип түлхэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эсэргүүцлийн хамтлаг Өвдөгний хип түлхэлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Эсэргүүцлийн хамтлагийн хип түлхэлтийг өвдөг дээрээ хийх нь гарцаагүй. Энэ дасгалыг сурахад хялбар төдийгүй хийхэд аюулгүй, учир нь энэ дасгал нь уламжлалт хонгил, уушигтай харьцуулахад өвдөгний ачаалал багатай байдаг. Гэсэн хэдий ч илүү хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, хүч чадал, өөртөө итгэх итгэл сайжирснаар эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Хэрэв эргэлзэж байгаа бол эхлээд хувийн дасгалжуулагч эсвэл мэдлэгтэй хүн дасгалаа үзүүлэх нь ашигтай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Эсэргүүцлийн хамтлаг Өвдөгний хип түлхэлт?

• Хөлийг өндөрт өргөх эсэргүүцлийн тууз: Хөлөө вандан эсвэл гишгүүр гэх мэт өндөр гадаргуу дээр тавьснаар та хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, өгзөг болон шөрмөсөө илүү сорьж болно.
• Эсэргүүцлийн туузыг хулгайлах замаар түнхний түлхэлт: Өвдөгний булчингуудын гадна талын булчингуудыг татахын тулд өгзөгний дээд хэсэгт өвдгөө түлхэж туузны эсэргүүцлийг гарга.
• Эсэргүүцлийн туузны хип түлхэлтийн импульс: Тасалт бүрийн дараа анхны байрлал руугаа буцахын оронд өгзөгний булчинг тогтмол чангалахын тулд хөдөлгөөний дээд хэсэгт жижиг импульс хийнэ.
• Iso bard-тай эсэргүүцлийн хамтлаг түнхний түлхэлт: Буцахаасаа өмнө ташааны хамгийн дээд байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, хурцадмал байдалд орох хугацааг уртасгаж, өгзөгний булчингаа сорь.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эсэргүүцлийн хамтлаг Өвдөгний хип түлхэлт?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий squats: Энэ дасгал нь өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөсийг өөр өөр хөдөлгөөнөөр ажиллуулж, гуяны түлхэлтийг нөхөж, биеийн ерөнхий доод хүч, хөдөлгөөнийг сайжруулж, түнхний түлхэлтийн гүйцэтгэл, ашиг тусыг сайжруулдаг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хясаа: Энэ дасгал нь доод биеийн уламжлалт дасгалуудад ихэвчлэн дутуу ажилладаг хонго хулгайлагчдад зориулагдсан. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлэх нь ташааны цохилтын үед гуяны тогтвортой байдал, хяналтыг сайжруулж, бэртэх эрсдлийг бууруулж, дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг.