Эсэргүүцлийн тууз нугалсан хөлний цохилт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Шалбар хавчResistance Band
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Эсэргүүцлийн тууз нугалсан хөлний цохилт

Эсэргүүцлийн хамтлаг нугалж хөлийг буцаах дасгал нь өгзөг, шөрмөс, нурууны доод хэсэгт чиглэсэн өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд биеийн доод хэсэгт хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Энэ нь фитнессийн бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа доод биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрмэлздэг хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс биеийн байрлалыг сайжруулах, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулах, биеийн хүч бага шаарддаг өдөр тутмын үйл ажиллагааг дэмжих чадварын үүднээс энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эсэргүүцлийн тууз нугалсан хөлний цохилт

• Ташаандаа бага зэрэг урагш бөхийж, шулуун нуруугаа барьж, зүүн хөл дээрээ жингээ тэнцвэржүүлнэ.
• Баруун хөлөө ардаа аажмаар өргөж, өвдгөө бөхийлгөж, гуя шалан дээр бараг параллель болтол нь өргө.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад өгзөгний хурцадмал байдлыг мэдрэх болно.
• Баруун хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, зүүн хөл рүү шилжихээсээ өмнө дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Эсэргүүцлийн тууз нугалсан хөлний цохилт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Буцах цохилтыг хийж байхдаа хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгах хэрэгтэй. Хурдан эсвэл огцом хөдөлгөөн нь гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд зорилтот булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулахгүй.
• Тэнцвэрийг хадгалах: Энэ дасгалыг хийж байхдаа тэнцвэрээ хадгалах нь чухал. Урагшаа эсвэл хойшоо хэт бөхийхгүй байхыг хичээ. Шаардлагатай бол та хана эсвэл сандал ашиглаж болно. Тулах хөлөндөө хэт их найддаг нийтлэг алдаанаас зайлсхий, учир нь энэ нь ачаалалд хүргэдэг.
• Гөлзөгний булчинг чангал: Өлгөний булчингаа дээд хэсэгт нь шахаж байгаарай.

Эсэргүүцлийн тууз нугалсан хөлний цохилт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эсэргүүцлийн тууз нугалсан хөлний цохилт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Эсэргүүцлийн хамтлаг нугалж хөлөө буцаах дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч тэд илүү хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, хүчтэй болох тусам эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэр, техникийг хангах нь бас чухал юм. Хэрэв тэд дасгалаа хэрхэн хийх талаар эргэлзэж байвал фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Эсэргүүцлийн тууз нугалсан хөлний цохилт?

• Судасны цохилт бүхий эсэргүүцлийн хамтлаг: Энэ хувилбарт та түлэгдэлтийг нэмэгдүүлж, өгзөгний булчингуудыг татахын тулд буцах цохилтын дээд хэсэгт бага зэрэг импульс нэмнэ.
• Хажуу талын өргөлттэй эсэргүүцлийн тууз: Буцах цохилтын дараа хөлөө хажуу тийш нь өргөж өгзөг болон хонго руу чиглүүлнэ.
• Squat-тай эсэргүүцэх хамтлаг: Буцах дасгал бүрийн өмнө биеийг бүхэлд нь хөдөлгөх дасгал хий.
• Зогсох эсэргүүцлийн туузан цохилт: Дөрвөн хөл дээрээ зогсохын оронд хана, сандал дээр зогсож тэнцвэрээ хадгалахын тулд буцах цохилтыг гүйцэтгээрэй.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эсэргүүцлийн тууз нугалсан хөлний цохилт?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий squats: Squats нь нугалсан хөлний цохилттой ижил булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг нийлмэл дасгал боловч дөрвөлжин болон шөрмөсний булчингуудыг ажиллуулдаг тул биеийн доод хэсгийн хүчийг төгс дасгал хийхэд төгс нэмэлт болдог.
• Эсэргүүцлийн туузан хясаа: Энэ дасгал нь нугалж буй хөлний цохилтын үеэр ажилладаг дунд булчин, жижиг булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь гуяны тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулж, дасгалын ерөнхий ашиг тусыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.