Эсэргүүцлийн туузан тэнхлэгийн урд халаалт

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Шалбар хавчResistance Band

Товчлол Эсэргүүцлийн туузан тэнхлэгийн урд халаалт

Эсэргүүцлийн туузан тэнхлэгийн урд биеийг дулаацуулах нь доод биеийн хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулах зорилготой олон талын дасгал бөгөөд тамирчид, биеийн тамирын заал сонирхогч, биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой. Энэ дасгал нь дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг, гол булчингуудад чиглүүлж, тэнцвэр, байрлал, үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг, хаана ч хийх боломжтой, илүү эрчимтэй дасгал хийхээс өмнө биеийг дулаацуулах нөлөө багатай боловч үр дүнтэй аргыг санал болгодог тул хувь хүмүүс энэ дасгалыг сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эсэргүүцлийн туузан тэнхлэгийн урд халаалт

• Эсэргүүцлийн туузны үзүүрийг цээжний өндөрт барьж, тохойгоо бөхийлгөж, алгаа бие бие рүүгээ харуул.
• Эсэргүүцлийн туузыг чанга чанга барьж, ташаа хойш түлхэж, сандал дээр суух гэж байгаа мэт өвдгөө нугалж, биеээ аажмаар доошлуул.
• Туузан эсэргүүцэх чадвараас болж өвдөг чинь дотогшоо хөдөлдөггүй эсэхийг шалгаарай, хэдэн секундын турш хөлөө барь.
• Аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, эсэргүүцлийн туузыг чангалж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Эсэргүүцлийн туузан тэнхлэгийн урд халаалт

• **Хэлбэрийг зөв баримтлах**: Хөлөө мөрний өргөнтэй, нуруугаа шулуун, цээжээ дээшлүүл. Хэвлэх үед өвдөг нь хөлийн хуруутай яг таарч байх ёстой. Өвдөгний үеийг дотогшоо оруулахаас зайлсхий, учир нь энэ нь өвдөгний үений гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Мөн өвдөг чинь хөлийнхөө хуруун дээгүүр урагшлахын оронд сандал дээр сууж байгаа мэт ташаагаа хойш доошоо чиглүүлж байгаарай.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Дасгалыг удаан, хяналттай хий. Хурдан, огцом хөдөлгөөн нь булчингийн ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг. Удаан явах тусам булчингаа чангалж, илүү сайн үр дүнд хүрэх болно.
• **Тогтвортой хурцадмал байдал**: Хамтлагыг чанга байлга

Эсэргүүцлийн туузан тэнхлэгийн урд халаалт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эсэргүүцлийн туузан тэнхлэгийн урд халаалт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Эсэргүүцлийн туузан дээр суух урд дулаацуулах дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь биеийг дулаацуулж, булчингаа илүү эрчимтэй дасгал хийхэд бэлтгэх гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь үргэлж чухал юм. Хэрэв эхлэгч нь эсэргүүцлийг хэт өндөр гэж үзвэл бага эсэргүүцэлтэй туузыг сонгож болно. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил аажмаар эхэлж, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Эсэргүүцлийн туузан тэнхлэгийн урд халаалт?

• Эсэргүүцлийн туузан дээр суулт хийх: Энэ хувилбарт та эсэргүүцлийн туузыг хоёр гараараа барьж, доош тонгойх үедээ дээшээ сунгаж, тогтмол squat хийдэг.
• Эсэргүүцлийн туузан гулзайлтын мушгиа дулаацуулах: Энэ нь хөл доороо эсэргүүцэх туузтай суулт хийж, босохдоо биеийн дээд хэсгийг нэг тал руу нь эргүүлж, туузыг өөртөө татна.
• Эсэргүүцлийн туузан дээр тонгойх хоёр толгойн муруй дулаацах: Энэ хувилбарт squat болон biceps curl багтдаг бөгөөд та эсэргүүцлийн туузан дээр зогсож, доош тонгойж, босохдоо туузан дээр хоёр толгойн муруйлт хийдэг.
• Эсэргүүцлийн туузан гулзайлтын эгнээний халаалт:

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эсэргүүцлийн туузан тэнхлэгийн урд халаалт?

• Эсэргүүцлийн хамтлагийн үхэл өргөлт: Хел тавих дасгалын нэгэн адил үхлийн өргөлт нь булчингийн олон бүлгийг зэрэг ажиллуулдаг нийлмэл хөдөлгөөн юм. Эсэргүүцлийн туузыг ашигласнаар та хүндрэлийг нэмэгдүүлж, хүч чадлаа сайжруулах боломжтой бөгөөд энэ нь Эсэргүүцлийн туузан урд талын халаалт дахь гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална.
• Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр: Энэ дасгал нь ялангуяа squat-д маш их оролцдог глютуудад зориулагдсан. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлэх нь эсэргүүцлийн туузан тэнхлэгийн урд талын дулааралын үеэр хөлний хэлбэрийг сайжруулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулахад тусална.