Урвуу атгах налуу вандан эгнээ
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Урвуу атгах налуу вандан эгнээ
"Reverse Grip Inline Bench Row" нь нурууны булчингуудыг, ялангуяа бөмбөрцөг, ромбоид, хавханд чиглүүлж, хоёр толгой, шууны булчингуудыг чангалах дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний өргөгчид аль алинд нь тохиромжтой, учир нь үүнийг ямар ч фитнессийн түвшинд тохируулан тохируулах боломжтой. Энэ дасгал нь биеийн байрлалаа сайжруулах, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүст маш сайн сонголт юм.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урвуу атгах налуу вандан эгнээ
- Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, ташаа, өвдгөөрөө бөхийж, гараараа мөрний өргөнтэй гараараа штанг барина.
- Мөрний ирээ татан, тохойгоо нугалж, нуруугаа шулуун, биеэ тогтвортой байлгаснаар штанг хэвлийн дээд хэсэгтээ тат.
- Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоод мөрний ирээ хавчуулж хэсэг зуур шах.
- Хөдөлгөөний хяналтыг хэвээр хадгалж, штанг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.
Хийх заавар Урвуу атгах налуу вандан эгнээ
- Тохиромжтой жин: Тав тухтай өргөх жинг сонго. Хэт хүнд жин хэрэглэх нь нийтлэг алдаа бөгөөд энэ нь буруу хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Тохиромжтой атгах: Штангийг урвуу атгаж, алгаа өөр рүүгээ харуулан барина. Таны гар мөрний өргөнтэй байх ёстой. Түгээмэл алдаа бол штанг хэт өргөн эсвэл хэт нарийн атгах явдал бөгөөд энэ нь таны бугуйг чангалж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
- Хяналттай хөдөлгөөн: Штанг өргөхдөө тохойгоо биедээ ойртуулж, цээжний доод хэсэгт штанг татна. Дараа нь хяналттай хөдөлгөөнөөр буцааж доошлуул. Жингээ хурдан унагахаас зайлсхий, учир нь энэ нь хүргэж болзошгүй юм
Урвуу атгах налуу вандан эгнээ Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Урвуу атгах налуу вандан эгнээ?
Тиймээ, эхлэгчдэд Reverse Grip Inline Bench Row дасгалыг хийж болно, гэхдээ бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь нурууны булчингуудыг, ялангуяа булчингуудыг чиглүүлэхэд тохиромжтой. Мөн урвуу бариултай тул хоёр толгой, гарын шуунд тустай. Үүнийг хэрхэн хийх талаар алхам алхмаар зааварчилгаа энд байна: 1. 45 градусын өнцгөөр налуу вандан сандал тавь. 2. Вандан сандлын ард зогсоод, урвуу бариултай хос дамббелл барина (алгаа урагшаа харсан). 3. Бэлхүүсээ биш, ташаанаасаа урагш бөхийж, вандан сандал дээр цээжээ тавь. Гараа шулуун унжуул. 4. Тохойгоо биедээ ойртуулж, дамббеллийг цээж рүүгээ татна. 5. Богино завсарлагааны дараа жингээ буцааж доошлуул. 6. Нуруугаа бүхэлд нь шулуун байлга. Дасгал хийхээсээ өмнө халааж, дараа нь хөргөх нь үргэлж чухал гэдгийг санаарай.
Дасгалын түлхэн салангууд Урвуу атгах налуу вандан эгнээ?
- Өргөн атгах урвуу налуу вандан эгнээ: Энэ хувилбарт та янз бүрийн булчингуудыг, ялангуяа нурууны гадна талын булчингуудыг чиглүүлэхийн тулд штанг илүү өргөн атгадаг.
- Хаах атгах урвуу налуу вандан эгнээ: Энэ хувилбар нь дунд нурууны булчингуудыг илүү хүчтэй чиглүүлдэг ойроос атгах аргыг ашигладаг.
- Супинат атгах налуу вандан эгнээ: Энэ хувилбарт та урвуу бариулын оронд супинат (гар) бариул ашигладаг бөгөөд энэ нь хоёр толгой ба нурууны дээд хэсгийг өөр өөрөөр чиглүүлэх боломжтой.
- Эсэргүүцлийн тууз бүхий урвуу атгах налуу вандан эгнээ: Энэ хувилбар нь жинг ашиглахын оронд эсэргүүцлийн туузыг ашиглан хурцадмал байдлыг бий болгож, нурууны булчинд өөр төрлийн сорилтыг санал болгодог.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урвуу атгах налуу вандан эгнээ?
- Татах дасгал нь нурууны булчингуудыг чиглүүлдэг боловч биеийн жинг илүү ихээр агуулж, эрчмийг нэмэгдүүлж, булчинг өөр аргаар сорьдог тул урвуу атгах налуу мөрний эгнээний гүйцэтгэлийг сайжруулахад хүргэдэг.
- Суудалтай кабелийн эгнээ нь ижил булчингийн бүлгүүдэд төвлөрч, харин сууж, тогтвортой байрлалд орсноор урвуу атгах налуу вандан эгнээний эгнээг нөхөж, хэлбэр, хяналтад анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь урвуу атгах налуу вандан эгнээний үр нөлөөг сайжруулдаг.
Холбоо бүтэн үг Урвуу атгах налуу вандан эгнээ
- Barbell нурууны дасгал
- Урвуу атгах эгнээ
- Налуу вандан эгнээний дасгал
- Нуруунд зориулсан Barbell Row
- Урвуу атгах налуу вандан сандлын дасгал
- Нурууны хүч чадлын бэлтгэл
- Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгал
- Налуу вандан штангийн эгнээ
- Урвуу атгах дасгал
- Barbell нурууг бэхжүүлэх дасгал