Ганц хөлтэй самбараар үсрэх

• Хэсэг: Биеийн товчилсон бүтэн хэсгүүдийн сул төлөхийгийн аргууд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Ганц хөлтэй самбараар үсрэх

Ганц хөлтэй үсрэлт нь биеийн доод хэсэгт чиглэсэн хөдөлгөөнт дасгал бөгөөд хөлний тэнцвэр, авхаалж самбаа, хүчийг сайжруулдаг. Энэ нь тамирчид, ялангуяа хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, теннис зэрэг хурдан хөл, тэсрэх хөдөлгөөн шаарддаг спортоор хичээллэдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь таны биеийн тамирын гүйцэтгэл, зохицуулалтыг мэдэгдэхүйц сайжруулж, спорттой холбоотой гэмтэл бэртлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Ганц хөлтэй самбараар үсрэх

• Жингээ нэг хөл рүү шилжүүлж, булчингаа барьж, нуруугаа шулуун байлга.
• Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр үсэрч, нэг хөл дээрээ зөөлөн бууна.
• Тэнцвэрээ хадгалж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
• Дасгалыг нэг хөл дээр хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь нөгөө хөл рүү шилжинэ.

Хийх заавар Ганц хөлтэй самбараар үсрэх

• Зөв хэлбэр: Нэг нийтлэг алдаа бол дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахгүй байх явдал юм. Таны бие толгойноос өсгий хүртэл шулуун байх ёстой. Гол цөмөө ажиллуулж, нуруугаа шулуун, нүдээ урагшаа харж байгаарай. Үсрэхдээ хөлийнхөө хуруун дээр зөөлөн бууж, өсгий дээрээ эргэлдэнэ.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Үсрэлт бүрийг хяналттай, нарийвчлалтай хийснээр ашиг тусыг нэмэгдүүлэх, бэртэх эрсдэлийг бууруулах.
• Тэнцвэртэй бэлтгэл: Хоёр хөлөө адилхан сургах хэрэгтэй. Нэг хөлийг нөгөөгөөсөө илүүд үзэх нь нийтлэг алдаа бөгөөд энэ нь хүч чадал, уян хатан байдлын тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг.
• Аажмаар ахиц дэвшил: Самбарын өндөр эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлэх гэж бүү яар. Доод талаас нь эхэл

Ганц хөлтэй самбараар үсрэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Ганц хөлтэй самбараар үсрэх?

Тиймээ, эхлэн суралцагчид Ганц хөлтэй самбараар үсрэх дасгал хийж болно, гэхдээ тэд маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь сайн тэнцвэр, зохицуулалт, хүч чадал шаарддаг. Хөдөлгөөнд дасах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага өндрөөс эхлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал эсвэл тухайн хүн зохих формоо хадгалах боломжгүй бол дасгалаа өөрчлөх эсвэл одоогийн биеийн тамирын түвшинд илүү тохирох өөр дасгалыг туршиж үзэх хэрэгтэй. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь үргэлж зөв юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Ганц хөлтэй самбараар үсрэх?

• Өвдөг татсан дан хөлтэй үсрэлт: Энэ хувилбарт та үсрэлтийн оргил үед өвдгөө цээж рүүгээ нааж, үндсэн оролцоог нэмэгдүүлнэ.
• Хажуугийн үсрэлттэй дан хөлтэй самбарт үсрэлт: Энэ хувилбар нь урагшаа биш хажуу тийш эсвэл хажуу тийш үсрэх бөгөөд энэ нь авхаалж самбаа, хажуугийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.
• Урвуу үсрэлттэй дан хөлтэй самбарт үсрэлт: Урагш үсрэхийн оронд та энэ хувилбарт арагшаа үсрэх бөгөөд энэ нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусална.
• Ганц хөлтэй самбараар мушгих үсрэлт: Энэ хувилбар нь үсрэлтийн оргил үе дэх эргэлтийг багтаасан бөгөөд голыг татан оролцуулж, эргэлтийн хүчийг сайжруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Ганц хөлтэй самбараар үсрэх?

• Тугал өргөх: Тугал өргөх дасгал нь дан хөлөөр үсрэх үе шатанд идэвхтэй оролцдог тугалын булчингуудыг чиглүүлдэг тул үсрэлтийн өндөр, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Plyometric Lunges: Plyometric Lunges буюу өөрөөр хэлбэл Jumping Lunges нь Дан хөлтэй үсрэлтийн нэг талт анхаарал төвлөрүүлэхтэй адил хөл тус бүрийн тэсрэх хүчийг сайжруулж, тэнцвэрийг нэмэгдүүлснээр дан хөлтэй үсрэлтийг нөхдөг.