Жинтэй эрүү

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: жинсэн

Товчлол Жинтэй эрүү

Жинтэй эрүүгээ өргөх дасгал нь уламжлалт эрүүгээ өргөхөд нэмэлт жин нэмснээр үндсэндээ нуруу, хоёр толгой, гол булчинг бэхжүүлдэг хүчирхэг дасгал юм. Энэ дасгал нь дээд биеийн хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг тамирчид болон фитнесс сонирхогчдод ялангуяа ашигтай байдаг. Жирийн эрүүг дасгалдаа оруулснаар хүмүүс булчингаа өндөр ачаалалд дасан зохицож, булчингийн өсөлтийг дэмжиж, дээд биеийн бусад дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Жинтэй эрүү

• Эрүүний доор зогсоод, жингийн бүсийг бүсэлхийгээр нь зүүж, эсвэл хоёр хөлний хооронд жинг барь, дараа нь дээш гараа сунган бариулаас барина, гар нь мөрний өргөнтэй байх ёстой.
• Тохойгоо биедээ ойртуулж, нуруугаа шулуун болгож, эрүүгээ баарнаас дээш гартал биеэ бар руу татна.
• Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, хоёр толгой, нурууны дээд хэсгийн хурцадмал байдлыг мэдэр.
• Гараа бүрэн сунгах хүртэл биеэ аажуухан доошлуулж, хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгалж, дараа нь хүссэн тооны давталтаараа энэ үйлдлийг давтана.

Хийх заавар Жинтэй эрүү

• **Амьсгалын техник**: Эрүүгээ чангалах үед зөв амьсгалах нь чухал. Биеэ буулгахдаа амьсгалж, дээш татахдаа амьсгалаа гаргана. Энэ нь таны энергийн түвшинг хадгалахад тусалж, таныг хэт хурдан салхилахаас сэргийлнэ.
• **Хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхий**: Хэт хурдан жин нэмэх нь нийтлэг алдаа юм. Жингээ эхлээд 5-8 давталтаар сайн дасгал хийж болно. Хүч чадал нэмэгдэх тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хэт ачаалал нь муу хэлбэрт хүргэж, гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• **Бие халаах**: Эрүүгээ чангалж эхлэхээсээ өмнө,

Жинтэй эрүү Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Жинтэй эрүү?

Тийм ээ, эхлэгчдэд жингээрээ эрүүгээ өргөх дасгал хийж болно, гэхдээ энэ нь илүү дэвшилтэт дасгал гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Эхлэгчдэд жин нэмэхээсээ өмнө хүч чадлаа хөгжүүлж, жирийн эрүүгээ барихыг зөвлөж байна. Энэ нь зөв хэлбэрийг хангах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Хэрэв анхлан суралцагч 10-12 удаа эрүүгээ сайн хэлбэржүүлж чаддаг бол аажмаар жин нэмэх талаар бодож болно. Хэт ачаалал өгөхөөс сэргийлэхийн тулд зөв дулаацаж, биеэ сонсохоо үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Жинтэй эрүү?

• L-Sit Chin-Up: Энэ хувилбарт та эрүүгээ өргөхдөө хөлөө газартай зэрэгцүүлэн "L" байрлалд байлгадаг бөгөөд энэ нь биеийн дээд хэсгээс гадна таны голыг татдаг.
• Band-Assisted Chin-Up: Энэ хувилбар нь дээш чиглэсэн хөдөлгөөнд туслахын тулд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг бөгөөд энэ нь дасгалыг эхлэгчдэд болон хүч чадлаараа ажилладаг хүмүүст илүү хүртээмжтэй болгодог.
• Жигнэсэн сөрөг эрүү: Энэ өөрчлөлт нь дасгалын хазгай эсвэл доош чиглэсэн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, жин нэмсэнээр өөрийгөө дээд байрлалаас аажмаар буулгах явдал юм.
• Холимог бариултай эрүү: Энэ хувилбарт нэг алгаа өөр рүүгээ харж, нөгөө алгаа өөр тийшээ харан ашиглах нь янз бүрийн булчингуудыг чиглүүлж, атгах хүчийг сайжруулахад тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Жинтэй эрүү?

• Lat Pulldowns: Энэ дасгал нь эрүүгээ дээш өргөх хөдөлгөөнд ихээхэн оролцдог нурууны том булчингуудад шууд чиглүүлдэг бөгөөд ингэснээр таны эрүүгээ дээш өргөх үед илүү их жин татах чадварыг сайжруулна.
• Урвуу эгнээ: Тэд жинлэсэн эрүүтэй ижил булчин дээр ажилладаг боловч босоо биш хэвтээ хавтгайд ажилладаг бөгөөд энэ нь илүү өргөн хүрээтэй хүч чадал, булчинг хөгжүүлэхэд хүргэдэг өөр төрлийн өдөөгчөөр хангадаг.