Hip - Rotazzjoni Laterali

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Hip - Rotazzjoni Laterali

L-eżerċizzju ta 'Rotazzjoni tal-ġenbejn - Laterali huwa workout effettiv li jimmira l-muskoli fil-ġenbejn, koxox, u glutes tiegħek, li jikkontribwixxi għal stabbiltà mtejba, flessibilità, u s-saħħa ġenerali t'isfel tal-ġisem. Huwa eżerċizzju ideali għall-atleti, żeffiena, dilettanti tal-fitness, u kull min qed ifittex li jtejjeb il-mobilità u l-bilanċ tagħhom. Billi jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom, l-individwi jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'korriment, itejbu l-prestazzjoni atletika tagħhom, u jippromwovu allinjament u qagħda aħjar tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Hip - Rotazzjoni Laterali

• Liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek u poġġi saqajk fuq l-art, filwaqt li żżomm is-sieq ix-xellugija dritta.
• Dawwar bil-mod l-irkoppa tal-lemin mgħawweġ tiegħek mal-ġenb, bil-għan li tmiss l-art bl-irkoppa tiegħek mingħajr ma tneħħi sieq il-leminija mill-art.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, u tħossok medda fil-ġenbejn u l-koxxa.
• Bil-mod ġib l-irkoppa lura fiċ-ċentru u rrepeti l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra b'riġel tax-xellug tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Hip - Rotazzjoni Laterali

• Pożizzjoni Korretta: Kun żgur li għandek il-qagħda korretta meta twettaq l-eżerċizzju. Id-dahar tiegħek għandu jkun dritt u l-ġenbejn għandhom ikunu konformi mal-ispallejn tiegħek. Evita li tmejjel ġismek fuq il-ġenb jew txaqleb 'il quddiem jew lura.
• Moviment Ikkontrollat: Ir-rotazzjoni għandha tkun ikkontrollata u bla xkiel, mhux jerky jew mgħaġġla. Dan jgħin biex jiġi żgurat li l-muskoli t-tajba qed jiġu mmirati u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
• Evita li jduru żżejjed: Żball komuni huwa li jduru żżejjed il-ġenbejn. Dan jista 'jpoġġi tensjoni bla bżonn fuq il-ġog tal-ġenbejn u jwassal għal korriment. Kun żgur li ddawwar il-ġenbejn tiegħek biss sa fejn ikun komdu u sigur għalik.
• Prattika Konsistenti: Biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju, dan għandu jsir regolarment u b'mod konsistenti. Maż-żmien, dan se

Hip - Rotazzjoni Laterali FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Hip - Rotazzjoni Laterali?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jwettqu l-eżerċizzju Hip - Rotazzjoni Laterali. Madankollu, bħal kull eżerċizzju ġdid, huwa importanti li tibda bil-mod u tiffoka fuq iż-żamma ta 'forma xierqa biex tevita korriment. Jekk possibbli, jista 'jkun ta' benefiċċju li jkollok trejner personali jew professjonist fil-fitness juri l-eżerċizzju l-ewwel.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Hip - Rotazzjoni Laterali?

• Ir-Rotazzjoni Esterna Weqfin tal-ġenbejn: Din il-varjazzjoni tinvolvi bilwieqfa wieqfa, tneħħi sieq waħda mill-art, u ddawwar il-ġenbejn 'il barra u 'l ġewwa.
• Ir-Rotazzjoni Esterna tal-Ġenbejn Mimdudin: Din il-varjazzjoni tinvolvi li timtedd fuq dahrek, tgħawweġ irkopptejk, u ddawwar bil-mod il-ġenbejn 'il barra u 'l ġewwa.
• L-Eżerċizzju Clamshell: Din il-varjazzjoni tinvolvi li timtedd fuq in-naħa tiegħek, tgħawweġ irkopptejk, u tgħolli l-irkoppa ta 'fuq tiegħek filwaqt li żżomm saqajk flimkien biex iddawwar il-ġenbejn.
• Il-Poża tal-Ħamiem fil-Yoga: Din il-varjazzjoni tinvolvi pożizzjoni tal-yoga fejn tiġġebbed sieq waħda warajk u tgħawweġ l-oħra quddiem, u ddawwar il-ġenbejn tar-riġel miġbud 'l barra.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Hip - Rotazzjoni Laterali?

• Lunges: Lunges jikkumplimentaw ir-rotazzjoni laterali tal-ġenbejn billi jimmiraw il-flexors u l-estensors tal-ġenbejn, u b'hekk itejbu l-firxa ta 'moviment u flessibilità fil-ġog tal-ġenbejn.
• Clamshells: Clamshells huma eżerċizzju effettiv biex jikkumplimentaw ir-rotazzjoni laterali tal-ġenbejn peress li jimmiraw speċifikament għall-abductors tal-ġenbejn u rotators esterni, muskoli li huma direttament involuti fir-rotazzjoni laterali tal-ġenbejn.