Quadratus Lumborum

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Quadratus Lumborum

L-eżerċizzju Quadratus Lumborum jimmira primarjament il-muskolu addominali fond tal-istess isem, li għandu rwol kruċjali fiż-żamma tal-qagħda u l-istabbilizzazzjoni tad-dahar t'isfel. Dan l-eżerċizzju huwa partikolarment ta 'benefiċċju għall-atleti, dilettanti tal-fitness, u individwi li jbatu minn uġigħ fid-dahar t'isfel jew qed ifittxu li jtejbu s-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba. L-inkorporazzjoni tal-eżerċizzju Quadratus Lumborum fir-rutina tiegħek tista 'ttejjeb il-kundizzjoni ġenerali tiegħek, tipprevjeni korrimenti, u tikkontribwixxi għal fiżika aktar b'saħħitha u bilanċjata.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Quadratus Lumborum

• Liwja bil-mod lejn in-naħa tal-lemin billi tiżżerżaq idek il-leminija 'l isfel fir-riġel tal-lemin tiegħek, u tiżgura li żżomm ġismek iħares 'il quddiem u mhux iddawwar fil-qadd.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, u ħoss il-medda fin-naħa tax-xellug tad-dahar t'isfel, li huwa fejn jinsab il-muskolu Quadratus Lumborum.
• Bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u żżomm il-movimenti tiegħek ikkontrollati u stabbli.
• Irrepeti l-eżerċizzju fuq in-naħa tax-xellug billi żżerżaq idek ix-xellugija 'l isfel fir-riġel tax-xellug, għal darb'oħra kun żgur li ġismek qed iħares 'il quddiem u mhux iddawwar fil-qadd.

Konsigli għall-Eżerċitar Quadratus Lumborum

• Movimenti Ikkontrollati: Evita movimenti mgħaġġla u jerky li jistgħu jgħaqqdu l-muskolu QL jew partijiet oħra ta 'dahrek. Minflok, wettaq l-eżerċizzji kollha b'movimenti bil-mod u kkontrollati. Dan jippermettilek li tidħol aħjar il-QL u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
• Tagħbija eċċessiva Progressiva: Ibda b'eżerċizzji li huma maniġġabbli u gradwalment iżżid l-intensità jew it-tagħbija hekk kif is-saħħa tiegħek titjieb. Dan jista 'jfisser li żżid aktar repetizzjonijiet, li żżid il-piż, jew li tinkorpora movimenti aktar ta' sfida. M'għandekx għaġġla biex tgħolli piżijiet tqal jew twettaq eżerċizzji kumplessi. It-tagħbija żejda tal-muskolu malajr wisq tista 'twassal għal korrimenti.
• Tiġbid regolari: Tiġbid regolarment il-

Quadratus Lumborum FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Quadratus Lumborum?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu eżerċizzji Quadratus Lumborum (QL) iżda għandhom jibdew b'movimenti sempliċi u ġentili biex jevitaw korriment. Il-Quadratus Lumborum huwa muskolu addominali fil-fond li għandu rwol kruċjali fl-istabbiltà posturali u l-appoġġ tas-sinsla. Hawn huma ftit eżerċizzji QL faċli għall-Bidu: 1. Stretch Quadratus Lumborum li Mimdud fuq il-ġenb: Imtedd fuq in-naħa tiegħek b'riġel ta' isfel dritta u riġel ta' fuq mgħawweġ bis-sieq wara r-riġel ta' isfel. Estendi driegħ ta 'fuq tiegħek u bil-mod imbotta qaddek lejn l-art. 2. Tiġbid tal-ġenb tal-Poża tat-Tfal: Ibda f'pożizzjoni tat-tfal b'idejk estiżi quddiemek. Imxi idejk fuq naħa waħda biex tħoss stretch fil-parti t'isfel tad-dahar tiegħek fuq in-naħa opposta. 3. Hiking tal-ġenbejn: Stand b'sieq waħda fuq tarġa jew kaxxa żgħira. Ħalli s-sieq imdendla tinżel u mbagħad erfagħha billi tgħolli l-ġenbejn tiegħek. 4. Cobra suxxettibbli: Imtedd fuq l-istonku tiegħek b'idejk minn tiegħek

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Quadratus Lumborum?

• Il-Quadratus Lumborum anterjuri huwa varjazzjoni oħra li tgħin fit-tgħawwiġ tar-reġjun lumbari tal-kolonna vertebrali.
• Il-Quadratus Lumborum ta 'wara hija varjazzjoni li tgħin fl-estensjoni tas-sinsla tal-ġenbejn.
• Il-Quadratus Lumborum fond huwa varjazzjoni li tistabbilizza s-sinsla tal-ġenbejn u żżomm il-qagħda.
• Il-Quadratus Lumborum superfiċjali huwa varjazzjoni oħra li tassisti fil-liwi laterali u r-rotazzjoni tas-sinsla.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Quadratus Lumborum?

• Bird Dog: Dan l-eżerċizzju jikkumplimenta l-Quadratus Lumborum billi jinvolvi l-muskoli tal-qalba, inkluż il-parti t'isfel tad-dahar, li jgħin biex itejjeb l-istabbiltà u l-bilanċ, funzjonijiet ewlenin tal-Quadratus Lumborum.
• Żidiet fil-ġenbejn: Dan l-eżerċizzju jimmira speċifikament il-Quadratus Lumborum billi jiżola l-muskolu matul il-fażi ta 'rfigħ tal-ġenbejn, li jista' jgħin biex itejjeb is-saħħa u l-flessibilità tiegħu.