Tensor Fasciae Latae

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Tensor Fasciae Latae

L-eżerċizzju Tensor Fasciae Latae, li spiss isir bħala lunges jew squats, huwa workout immirat li jsaħħaħ il-muskoli tal-ġenbejn u tal-koxxa, u jsaħħaħ il-mobilità u l-bilanċ. Huwa ideali għal atleti, dilettanti tal-fitness, u individwi li jkunu għaddejjin minn terapija fiżika jew li jirriabilitaw minn korrimenti fil-parti t'isfel tal-ġisem. Billi jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom, l-individwi jistgħu jtejbu l-prestazzjoni tagħhom fl-isports u fl-attivitajiet ta 'kuljum, jipprevjenu korrimenti, u jippromwovu s-saħħa ġenerali tal-parti t'isfel tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Tensor Fasciae Latae

• Aqleb il-piż tiegħek fuq saqajk il-leminija, imbagħad erfa' sieq ix-xellugija mill-art u jaqsamha wara saqajk il-leminija, filwaqt li żżomm saqajk ix-xellugija mal-art.
• Liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek ftit u imbotta l-ġenbejn tax-xellug tiegħek 'il barra lejn il-ġenb sakemm tħoss medda fil-muskolu tensor fasciae latae tax-xellug tiegħek, li jinsab fuq il-parti ta' barra tal-ġenbejn.
• Żomm din il-medda għal madwar 20 sa 30 sekonda, imbagħad lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra billi taqleb il-piż tiegħek fuq sieq ix-xellugija u taqsam is-sieq tal-lemin tiegħek wara sieq ix-xellugija.

Konsigli għall-Eżerċitar Tensor Fasciae Latae

• Movimenti Kontrollati: Evita li tgħaġġel matul l-eżerċizzju. Kull moviment għandu jkun bil-mod u kkontrollat ​​biex jingaġġa b'mod effettiv il-muskolu Tensor Fasciae Latae. Movimenti mgħaġġla u jerky jistgħu jwasslu għal korriment u huma inqas effettivi għall-bini tal-muskoli u t-toning.
• Użu ta 'Reżistenza Approprjata: Jekk tuża meded ta' reżistenza jew piżijiet, kun żgur li huma ta 'toqol xieraq. L-użu ta 'reżistenza wisq jista' jwassal għal korriment u forma fqira. Ibda b'reżistenza aktar baxxa u żid gradwalment hekk kif is-saħħa tiegħek titjieb.
• Stretch Qabel u Wara: Eżerċizzji ta 'Tensor Fasciae Latae jistgħu jkunu intensi fuq il-muskoli tal-ġenbejn tiegħek. Biex tevita korriment, huwa kruċjali li tisħon sew qabel tibda l-eżerċizzju u tiksaħ

Tensor Fasciae Latae FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Tensor Fasciae Latae?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu eżerċizzji li jimmiraw it-Tensor Fasciae Latae (TFL), muskolu fil-koxxa. Madankollu, huwa importanti li tibda b'eżerċizzji sempliċi ta 'intensità baxxa u gradwalment iżżid il-livell ta' diffikultà biex tevita korriment. Hawn huma ftit eżerċizzji adattati għal dawk li jibdew: 1. Lifts tar-riġlejn: Imtedd fuq in-naħa tiegħek, bir-riġel li tkun se jerfgħu fuq. Bil-mod għolli riġel tiegħek fl-arja, imbagħad baxxi lura 'l isfel. Irrepeti din l-azzjoni 10-15-il darba, imbagħad aqleb għar-riġel l-oħra. 2. Clamshells: Imtedd fuq in-naħa tiegħek b'irkopptejk mgħawweġ f'angolu ta '45 grad. Waqt li żżomm saqajk imissu, għolli l-irkoppa ta 'fuq tiegħek kemm tista' mingħajr ma tmexxi l-pelvi tiegħek. Baxxi l-irkoppa lura 'l isfel. Irrepeti dan 10-15-il darba, imbagħad aqleb għan-naħa l-oħra. 3. Hikes tal-ġenbejn: Stand fuq sieq waħda. Waqqa' l-pelvi tiegħek fuq in-naħa tar-riġel li tkun barra

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Tensor Fasciae Latae?

• Squats: Billi jingaġġaw u jsaħħu l-glutes u l-quadriceps, squats jappoġġjaw indirettament it-TFL, peress li dawn il-muskoli jaħdmu flimkien mat-TFL matul ħafna movimenti.
• Eżerċizzji ta 'Ħtif tal-ġenbejn: Dawn l-eżerċizzji jimmiraw direttament it-TFL u l-muskoli tal-madwar, u jippromwovu s-saħħa u l-flessibilità fir-reġjun tal-ġenbejn, li huwa essenzjali għall-funzjonament tajjeb tat-TFL.