Liwja tal-Ġenb

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Ballun ta' Stabbiltà
• Muskoli Primarji: Obliques
• Muskoli Sekondarji: Iliopsoas

Introduzzjoni għall- Liwja tal-Ġenb

Is-Side Bend huwa eżerċizzju sempliċi iżda effettiv li jimmira lejn l-oblikwi, itejjeb is-saħħa tal-qalba u jsaħħaħ il-flessibilità. Huwa adattat għal individwi ta 'kull livell ta' fitness, minn jibdew sa atleti avvanzati, peress li jista 'jiġi mmodifikat faċilment biex jaqbel mal-kapaċitajiet tiegħu. L-inkorporazzjoni ta 'Side Bends fir-rutina ta' workout tiegħek tista 'tgħin biex ittejjeb il-qagħda, tnaqqas ir-riskju ta' uġigħ fid-dahar, u tikkontribwixxi għal qadd aktar definit.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Liwja tal-Ġenb

• Bil-mod għolli idek il-leminija 'l fuq minn rasek, filwaqt li żżomm driegħek dritta u l-palma tiegħek tħares lejn ix-xellug.
• Filwaqt li żżomm il-ġenbejn u s-saqajn tiegħek fis-sod, ilwi bil-mod il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek lejn ix-xellug, tiġġebbed in-naħa tal-lemin ta' ġismek hekk kif tagħmel dan.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, u tħossok medda fin-naħa tal-lemin tiegħek.
• Erġa lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju fuq in-naħa tax-xellug billi tgħolli idejk ix-xellug u tgħawweġ lejn il-lemin.

Konsigli għall-Eżerċitar Liwja tal-Ġenb

• Ikkontrolla l-Moviment Tiegħek: Il-liwjiet tal-ġenb għandhom isiru bil-mod u b'kontroll. Evita movimenti jerky jew veloċi, li jistgħu jwasslu għal korriment. Minflok, iffoka fuq liwi bla xkiel lejn il-ġenb, żomm għal mument, imbagħad erġa lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Żomm il-ħarsa tiegħek 'il quddiem: Żball komuni ieħor huwa li tħares 'l isfel jew 'il fuq waqt li twettaq il-liwja tal-ġenb. Żomm ħarsa 'l quddiem biex iżżomm l-allinjament ta' għonqek u s-sinsla tad-dahar.
• Ingaggja l-Qalba Tiegħek: Il-liwja tal-ġenb timmira primarjament l-oblikwi, iżda taħdem ukoll il-qalba kollha. Kun żgur li timpenja l-muskoli tal-qalba tiegħek matul l-eżerċizzju biex timmassimizza l-benefiċċji tiegħu u tipproteġi t-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.
• M'għandekx Overstretch: Filwaqt li huwa

Liwja tal-Ġenb FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Liwja tal-Ġenb?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Side Bend. Huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv biex ittejjeb il-flessibbiltà u tissaħħaħ il-muskoli tal-qalba. Madankollu, huwa importanti li dawk li jibdew jibdew bil-mod u jżommu forma xierqa biex jipprevjenu kwalunkwe korriment potenzjali. Huwa wkoll rakkomandabbli li tikkonsulta ma 'professjonist tal-fitness jew terapista fiżiku biex tiżgura li l-eżerċizzji qed isiru b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Liwja tal-Ġenb?

• Liwja tal-Ġenb bilqiegħda: Dan isir waqt li tkun bilqiegħda fuq siġġu jew l-art, tgħawweġ il-parti ta 'fuq tal-ġisem fuq naħa waħda u mbagħad l-oħra, filwaqt li żżomm il-parti t'isfel tal-ġisem wieqfa.
• Liwja tal-ġenb b'Dumbell: Din il-varjazzjoni tinvolvi li żżomm dumbbell f'id waħda waqt li tgħawweġ mal-ġenb, u żżid reżistenza żejda għall-moviment.
• Side Liwja fuq Stability Ball: F'din il-varjazzjoni, inti timtedd mal-ġenb fuq ballun ta 'stabbiltà b'saqajn tiegħek ma' ħajt għall-appoġġ, imbagħad tgħawweġ fil-qadd biex tbaxxi t-torso tiegħek lejn il-ballun u mbagħad terġa 'tgħollih.
• Liwja tal-Ġenb fil-Yoga (Parivrtta Janu Sirsasana): Din hija varjazzjoni aktar avvanzata, fejn inti toqgħod fuq l-art b'sieq waħda estiża u l-oħra mgħawweġ, imbagħad tgħawweġ mal-ġenb lejn il-

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Liwja tal-Ġenb?

• "Russian Twists" huma komplement kbir għal Side Bends għaliex jiffokaw ukoll fuq l-oblikwi u l-muskoli addominali, u jtejbu l-effettività tal-workout ewlieni tiegħek.
• "Windshield Wipers" huma żieda eċċellenti oħra għal Side Bends peress li jimmiraw lejn l-oblikwu u l-abs aktar baxxi, u jtejbu l-firxa ta 'moviment u flessibilità tiegħek.